Massa, neofita

[Rossi_Fabio]

Ciao a tutti, torno sul forum per approfittare della vostra competenza e gentilezza. Vorrei riprendere a seguire una dieta per massa, per due/tre mesi e vedere come va.


DATI
28 anni
177cm
73kg

BMR 1700Kcal
TDEE 2200 base, per massa 2400 (+10%)


COLAZIONE/PRE-WO (molto leggera)
Fette biscottate 40.
Miele 20.

POST-WO
Fage 0% 170.
Fiocchi di avena 50.

PRANZO (leggero, causa lezioni universitarie)
Tonno naturale 112.
Cous cous 100.
Olio 20.

MERENDA
Crepes 150. (avena e fage - 230kcal, 14pro, 37cho, 4fat)
Miele 30.

CENA
Pollo 200.
Riso 100.
Salsa yogurt 85. (fage, olio, mandorle - 210kcal, 8pro, 4cho, 17fat)
Olio 10.

PRE-NANNA
Fiocchi di latte 175.



2450kcal

Pro. 165 (2,26g/kg)
Cho. 324
Fat. 67 (0,9g/kg)


Ho volutamente tenuto leggera la colazione perché la faccio poco prima di allenarmi, e i grassi li ho spostati soprattutto a cena, non so se è una suddivisione corretta.
Inoltre, secondo voi l'apporto proteico (in particolare di origine animale) è proporzionato? (nei prossimi mesi prenderò delle proteine in polvere idrolizzate, da prendere dopo l'allenamento insieme al beverone fage+avena, è corretto?)



Grazie per ogni consiglio e aiuto!

[Ozn]

Ciao a tutti, torno sul forum per approfittare della vostra competenza e gentilezza. Vorrei riprendere a seguire una dieta per massa, per due/tre mesi e vedere come va.


DATI
28 anni
177cm
73kg

BMR 1700Kcal
TDEE 2200 base, per massa 2400 (+10%)


COLAZIONE/PRE-WO (molto leggera)
Fette biscottate 40.
Miele 20. Togli il miele, metti delle pro

POST-WO
Fage 0% 170.
Fiocchi di avena 50. Metteri dei fiocchi di riso o delle gallette

PRANZO (leggero, causa lezioni universitarie)
Tonno naturale 112.
Cous cous 100.
Olio 20.
Verdura?

MERENDA
Crepes 150. (avena e fage - 230kcal, 14pro, 37cho, 4fat)
Miele 30.
Togli il miele, metti un frutto o aumenta l'avena (meglio la prima opzione)

CENA
Pollo 200.
Riso 100.
Salsa yogurt 85. (fage, olio, mandorle - 210kcal, 8pro, 4cho, 17fat)
Olio 10.

PRE-NANNA
Fiocchi di latte 175. Togli, metti una fonte di pro nel pre wo


2450kcal

Pro. 165 (2,26g/kg)
Cho. 324
Fat. 67 (0,9g/kg)

Se in futuro prendi delle idrolizzate post wo allora non hai bisogno del fage
Nel post wo meglio fiocchi di riso o gallette di riso, l'avena è ricca di fibre.

[Rossi_Fabio]

Grazie!

Nel caso, potrei prendere le idrolizzate a colazione, pre-wo?

Per gli altri consigli nessun problema, farò come riportato!

[Ozn]

Grazie!

Nel caso, potrei prendere le idrolizzate a colazione, pre-wo?

Per gli altri consigli nessun problema, farò come riportato!

No, a colazione sono sprecate
Userei delle semplici whey in entrambi i casi, anche meno costoso

[Rossi_Fabio]

Aggiornata la dieta, con i suggerimenti di Ozn (tranne per il miele al mattino, un po' di dolce per colazione mi serve per buttare giù le crepes).

COLAZIONE/PRE-WO
Crepes 150. (albume, avena - 230kcal, 14pro, 37carbo, 4fat)
Miele 20.

POST-WO
Fage 0% 170.
Fiocchi di riso 60.

PRANZO
Cous cous 100.
Tonno naturale 112.
Olio 20.

MERENDA (in alternativa, con i conteggi per pareggiare le macro, fiocchi di mais e fesa di tacchino)
Crepes 150.
Banana 150.

CENA
Riso 100.
Olio 10.
Pollo 200.
Salsa yogurt 80. (fage, olio, mandorle - 198kcal, 8pro, 4carbo, 16fat)


Tot. 2430kcal (TDEE+10%= 2400kcal)

Pro 153. (2,1g/kg)
Cho 340.
Fat 60 (0,8g/kg)