Dieta massa con dati alla mano e bilancia

[DevilIce]

Avendo postato male in un'altro topic, riscrivo tutto correttamente seguendo le linee guida.

Ieri in palestra hanno offerto una misurazione gratuita con una bilancia impedenziometrica

24 anni, 163 cm

Peso = 60kg | BMI = 22,6 |% Massa grassa = 9,4 | % Acqua TBN = 66,1 | Kg Massa muscolare = 51,6 | Kg Massa ossea = 2,7
Metabolismo basale = 1590 | Età metabolica = 12 | Livello grasso viscerale = 1,0 | Classifica corporea = 5

a questi dati aggiungo il mio TDEE che è di 2400 calorie al giorno calcolato a prescindere dai dati della bilancia.
Oltre ai tempi d'allenamento, non faccio sforzi di nessun tipo e sto seduto dietro una scrivania.
Dormo 6/7 ore

Aggiungo brevemente com'è strutturato il mio allenamento:

Lun - Mer - Ven = sala attrezzi / tempo = 2 ore e 40 minuti divisi in:

20m tra riscaldamento su ellittica + riscaldamento muscoli
90m 2 gruppi muscolari
20m di tappeto finale a camminata lenta inclinata
20m addominali
10m lombari

shaker post wo con 60/70g carbo alto IG, 30g di proteine presi dalle whey + BCAA 8:1:1 e aggiungerò 4g di creatina (attualmente ho preso un termogenico e ho evitato).
1 ora e faccio un pasto solido.

Mar - Giov = 1 ora di aerobica intensa tutta saltata sul posto con 10 secondi di recupero ogni 3 minuti + pesetti da 2 kg in velocità (mi sa che sti pesetti li tolgo però, mi contrastano con la sala)

Alimentazione tipo (gli snack sono tutti i vari spuntini suddivisi nell'arco della giornata)
ovviamente questa è una stima, non ho modo di pesare olio e sale che utilizzo ma comunque sono quantità normali.
Comunque adotto il criterio che quando sento fame mangio piccoli spuntini, ne faccio proprio tanti. Sempre leggeri con pochi grassi e carbo integrali.

L'unica e dico unica cosa che non può mancare, è il nesquik con lo yogurt greco 0 grassi, ne uso 1 grammo ogni 10 di yogurt.
E' la mia unica fonte di dolce in tutta l'alimentazione.




Sono quasi certo che devo modificare qualcosa, vediamo insieme!

[Nobi]

Comincia nel scrivere tutta la dieta normalmente con kacl e macro parziali e totale..
Per quanto riguarda i dati delle bilance ,sono molto approssimativi

[DevilIce]

non riesco a darti una stima precisa, ogni giorno mangio diversamente
in linea di massima la mia giornata è: 50% carbo | 30% prote | 20% grassi, questo ci presto attenzione

se osservi le immagini sono simili ma non uguali.

Giornalmente= 200/300g carbo, 120g di proteine fino a 200g, 40/50g di grassi

Un'altra stima è questa

mattina= 70 carbo, 30 prote, 10/15 grassi

pranzo = 80 carbo, 30 prote, 8 grassi

spuntino= 70 carbo, 15 prote, 4 grassi

workout

shake postworkout= 70 carbo, 30 prote, pochissimi grassi, 1 o 2

cena= 30/40 carbo, 70 prote e grassi quelli della carne

prenanna = 10 carbo, 15 prote, 1, 2 grassi

[Miller]

Con questo "approccio" dubito che riceverai parecchi commenti. Dovresti stilare una giornata tipo che rispetti determinati rapporti di nutrienti (e quindi con determinate calorie), indicando magari le sostituzioni.

[DevilIce]

scusami, ho inserito 3 immagini che mostrano cosa mangio, con kcal scritte e valori nutrizionali.

Più di questo non saprei cosa scrivere
non ho modo di mangiare la stessa identica cosa ogni giorno nella stessa identica quantità, credo che comunque con questi dati si può finalizzare una linea di massima del percorso da seguire. .

[Nobi]

Comincia nel scrivere tutta la dieta normalmente con kacl e macro parziali e totale..
Per quanto riguarda i dati delle bilance ,sono molto approssimativi

mi quoto da solo

Con questo "approccio" dubito che riceverai parecchi commenti. Dovresti stilare una giornata tipo che rispetti determinati rapporti di nutrienti (e quindi con determinate calorie), indicando magari le sostituzioni.

stilizza con questa dieta indicando le sostituzioni ,visto che non mangi sempre le stesse cose