Salve ragazzi,
Oramai sono diversi mesi che mi alleno in home gym e se dapprima avevo il problema di dimagrire, adesso vorrei una dieta che si adatti all'allenamento, obiettivo sarebbe mettere su un po' di massa. Non punto a risultati estremi quindi se devo saltare un giorno di dieta lo farò ben volentieri.
Ho calcolato il mio TDEE, sono alto 181cm e peso attualmente 76kg, TDEE 2429, BMR 1766
Mi alleno da oltre un anno in home gym, con discreti risultati a mio avviso (avevo iniziato con una ipocalorica per dimagrire abbinandoci pesi leggeri, da qualche mese ho raggiunto il normopeso e sto provando ad alzare i carichi ma sono consapevole di dover curare l'alimentazione).
In generale salvo i pasti fuori mangio abbastanza pulito, no trash food, poco condimento, cibi non troppo elaborati
Provo a stilare una dieta che vorrei inziare a seguire, con le dovute correzioni poi la inizierò
Colazione :
-250ml latte parzialmente scremato (120kcal, pro 7.8, grassi 4, carbo 12.5) oppure 200g yogurt intero
-50g corn flakes (180kcal, pro 3.3, grassi 0,3, carb 43) oppure biscotti 40g
-mela o banana (90kcal, pro 0.6, grassi 0.2, carb 20)
Spuntino
- frutto (90kcal, pro 0.6, grassi 0.2, carb 20)
Pranzo:
- 120g riso (kcal 438, pro 8, grassi 0.6, carbo 95) con salsa di soia 20g e verdure sbollentate oppure 100g pasta con verdure
- 250g petto pollo o tacchino arrostito (250kcal, pro 58, grassi 2, carbo 0) oppure 80g provolone oppure tonno in scatola al naturale 150g
- pane tipo "0" 70g (kcal 190, pro 6, grassi 3, carbo 35)
- 1cucchiaio evo (nel condimento della pasta o riso) 12g (110kcal, pro0, grassi 12, carbo 0)
Spuntino
-1pacchetto crackers 25g (kcal 100, pro 10, grassi 14, carb 70) oppure 50g pane con -100g fesa tacchino (kcal 195, pro 28, grassi 8, carb 0) (giorni allenamento)
oppure frutto90 kcal + yogurt 120kcal (giorni no allenamento)
Cena (vicinissima al workout)
- 250g petto pollo o tacchino (250kcal, pro 58, grassi 2, carbo 0) oppure tonno in scatola al naturale 150g oppure pesce tipo merluzzo 200g oppure 2 uova (sode,frittata, in padella) (186kcal, pro 15, grassi 12, carbo 2)
-100g pane tipo "0" (270kcal,pro 9, grassi 3,5, carbo50)
- verdure crude o bollite
- 1cucchiaio evo 12g (sulle verdure) (110kcal, pro0, grassi 12, carbo 0)
Post cena
frutto90 kcal oppure yogurt 120kcal (giorni no allenamento)
NB non la seguirei alla lettera tutti i giorni ma sarebbe una buona giornata-tipo per i miei dati?
Oramai sono diversi mesi che mi alleno in home gym e se dapprima avevo il problema di dimagrire, adesso vorrei una dieta che si adatti all'allenamento, obiettivo sarebbe mettere su un po' di massa. Non punto a risultati estremi quindi se devo saltare un giorno di dieta lo farò ben volentieri.
Ho calcolato il mio TDEE, sono alto 181cm e peso attualmente 76kg, TDEE 2429, BMR 1766
Mi alleno da oltre un anno in home gym, con discreti risultati a mio avviso (avevo iniziato con una ipocalorica per dimagrire abbinandoci pesi leggeri, da qualche mese ho raggiunto il normopeso e sto provando ad alzare i carichi ma sono consapevole di dover curare l'alimentazione).
In generale salvo i pasti fuori mangio abbastanza pulito, no trash food, poco condimento, cibi non troppo elaborati
Provo a stilare una dieta che vorrei inziare a seguire, con le dovute correzioni poi la inizierò
Colazione :
-250ml latte parzialmente scremato (120kcal, pro 7.8, grassi 4, carbo 12.5) oppure 200g yogurt intero
-50g corn flakes (180kcal, pro 3.3, grassi 0,3, carb 43) oppure biscotti 40g
-mela o banana (90kcal, pro 0.6, grassi 0.2, carb 20)
Spuntino
- frutto (90kcal, pro 0.6, grassi 0.2, carb 20)
Pranzo:
- 120g riso (kcal 438, pro 8, grassi 0.6, carbo 95) con salsa di soia 20g e verdure sbollentate oppure 100g pasta con verdure
- 250g petto pollo o tacchino arrostito (250kcal, pro 58, grassi 2, carbo 0) oppure 80g provolone oppure tonno in scatola al naturale 150g
- pane tipo "0" 70g (kcal 190, pro 6, grassi 3, carbo 35)
- 1cucchiaio evo (nel condimento della pasta o riso) 12g (110kcal, pro0, grassi 12, carbo 0)
Spuntino
-1pacchetto crackers 25g (kcal 100, pro 10, grassi 14, carb 70) oppure 50g pane con -100g fesa tacchino (kcal 195, pro 28, grassi 8, carb 0) (giorni allenamento)
oppure frutto90 kcal + yogurt 120kcal (giorni no allenamento)
Cena (vicinissima al workout)
- 250g petto pollo o tacchino (250kcal, pro 58, grassi 2, carbo 0) oppure tonno in scatola al naturale 150g oppure pesce tipo merluzzo 200g oppure 2 uova (sode,frittata, in padella) (186kcal, pro 15, grassi 12, carbo 2)
-100g pane tipo "0" (270kcal,pro 9, grassi 3,5, carbo50)
- verdure crude o bollite
- 1cucchiaio evo 12g (sulle verdure) (110kcal, pro0, grassi 12, carbo 0)
Post cena
frutto90 kcal oppure yogurt 120kcal (giorni no allenamento)
NB non la seguirei alla lettera tutti i giorni ma sarebbe una buona giornata-tipo per i miei dati?
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