Prima dieta

[pika]

Ciao ragazzi, di seguito posto la dieta che sto seguendo da un mese...
ho perso 3 kg e mi trovo piuttosto bene ma ancora ho qualche dubbio e vorrei ottimizzarla..
In base alle formule trovate sul forum ho calcolato il mio fabbisogno che risulta essere 2250 kcal.
per perdere peso dovrei introdurre quindi 1800/2000 kcal e ho cercato di suddividerle così:
50 % carboidrati , 30 % proteine e 20 % grassi.
Quindi :
carboidrati : 250 gr (1000 kcal)
proteine : 150 gr (600 kcal)
grassi : 45 gr ( 405 kcal)

forse non riesco ad essere nella pratica così preciso e per questo vorrei il vostro aiuto..

Colazione:
150 gr yogurt greco
2 albumi di uova medie cotti
4 fette biscottate con marmellata e burro di arachidi

Spuntino mattina :
70 gr di pane integrale o di segale
100 gr di fesa di tacchino

Pranzo:
50 gr di pasta e 150 gr di legumi ( manca qualcosa ?)
oppure 100 gr di pasta e 2 scatolette di tonno e due albumi
oppure 100 gr di pasta e 150 gr macinato magro di bovino
oppure 100 gr di pasta e 90 gr di sgombro

Spuntino pomeriadiano:
4 fette biscottate e marmellata
30 gr di whey protein

Cena
200 gr di carne o pesce
verdura a volontà

La cosa che mi viene un pò difficile è il conteggio dei macronutrienti , soprattutto i carboidrati..
Ad esempio se le fette biscottate pesano 8/9 gr ma contengono 6 gr di cho devo contare solo i carbo o i grammi totali ?
lo stesso vale per la pasta.. 100 gr di pasta non apportano 100 gr di carbo quindi quali devo contare?
gli zuccheri semplici che derivano dalla marmellata o dalla banana che ogni tanto mangio li devo conteggiare?
e quelli dei legumi?
per le proteine diciamo che mi regolo meglio mentre per i grassi ho anche qualche dubbio sul conteggio..
aspetto qualche consiglio e ringrazio tutti in anticipo..

[luna80]

i dati, mancano i dati

[pika]

i dati, mancano i dati

Scusate ragazzi...
ho saltato alcuni passaggi fondamentali
Allora a maggio compio 30 anni sono alto 169 cm e peso 69 kg
Gioco a tennis 2/3 volte a settimana e quando ci riesco mi alleno anche a casa a corpo libero, faccio squat, piegamenti sulle braccia, dip con due sedie esercizi per gli addominali etc..

---------- Post added 15-03-2015 at 19:14:13 ---------- Previous post was 14-03-2015 at 21:13:06 ----------

Ragazzi aiutooo...
per favore

[luna80]

i grassi sono troppo bassi, aggiungi un cucchiaio di evo a pranzo e a cena

per il resto va...non mi piace solo lo spuntino pomeridiano con le fette biscottate

[pika]

i grassi sono troppo bassi, aggiungi un cucchiaio di evo a pranzo e a cena

per il resto va...non mi piace solo lo spuntino pomeridiano con le fette biscottate

Grazie Luna
L'olio evo già lo uso sia a pranzo che a cena, ho dimenticato di inserirlo..
effettivamente tutto il post è stato fatto di fretta omettendo un sacco di cose e per questo mi scuso con il forum..
ora ho riformulato bene la dieta utilizzando un software consigliato qui sul forum che ho trovato davvero ben fatto (non so se in questa sezione posso fare il nome).

Allora riparto da zero con tutto il post...
A maggio compio 30 anni sono alto 169 cm e peso 69 kg e non ho una corporatura esile.. ( spalle larghe e massa muscolare accennata senza aver mai fatto palestra) vorrei perdere altri 2/3 kg prima dell'estate..Prima di iniziare la dieta (inizio febbraio) ero 72 kg e mi vedevo proprio male..
in base alle formule trovate sul forum ho calcolato il mio tdee che risulta essere 2250 kcal ( 2320 kcal con il software.. ) con un metabolismo basale intorno a 1650 kcal in entrambi i casi (software e formule).
Sono uno studente e gioco a tennis due o tre volte a settimana e quando ci riesco mi alleno a casa a corpo libero con squat piegamenti dip crunch etc...
Con l'aiuto del software ho migliorato e "quantificato" la dieta che già seguivo e ora la riporto completa qui..

Colazione
160 gr yogurt greco
2 albumi sodi ( circa 70 gr )
38 gr fette biscottare integrali
40 gr marmellata normale vari gusti
5 gr burro d'arachidi
4 grammi cacao amaro
Totale Kcal 393... Proteine : 29,9. Carboidrati : 60,9. Grassi : 5,49.


Spuntino
70 gr pane integrale
140 gr fesa tacchino
Totale Kcal 316 . Proteine : 32. Carboidrati : 38,6. Grassi : 2,31.

Pranzo
50 gr pasta
150 fagioli in scatola ( o altri legumi )
52 gr tonno sott'olio sgocciolato
8 gr olio evo
Totale Kcal 513 . Proteine : 27. Carboidrati : 60,8. Grassi :18.

Spuntino
30 gr whey protein
38 gr fette biscottate integrali
40 gr marmellata
Totale Kcal 326 . Proteine 31,5. Carboidrati : 50,6. Grassi : 2,28.

Cena
200 gr carne in genere petto di pollo o vitello magro ( oppure sgombro in scatola 100 gr o salmone in scatola 160 gr anche se li mangio di meno )
verdura varia a volontà senza pesare e conteggiare
8 gr olio evo
Totale Kcal circa 250. Proteine : circa 40 gr. Grassi : circa 10 gr. Carboidrati : quelli della verdura

Totale Kcal quotidiane : 1800 Kcal Proteine : 165 gr ( 36 % ). Carboidrati : 211 gr ( 46 % ). Grassi : 38 gr ( 19 % )


In linea di massima riesco a rispettare le quantità con variazioni di pochi grammi.. ( Può capitare che peso il pane ed è 73 gr oppure la marmella 35 gr ma non sto li a spaccare il grammo sul bilancino altrimenti diventa ossessione)
Il pasto più complicato per me è il pranzo perchè oltre ai legumi, che cambio di giorno in giorno, non so cosa altro mangiare..devo migliorarla ancora...
Secondo voi per fare sport senza avere problemi 1800 kcal sono poche?
Magari nei giorni in cui gioco o mi alleno potrei arrivare a 2000 Kcal ( restando circa 250 kcal al di sotto del tdee) e nei giorni in cui riposo magari restare sulle 1800 ..
cosa ne pensate?
Per Luna80 : cosa potrei sostituire alle fette biscottate e marmellata nello spuntino pomeridiano ?
Grazie a tutti e scusate se ho aperto il post in maniera incompleta...sono un novellino

[pika]

ragazzi un aiutino?

[luna80]

eccomi, pardon

la colazione è un pò pasticciata ma se ti va bene così...(potresti ad esempio ridurre gli ingredienti e aumentare le dosi...tipo 38g di fette biscottate quante sono? 2?)

come spuntino al posto delle fette biscottate mettici della frutta

[pika]

eccomi, pardon

la colazione è un pò pasticciata ma se ti va bene così...(potresti ad esempio ridurre gli ingredienti e aumentare le dosi...tipo 38g di fette biscottate quante sono? 2?)

come spuntino al posto delle fette biscottate mettici della frutta

Grazie Luna....le fette che uso io sono circa 9 gr quindi sono 4 fette..la mattina sembra ci sia tanta roba ma in realtà ci metto poco a preparare e mi piace mangiare queste cose...per quanto riguarda la frutta ci avevo pensato ma siccome è lo spuntino prima di andare a giocare ho come l'impressione che mi sazi di meno..forse è solo una questione psicologica.. però ci devo provare..grazie del consiglio

[salvo 72]

Comuque attento che i legumi non sono tutti uguali, c'e' molta differenza tra loro

[pika]

Comuque attento che i legumi non sono tutti uguali, c'e' molta differenza tra loro

Grazie della precisazione Salvo...in realtà mangio solo borlotti perchè sono quelli con più proteine ( 7 gr ogni 100 di prodotto )..ho letto che la cicerchia è quella che ne ha più in assoluto ( circa 20 gr ) l'ho comprata ma ancora non l'ho cucinata per via della tossina che contiene...da quello che dicono con il semplice ammollo cambiando l'acqua qualche volta dovrebbe essere sicura ma ancora non ho provato...

[luna80]

pika, allora del pane al posto delle fette biscottate? al pomeriggio dico

[salvo 72]

Non mi vorrei sbagliare ma 100 g di lenticchie anno 25 g di pro, anche se vanno sempre conteggiate x le pro c'e' di meglio, io le mangio 3 volte a settimana( sono in ipo) ma al posto della pasta come fonte di cho, ovviamente ne calcolo anche le pro, c .que aspetta i consigli dei piu' esperti, Ciao.

[pika]

pika, allora del pane al posto delle fette biscottate? al pomeriggio dico

allora potrei fare così: nei giorni in cui non mi alleno potrei metterci della frutta e nei giorni in cui vado a giocare mangio del pane integrale..
ma senza niente oppure ci devo mettere qualcosa?
preferisco sentirmi carico quando gioco sia per la concentrazione che per la durata..l'altra sera è successo che da una solo ora di allenamento ne ho fatte 3 mangiando quindi dopo 5 ore dallo spuntino...
Savo hai ragione.. le lenticchie sono molto più proteiche..solo che in scatola non le trovo quasi mai..quindi per alzare le pro ci metto del tonno sgocciolato..