Dieta per hp -18 inizio massa

[Trismegistus]

Salve a tutti, vorrei avere consigli generali sulla dieta da seguire per incrementare la massa muscolare.
Ho 26 anni, sono alto 185 cm, 67 kg. Ectomorfo.

Pensavo già di seguire una dieta ipercalorica di 3000 kcal, anche se potrei calcolare il mio fabbisogno calorico.
Il mio stile di vita è alzarmi tardi la mattina, minimo alle 11, perciò farò solo la colazione senza spuntino o saltare proprio la colazione.
Non pretendo che mi prescriviate una dieta, eccetto se volete linkarmi qualche pagina con esempi, ma solo delucidarmi su alcuni punti, ovvero:

- quante proteine mi servono nella mia situazione? 1 gr, 1,5 ?
- quali proteine preferire e quando? Ovvero, escludendo le fonti vegetali, posso variare fra carne, pesce, uova a mio piacimento o è meglio seguire una linea? Posso concedermi il pesce a pranzo e uova la sera dopo l'allenamento o è inutile? (Vorrei evitare di mangiare carne tutti i giorni!)
- Rispettando il fabbisogno calorico, posso mangiare 3 volte al giorno o per qualche motivo è meglio 5 ?
- può capitare che io salti la colazione o faccia solo la colazione e non lo spuntino della mattina. E' importante se rispetto il fabbisogno calorico?
- quali carboidrati preferire? fra pasta, riso, pane, ecc. E anche qui, come con le proteine, posso variare?
- i micronutrienti sono importanti? da considerare che mi farò all'incirca 2 shaker al giorno con frutta e frutta secca.
- ulteriori altre considerazioni

Grazie 1000 del supporto

[Vinn]

Salve a tutti, vorrei avere consigli generali sulla dieta da seguire per incrementare la massa muscolare.
Ho 26 anni, sono alto 185 cm, 67 kg. Ectomorfo.

Pensavo già di seguire una dieta ipercalorica di 3000 kcal, anche se potrei calcolare il mio fabbisogno calorico.
Il mio stile di vita è alzarmi tardi la mattina, minimo alle 11, perciò farò solo la colazione senza spuntino o saltare proprio la colazione.
Non pretendo che mi prescriviate una dieta, eccetto se volete linkarmi qualche pagina con esempi, ma solo delucidarmi su alcuni punti, ovvero:

- quante proteine mi servono nella mia situazione? 1 gr, 1,5 1.8-2 gr per kg di peso corporeo
- quali proteine preferire e quando? Ovvero, escludendo le fonti vegetali, posso variare fra carne, pesce, uova a mio piacimento o è meglio seguire una linea? Posso concedermi il pesce a pranzo e uova la sera dopo l'allenamento o è inutile? (Vorrei evitare di mangiare carne tutti i giorni!)..non devi mangiare carne tutti i giorni, almeno non lo stesso tipo..puoi benissimo variare le fonti proteiche cercando di essere il più preciso possibile con le sostituzioni...
- Rispettando il fabbisogno calorico, posso mangiare 3 volte al giorno o per qualche motivo è meglio 5 ?
- può capitare che io salti la colazione o faccia solo la colazione e non lo spuntino della mattina.Quella sarà la tua colazione allora. E' importante se rispetto il fabbisogno calorico?
- quali carboidrati preferire? fra pasta, riso, pane, ecc. E anche qui, come con le proteine, posso variareanche quì puoi benissimo variare, attento alle sostituzioni
- i micronutrienti sono importanti? da considerare che mi farò all'incirca 2 shaker al giorno con frutta e frutta secca. Ovviamente sono importanti, ma non capisco cosa centri lo shaker
- ulteriori altre considerazioni

Grazie 1000 del supporto

hai già abbozzato qualche forma di dieta o ne segui già una?

[Manx]

nessuno ti farà una dieta da zero (è il regolamento)... leggi qui e riformula il tutto....hai le idee a dir poco confuse...un caos...

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Trismegistus]

hai già abbozzato qualche forma di dieta o ne segui già una?

Non ho abbozzato una forma di dieta perché mi regolo "ad occhio" secondo le mie conoscenze, ma dato che devo iniziare ad allenarmi, mi sa proprio che devo stilare una dieta precisa. Su questo farò da me...

nessuno ti farà una dieta da zero (è il regolamento)... leggi qui e riformula il tutto....hai le idee a dir poco confuse...un caos...
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Ho letto tutta la guida! Non vedo perché avrei le idee confuse. Ho capito che devo superare il TDEE, ma questo lo sapevo già, e poi che fare 3 pasti al giorno o 5 è lo stesso, basta si raggiunga l'apporto calorico.
I punti che non sono specificati nella guida sono l'apporto proteico, infatti non c'è una regola precisa se assumere 1,5 o 2 o più per peso corporeo, ma il dubbio che mi è rimasto è quali fonti proteiche preferire in rapporto all'allenamento.
Vale a dire, il valore biologico delle uova è superiore rispetto a quello del pesce, quindi mangiare le uova dopo l'allenamento è preferibile rispetto al pesce?
O meglio, in generale: Come distribuire la qualità delle proteine durante la settimana??

[Miller]

beh fai una media 1,8xkg. Le fonti ad alto valore biologico vanno tutte bene. Quindi carne, pesce, uova, latte e derivati. Nel particolare, dopo l'allenamento, puoi anche fare un pasto completo (carbo+pro+grassi) se è nel tuo piano. In sostanza dipende da te e da come organizzi la giornata. Per le "finezze" c'è tempo, dato che sei molto magro

[Manx]

organizza l'alimentazione in modo serio...
pro stai sui 2gr x kg
grassi 1gr x kg
resto dai cho...
post wo fonte magra proteica (o pro in polvere), poche fibre e pochi grassi...
Nel tuo caso come dice Miller è tutto un po' una finezza...che al momento...sono solo "pippe"
dalle domande che fai...è palese tu abbia le idee poco chiare, ma non è una offesa, si tratta solo di organizzarsi un attimo...

[Trismegistus]

Vi ringrazio per i consigli!
Beh a quanto ho capito, a parte i carbo che devono essere equilibrati e variati sia nel pre che nel post WO, potrei solo limitarmi a inserire più grassi nella prima parte della giornata.
2 gr di proteine mi sembrano troppe, forse perché non ho mai assunto una quantità tanto elevata. E tutte le fonti proteiche andrebbero bene, preferendo quelle magre la sera.
Detto questo, posso pure stilarmi una dieta...
grazie ancora

[Manx]

Vi ringrazio per i consigli!
Beh a quanto ho capito, a parte i carbo che devono essere equilibrati e variati sia nel pre che nel post WO, potrei solo limitarmi a inserire più grassi nella prima parte della giornata.
non proprio...chi ha detto questa cosa?! tutti i macro devono essere equilibrati...e non mi pare qualcuno abbia mai detto di mettere grassi in quantità maggiore nella prima parte della giornata.
2 gr di proteine mi sembrano troppe, forse perché non ho mai assunto una quantità tanto elevata.
Elevata?!
E tutte le fonti proteiche andrebbero bene, preferendo quelle magre la sera.
no, non è necessariamente cosi'...e l'orario non c'entra...
Detto questo, posso pure stilarmi una dieta...
io mi informerei meglio e leggerei la guide...già postata.
grazie ancora

prego...ma non ci siamo...

[Trismegistus]

prego...ma non ci siamo...

Fantastico
Sei stato tu a consigliarmi di assumere pochi grassi la sera (di conseguenza più grassi di giorno) e fonti preoteiche magre!!
Allora non c'è una regola precisa... ok mi informerò meglio, THX!

[Manx]

mi sa che hai frainteso...cmq rispetta i "calcoli" che ti ho detto e riformula da capo....il tutto...
le regole ci sono...si'...possono ovviamente essere adattate...ma io semmai direi di diminuire i carbo alla sera...i grassi andrebbero diminuiti se sono subito post wo...ma nella tua situazione sono dettagli...pero' devi leggere bene e roganizzare bene il tutto

[ACID ANGEL]

Ciao Tris,
Manx, come specificato sopra, ti ha consigliato di diminuire i grassi post wo. Il tuo pasto post wo è serale? Ok, allora TU dovrai se vuoi diminuirli la sera, ma perché il tuo post wo è di sera, non perché di sera si debbano mangiare meno grassi. Chi si allena alle 9 del mattino può mangiare quanti grassi vuole a cena. In realtà se dopo il wo il tuo pasto post wo è un pasto completo (= cena), allora puoi anche mangiare verdure e olio, non è quello che ti impedirà di avere risultati adesso.

Insomma, elasticità ma anche occhio a certi punti fermi che noi ti comunichiamo, basta capirsi sui concetti

[Trismegistus]

Ciao Tris,
Manx, come specificato sopra, ti ha consigliato di diminuire i grassi post wo. Il tuo pasto post wo è serale? Ok, allora TU dovrai se vuoi diminuirli la sera, ma perché il tuo post wo è di sera, non perché di sera si debbano mangiare meno grassi. Chi si allena alle 9 del mattino può mangiare quanti grassi vuole a cena. In realtà se dopo il wo il tuo pasto post wo è un pasto completo (= cena), allora puoi anche mangiare verdure e olio, non è quello che ti impedirà di avere risultati adesso.

Insomma, elasticità ma anche occhio a certi punti fermi che noi ti comunichiamo, basta capirsi sui concetti

Ho capito... Io mi alleno la sera, alle 19, e poi ceno alle 21 o 21 e 30. In questo caso il mio pasto non è subito post wo, perciò potrei pure inserire i grassi.
Ma è importante fare un pasto subito post wo o aspettare la cena ai fini di massimizzare i risultati? Questo non l'ho capito! O come dicevate voi, per adesso sono solo finezze!

Grazie ancora, a tutti

[ACID ANGEL]

mi alleno la sera, alle 19, e poi ceno alle 21 o 21 e 30

Se finisci di allenarti alle 19.00 e ceni 2, 2 ore e mezzo dopo, allora il post wo ci sta tutto in realtà, anche se, ripeto, sei neofita e sono, in linea generale, delle finezze, perché la prima cosa da fare per te sarebbe mettere a posto la dieta (grammi di macro e fonti) e l'allenamento.
Un consiglio generale è, ricordalo se dovessi cambiare abitudini, fare il post wo se non si prevede un pasto principale (pranzo, cena, colazione ) entro un'ora dalla fine del wo.
Ci dai però alcune indicazioni su di te che potrebbero permetterci di adattare alla tua personale situazione quelli che sono dei principi generali, nella fattispecie:

Ectomorfo.

farò solo la colazione senza spuntino o saltare proprio la colazione.
(...) posso mangiare 3 volte al giorno o per qualche motivo è meglio 5 ?
- può capitare che io salti la colazione o faccia solo la colazione e non lo spuntino della mattina.

Fare una dieta da 3000 kcal " all'improvviso" può essere difficile, se non sei abituato a mangiare molto cibo, soprattutto se da fonti pulite (che sono in genere voluminose). Dici che salteresti almeno la colazione e vorresti fare tutto in 3 pasti, il che va benissimo. Fare il post wo, però, nel tuo caso, sempre che passino effettivamente 2 ore, 2 ore e mezza dalla fine del wo e la cena, avrebbe senso soprattutto per diluire le kcal della giornata, facendo più pasti.
Ovviamente io parlo perché immagino tu non abbia sparato una cifra a caso dicendo 3000 kcal. Una ipercalorica la imposti con il 20% dell kcal in più vs il tuo fabbisogno. Se lo conosci perché sai con quante kcal aumenti il peso, allora ottimo, altrimenti ci sono formule che possono darti un orientamento in merito - nelle guide qui sul forum, anche -.

- quali proteine preferire e quando? Ovvero, escludendo le fonti vegetali, posso variare

Le fonti vegetali non si escludono. 2g/kg comprese le fonti vegetali, sono proteine anche quelle eh!



- i micronutrienti sono importanti? da considerare che mi farò all'incirca 2 shaker al giorno con frutta e frutta secca

Principalmente - anche se non esclusivamente, obv - i micronutrienti sono contenuti in frutta FRESCA e verdure. Sono tutti importanti, e nemmeno poco. Mangia 1 porzione di verdura a pranzo e a cena, senza conteggiarla, anche un paio di frutti al giorno ci stanno benissimo. Per il resto un buon multivitmainico è sempre consigliabile per la salute generale, indipendentemente da massa o definizione.

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[Trismegistus]

Questa è una delle risposte più esaustive, ti ringrazio
Il mio TDEE si aggira intorno ai 2600, quindi ho calcolato ad occhio e croce 3000 kcal, anche se potrei aggiungerne di più! Bene, tu dici che se il pasto serale è 2 ore e mezza dopo il wo, ci sta pure il post wo. In questo caso io farei il pasto serale 2 ore dopo il pasto del post wo... O comunque posso farlo anche 3 ore dopo, non ho problemi di tempistiche per la cena. E' vero che se faccio 3 pasti al giorno potrei non raggiungere le kcal necessarie, ad ogni modo seguirò il consiglio di fare un post wo se salterò uno dei pasti principali!
Potrei pure allenarmi un'ora prima della cena e fare poi direttamente la cena.
In realtà dovrei fare anche il cosiddetto "pre-nanna".
Poi su cosa assumere nel post wo e nel pre-nanna, mi documenterò io stesso

[ACID ANGEL]

Ps. Post wo carbo e pro veloci, niente fonti di grassi né fibre.
Pre nanna pro lente (caseine o latticino magro che ne contenga, come fiocchi di latte o yogurt greco) o pro medie/veloci + grassi che ne rallentino la digestione (tonno naturale+mandorle ad esempio).