Revisione dieta definizione

[beppe pava]

Salve ragazzi, tempo fa avevo postato una dieta per definizione ma i risultati non sono stati quelli desiderati diciamo e l'ho modificata leggermente.

BMR circa 1760
TDEE circa 2500


obbiettivo: definizione/mantenimento
dati
19 anni
176 cm altezza
174 kg
3 wo a settimana
%FAT INTONO AL 11/12 %

GIORNI OFF

COLAZIONE 7.00

200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
20g arachidi/mandorle 120 kcal 1 carbo 4.4 pro 11 lipidi oppure 2 cucchiaini di olio d'oliva (se non ho frutta secca in casa)
460 kcal 60 carbo 16 pro 14 lipidi

SPUNTINO 11.00

60 g pane tipo 00 173 kcal 40 carbo 5 pro 1 lipidi
112 g tonno natur. 115 kcal 0.0carbo 26 pro 1 lipidi
2 cucchiaini di olio d'oliva nel tonno 80 kcal 0 carbo pro 10 lipidi
365 kcal 40 carbo 31 pro 12 lipidi

PRANZO 1.30

60 g pasta 200 kcal 44 carbo 7 pro 1 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
verdura (insalata ecc) (aceto balsamico)
un frutto
550 kcal 50 carbo 37 g pro 16 lipidi
(ho approssimato i valori di frutta e verduta)

SPUNTINO 17.00

1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi oppure 2 cucchiaini d'olio d'oliva
affettato magro tacchino/cotto/2 uova (solo albume) 0 carbo 60 kcal 10 pro 2 lipidi
230 kcal 7 carbo 15/20 pro 15 lipidi

CENA

200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte 200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
30 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
verdura
1 frutto
300/350 kcal 35 pro 10 lipidi

tot giornata
2000 kcal 140 g pro 150 g carbo 75 lipidi

GIORNO ON

COLAZIONE 7.00

200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
20g arachidi/mandorle 120 kcal 1 carbo 4.4 pro 11 lipidi oppure 2 cucchiaini di olio d'oliva (se non ho frutta secca in casa)
460 kcal 60 carbo 16 pro 14 lipidi

SPUNTINO 11.00

100g pane 290 kcal 66 carbo 8 pro 2 lipidi
112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
400 kcal 66 carbo 35 pro 3 lipidi

PRANZO 1.30

70 g pasta 240 kcal 56 carbo 8 pro 1 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
2 cucchiaino olio 80 kcal 10 lipidi
verdura
1 frutto
600 kcal 60 carbo 40 pro 16 lipidi

SPUNTINO 17.00 PRE WO

1 yogurt magro 50 kcal 5 pro 2 lipidi
1 cucchiaio di olio d'oliva 40 kcal 5 lipidi
100 kcal 5 pro 0 carbo 7 grassi
(se mangio troppo durante l'allenamento non digerisco)

POST WO 19.30
30 g whey 120 kcal 24 g pro 2 lipidi

CENA 20.00
130 g riso 440 kcal 100 carbo 9 pro 0 lipidi
112 g tonno 115 kcal 26 pro 1 lipidi
100g carne/pesce(manzo/merluzo) 120 kcal 0 carbo 20pro 3/4 lipidi
680 kcal 100 carbo 55pro 5 lipidi

toto giornata
2400 kcal 290g carbo 180g pro 50g lipidi

spero sia leggibile.

è impostata bene?
non ho ambizioni professionistiche ovviamente e neanche estreme..ho una leggera lipomastia per questo tendo a stare in definizione/mantenimento per non accentuarla troppo...i calcoli sono un po approssimati, ma non troppo =)

UN PO DI FOTO, DOVE QUELLA IN BAGNO ERA TIRATO

[luna80]

174kg con una bf del 12%...non male

scherzi a parte...toglimi una curiosità...ma quando "mangi" l'evo come fai? per dire lo metti nello yogurt?

[beppe pava]

Con un cucchiaino semplicemente giu in gola

[luna80]

da annotare trovo solo che a colazione mancano proteine, che è sicuramente meglio (soprattutto per la modalità dell'assunzione) la frutta secca all'olio e che a cena mancano dei grassi

[beppe pava]

La cena nei giorni on è povera di grassi perchè sarebbe quasi il mio post wo, se mai li aumento nei giorni off?
Alla mattina si diciamo che è meglio la frutta secca , potrei aggiungere 10/15 g di whey sia nei giorni on che off...cmq dici che va bene nel complesso delle calorie totali?

[Manx]

Con un cucchiaino semplicemente giu in gola

ovviamente con l'olio puoi farti anche una flebo ma mi dici perchè non lo usi x condire?

[beppe pava]

Hei Manx ...si ovvio a pranzo lo uso x condire ma alla mattina condire i cereali non è il massimo .....cmq si cercherò di mangiare frutta secca

---------- Post added 15-03-2015 at 11:20:53 ---------- Previous post was 14-03-2015 at 22:38:02 ----------

Il resto può andar bene? Dopo aver aumentato i grassi la sera dei giorni off e le pro al mattino?

[luna80]

eccomi scusa, si si va bene il resto. prova così e poi facci sapere come va

[debe]

Diminuirei la quantità di proteine a pranzo e a cena, mangiando almeno 50g in meno di fonte proteica e toglierei la frutta dagli stessi pasti, per metterla a colazione. Toglierei i Corn Flakes dalla colazione, sostituendoli con qualcosa di migliore, come il pane integrale. Utilizzerei marmellata dietetica, se proprio devi spalmare qualcosa, ma preferirei una colazione più proteica, quindi affettati di carne bianca, uova, o solo albumi, o se proprio non ti piace niente di tutto ciò al mattino, allora Whey al cioccolato nel latte. Al posto degli Yogurt magri, gli Yogurt greci.

[beppe pava]

Facciamo cosi allora, provo questa per 2 settimane e vi tengo aggiornati...debe grazie valuterò questi cambiamenti inserendo siciramente whey e riducendo la carne pranzo! vi faccio sapere!

[beppe pava]

Ho sostituito la pasta con il riso basmati e alla matti al posto dei corn flakes ho messo gli all bran

[beppe pava]

ho nuovamente modificato la dieta apportando leggere modifiche


BMR circa 1760
TDEE circa 2500




obbiettivo: definizione/mantenimento
dati
19 anni
176 cm altezza
174 kg
3 wo a settimana
%FAT INTONO AL 11/12 %


GIORNI OFF


COLAZIONE 7.00
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
50g bran sticks (crusca) 160 kcal 19 carbo 705 pro 2 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
20g arachidi/mandorle 120 kcal 1 carbo 4.4 pro 11 lipidi oppure 2 cucchiaini di olio d'oliva (se non ho frutta secca in casa)
430 kcal 40 carbo 19 pro 15 lipidi


SPUNTINO 11.00
60 g pane tipo 00 173 kcal 40 carbo 5 pro 1 lipidi
112 g tonno olio vegetale 210 kcal 0.0 carbo 25 pro 13 lipidi
380 kcal 40 carbo 30 pro 14 lipidi


PRANZO 1.30
100g riso basmati kcal 77 carbo 8.8 pro 1.3 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
verdura (insalata ecc) (aceto balsamico)
un frutto
640 kcal 80 carbo 40 g pro 16 lipidi
(ho approssimato i valori di frutta e verduta)


SPUNTINO 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi oppure 2 cucchiaini d'olio d'oliva
affettato magro tacchino/cotto/2 uova (solo albume) 0 carbo 60 kcal 10 pro 2 lipidi
230 kcal 7 carbo 15/20 pro 15 lipidi


CENA
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte 200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
30 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
verdura
1 frutto
300/350 kcal 35 pro 10 lipidi


tot giornata
2000 kcal 140 g pro 150 g carbo 75 lipidi


GIORNO ON


COLAZIONE/SPUNTINO UGUALI AL GIORNO OFF


PRANZO 1.30
80 g riso basmati 290 kcal 60 carbo 7 pro 1 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
2 cucchiaino olio 80 kcal 10 lipidi
verdura
1 frutto
600 kcal 60 carbo 40 pro 16 lipidi


SPUNTINO 17.00 PRE WO
1 yogurt magro 50 kcal 5 pro 2 lipidi
30g brain sticks 100 kcal 12 carbo 4.5 pro 1.2 lipidi
150 kcal 20 carbo 10 pro 4 lipidi


POST WO 19.30
30 g whey 120 kcal 24 g pro 2 lipidi


CENA 20.00
130 g riso 440 kcal 100 carbo 9 pro 2 lipidi
200 g pollo 220 kcal 45 pro 2 lipidi
650 kcal 100 carbo 55pro 4 lipidi


toto giornata
2480 kcal 300g carbo 180g pro 55g lipidi