Accorgimenti dieta massa

[Gio92]

Buongiorno a tutti sono nuovo sul forum, ho provato a mettere giù una dieta per l'aumento della massa solo che al posto di aumentare di peso e volume ho ridotto la massa grassa e perso qualche mm di circonferenze.. Ho 22 anni sono alto 1,77 peso 71 kg, b.f. 10%. vi posto la dieta che sto seguendo da circa 2 mesi:

COLAZIONE:
250g Albume
1 tazza Succo di mela/spremuta
2 fette Pane di segale/panino integrale


Alternativa
300g yogurt greco 0%
5 cucchiai avena
1 cucchiaio miele
3 cucchiaini marmellata
4 fette biscottate/6 gallette




SPUNTINO MATTINA/POMERIGGIO:
4 Gallette riso/farro/kamut
60g bresaola/80g affettato magro(tacchino, pollo,pr.cotto)
10 mandorle


Alternativa
1 mela
40g parmigiano
Alternativa
1 vasetto yogurt greco 0%/ fiocchi di latte 3 cucchiaini avena e uva passa
10 mandorle


PRANZO:
120g pasta/riso integrali o 3 patate bollite
150g carne magra (petto pollo, cavallo, manzo,tonno)/1 vasetto di fiocchi di latte
verdure a piacere
1 cucchiaio olio e.v.o.


CENA:
200g carne magra
Verdure cotte (zucchine, melanzane)/passato verdure e avena/farro/1 fetta pane di segale
2 cucchiai olio e.v.o.


PRENANNA:
30g caseine/ fiocchi di latte


SE CENA O PRANZO DOPO ALLENAMENTO
7 bcaa e dopo circa 20 min ceno con:
150g riso o pasta normali/ 3 patate bollite
200g carne magra/ 300g albume

POST WO NEL POMERIGGIO:
7 bcaa
30g proteine isolate
1 banana o 50g uva passa

ho provato a mangiare di più ma con risultati deludenti.. aumento della pancetta e sensazione di gonfiore persistente. in attesa di una vostra risposta vi auguro una buona giornata

[Ozn]

Ciao: puoi postare kcal totali, macro totali (in g) e il tuo TDEE?
Qui la formula

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Gio92]

io uso un'app sul telefono comunque in linea di massima dovrebbero essere 2600-2700 kcal.. le proteine sono sui 180-190g carboidrati sui 270g e i grassi sui 70-75g.. come metabolismo basale è sui 1750 kcal calcolato sia con la bilancia in palestra che con la formula.. il tdee facendo un'attività fisica moderata(3-4 volte a settimana) e un lavoro faticoso ma non troppo risulta sui 2800 kcal

[Ramirorics]

io uso un'app sul telefono comunque in linea di massima dovrebbero essere 2600-2700 kcal.. le proteine sono sui 180-190g carboidrati sui 270g e i grassi sui 70-75g.. come metabolismo basale è sui 1750 kcal calcolato sia con la bilancia in palestra che con la formula.. il tdee facendo un'attività fisica moderata(3-4 volte a settimana) e un lavoro faticoso ma non troppo risulta sui 2800 kcal

Credo si riferisse anche ai macro e gr della dieta che non hai scritto , a me da neofita e ad occhio sembrano veramente pochissime kcal ( ne assumo più io che sono 1.76 x 66kg ) avendo un tdee di 2600-2700 credo dovresti assumerne più di 3000kcal per massa.

[Gio92]

grazie ramironics... penso anche io che siano poche.. però se azzardo a mangiare qualcosa in più come detto prima spanzo alla grande... guardo cosa dicono altri poi provvederò

[Gio92]

ho cercato di modificare qualcosa

COLAZIONE:
250g Albume
1 tazza Succo di mela/spremuta
2 fette Pane di segale/panino integrale
2 cucchiaini miele o 3 marmellata


Alternativa
300g yogurt greco 0%
5 cucchiai avena
2 cucchiai miele
4 cucchiai uva passa


SPUNTINO MATTINA/POMERIGGIO:
6 Gallette riso/farro/kamut
50g bresaola/70g affettato magro(tacchino, pollo)
10 mandorle o 1 cucchiaino burro d'arachidi


Alternativa
2 frutto medio (no banana)
40g parmigiano
Alternativa
1 vasetto yogurt greco 0%/ fiocchi di latte
1 frutto medio
10 mandorle


PRANZO:
150g pasta/riso integrali o 3 patate bollite
100g carne magra (petto pollo, cavallo, manzo,tonno)/1 vasetto di fiocchi di latte
verdure a piacere
1 cucchiaio olio e.v.o.


CENA:
200g carne magra
Verdure cotte a piacere (zucchine, melanzane)/passato verdure e avena/farro/1 fetta pane di segale
2 cucchiai olio e.v.o.


PRENANNA:
30g caseine/ fiocchi di latte
5 mandorle


SE CENA O PRANZO DOPO ALLENAMENTO
200g riso o pasta normali/ 3 patate bollite
150g carne magra/ 250g albume


POST WO NEL POMERIGGIO:
7 bcaa
dopo circa 20 min
30g proteine isolate
2 banane o 50g uva passa e un succo frutta circa 250 ml

Ho provato ad aggiungere qualche carboidrato in più e togliendo qualche g di proteine che erano superflue.. così facendo sono sui 2700-2800 con 65g grassi, 310-320 g carboidrati e 180-190 g proteine