Dieta massa muscolare

[Signo11]

Ciao a tutti quelli del forum volevo chiedervi una dieta per massa muscolare perchè sono magrissimo, sono alto 195 cm e peso 68 kg; sono andato in palestra per più di 2 anni ma di risultati non ne ho mai visti.. magari sbagliavo a mangiare. Consigli?
Grazie mille in anticipo

[Manx]

ciao...quanti anni hai? cmq per regolamento non si possono dare schede o diete da zero...posti tu la tua attuale alimentazione seguendo questi principi base http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e poi la si rivede assieme. Senza quei dati non siamo tecnicamente in grado di aiutarti.
Ciao

[Ozn]

Benvenuto
Quanti anni hai?
Non si fanno diete da 0: posta come mangi ora (con le grammature) e ti daremo una mano
Ti lascio la guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Signo11]

grazie a entrambi, ho 20 anni, da una settimana sono stato operato alla spalla e quindi adesso per un po' sospendo la palestra.. diciamo che quando ci andavo non ho mai mangiato a grammature, facevo colazione latte ( parz scremato ) con biscotti e 1 banana, a pranzo un bel piatto di pasta con secondo 1 fetta di carne rossa o bianca/pesce oppure un etto di affettati + verdura a volontà + frutta, merenda sempre latte e biscotti/cereali, cena minestra oppure pasta/riso con secondo come a pranzo + verdure a volontà + banana, spuntino pre nanna yogurt alla frutta

[Ozn]

Leggi il link per favore: quella sopra è una lista di alimenti, per essere giudicata l'alimentazione va postata con le grammature, indicando anche i condimenti
Se leggi la guida potrai farti un'idea di come deve essere impostata la tua alimentazione

[Signo11]

avevo pensato a questa:

colazione: 250 ml latte parzialmente scremato/senza lattosio/soia + 3/4 fette biscottate integrali con marmellata
spuntino: 3/4 fette di pan bauletto integrale con prosciutto crudo/fesa di tacchino + banana
pranzo: 150 gr pasta in bianco con un cucchiaio di olio/poco pomodoro/poco ragu + 150/200 gr carne ( meglio bianca )/pesce + verdura a volontà + 1 kiwi
merenda: barretta iperproteica + mela oppure yogurt greco/toast oppure gallette con affettati ( meglio bresaola )
cena: pasta 130/150 gr + 150/180 gr carne ( bianca )/pesce e uova ( albume ) + verdura a volontà
spuntino prima di andare a dormire: 30 gr noci/mandorle

[Ramirorics]

avevo pensato a questa:

colazione: 250 ml latte parzialmente scremato/senza lattosio/soia + 3/4 fette biscottate integrali con marmellata
spuntino: 3/4 fette di pan bauletto integrale con prosciutto crudo/fesa di tacchino + banana
pranzo: 150 gr pasta in bianco con un cucchiaio di olio/poco pomodoro/poco ragu + 150/200 gr carne ( meglio bianca )/pesce + verdura a volontà + 1 kiwi
merenda: barretta iperproteica + mela oppure yogurt greco/toast oppure gallette con affettati ( meglio bresaola )
cena: pasta 130/150 gr + 150/180 gr carne ( bianca )/pesce e uova ( albume ) + verdura a volontà
spuntino prima di andare a dormire: 30 gr noci/mandorle

Devi calcolare anche il tuo TDEE ( quantità di kcal che consumi al giorno ) aumentando ( 10-20% ) prendi peso ( massa ) , diminuendo ( 10-20% ) perdi peso ( definizione ) , stessa cifra mantieni il tuo peso.

Poi in base al tuo TDEE calcoli le kcal carbo pro e grassi di tutta la tua alimentazione e la sistemi in base a quante kcal devi assumere :
1.5/1.8gr*kg di pro
0.8/1gr*kg di grassi
il resto carboidrati

1. Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)

• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR

Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

[Signo11]

non va bene questo sito per calcolare il bmr e il tdee?
http://iifym.com/tdee-calculator/

---------- Post added at 13:40:24 ---------- Previous post was at 12:24:01 ----------

con la formula e anche con il sito mi esce 1805/1810 come BMR e il TDEE esce 2550/ 2650

[Ozn]

avevo pensato a questa:

colazione: 250 ml latte parzialmente scremato/senza lattosio/soia + 3/4 fette biscottate integrali con marmellata

Le pro andrebbero aumentate

spuntino: 3/4 fette di pan bauletto integrale con prosciutto crudo/fesa di tacchino + banana

Via il pan bauletto. Farei solo frutta o solo pane. Aggiungi una fonte di grassi


pranzo: 150 gr pasta in bianco con un cucchiaio di olio/poco pomodoro/poco ragu + 150/200 gr carne ( meglio bianca )/pesce + verdura a volontà + 1 kiwi
merenda: barretta iperproteica + mela oppure yogurt greco/toast oppure gallette con affettati ( meglio bresaola )

Mancano le quantità, si capisce poco

cena: pasta 130/150 gr + 150/180 gr carne ( bianca )/pesce e uova ( albume ) + verdura a volontà

Olio?

spuntino prima di andare a dormire: 30 gr noci/mandorle

Inutile, mettile nello spuntino della mattina

Sopra delle indicazioni generali, dovresti fare i calcoli dei macro e delle kcal che assumeresti. Il pasto dopo l'allenamento quale è?

[Signo11]

Sopra delle indicazioni generali, dovresti fare i calcoli dei macro e delle kcal che assumeresti. Il pasto dopo l'allenamento quale è?

intanto nulla perché sono stato operato alla spalla, consigli?