Consigli e ottimizzazione dieta sgrassante 1700 off 2300 on

[DenFox]

Peso 80kg, altezza 169cm, età 26 anni, body fat penso 25% circa, MB=1700kcal, (MB*CA(1,2))+TID=2200kcal, mentre con 3 sedute da 2 ore di pesi + 45 minuti di cardio arrivo a 2800kcal. Quindi per dimagrire, nei giorni off=1700kcal, mentre nei giorni on=2300 (il giorno che faccio gambe 2400 per dare una "botta" al metabolismo). Alla dieta si aggiunge un'integrazione di vitamine e minerali (Isatori Vitamins + vitamina C + vitamina D3) e una termogenico energizzante fatto in casa di ALC+caffeina+tirosina seguendo il protocollo del principe. Ed ora la dieta, datemi una mano nel caso va aggiustata

MACRONUTRIENTI: 25-35-40 (CARB-PRO-FAT)

LUNEDI'

COLAZIONE: 25% = carb=41,2g pro=50,3g fat=26,7g 601kcal

55g fiocchi d'avena carb=38,9g pro=4,7g fat=4,3g 213kcal
40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,3g pro=36,8g fat=0,4 148kcal
40g mandorle sgusciate carb=2g pro=8,8g fat=22g 240kcal

PRANZO: 35% carb=84,8g pro=57,3g fat=34,5g 858kcal

110g riso integrale carb=83,8g pro=8,1g fat=2,1g 365kcal
200g petto di tacchino carb=0g pro=48g fat=2,4g 214kcal
30g olio evo carb=0g pro=0g fat=30g 270kcal
100g insalata di finocchi carb=1g pro=1,2g fat=0g 9kcal

SPUNTINO: 10% carb=0,8g pro=38,3g fat=6,1g 206kcal

40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,3g pro=36,8g fat=0,4 148kcal
10g noci carb=0,5 pro=1,5g fat=5,7g 58kcal

CENA: 30% carb=38,2g pro=58,2g fat=57,8g 673kcal

270g fegato di vitello carb=15,9g pro=54g fat=11,9g 383kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal
50g pane di segale carb=22,7g pro=4,2g fat=0,9g 110kcal

TOT carb=165g(144) pro=204,1g(200) fat=125,1g(102) 2338kcal(2300)

MARTEDI'

COLAZIONE: 25% = carb=30,8g pro=34,7g fat=20,4g 434kcal

40g fiocchi d'avena carb=29,1g pro=3,2g fat=3g 149kcal
30g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,2g pro=27g fat=0,3 111kcal
30g noci carb=1,5g pro=4,5g fat=17,1g 174kcal

PRANZO: 35% carb=65,3g pro=35,6g fat=23g 633kcal

80g riso integrale carb=62g pro=6g fat=1,6g 270kcal
150g tonno al naturale carb=0g pro=36g fat=1,2g 154kcal
100g asparagi carb=3,3g pro=3,6g fat=0,2g 29kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal

SPUNTINO: 10% carb=0,7g pro=29,2g fat=5,8g 171kcal

30g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,2g pro=27g fat=0,3 111kcal
10g mandorle sgusciate carb=0,5 pro=2,2g fat=5,5g 60kcal

CENA: 30% carb=19,6g pro=52,9g fat=24,7g 507kcal

300g filetto di merluzzo carb=0g pro=48g fat=3,9g 228kcal
40g pane di segale carb=18,2g pro=3,6g fat=0,7g 88kcal
100g zucchine carb=1,4g pro=1,3g fat=0,1g 11kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal

TOT carb=116,4g(106) pro=152,4g(150) fat=73,9g(75) 1745kcal(1700)

MERCOLEDI'

COLAZIONE: 25% = carb=41,2g pro=47,5g fat=27,5g 593kcal

55g fiocchi d'avena carb=38,9g pro=4,7g fat=4,3g 213kcal
40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,3g pro=36,8g fat=0,4 148kcal
40g noci carb=2g pro=6g fat=22,8g 232kcal

PRANZO: 35% carb=87,6g pro=41,2g fat=43g 880kcal

110g riso integrale carb=83,8g pro=8,1g fat=2,1g 365kcal
150g fettina di cavallo carb=0,9g pro=29,7g fat=10,2g 214kcal
30g olio evo carb=0g pro=0g fat=30g 270kcal
100g spinaci carb=2,9g pro=3,4g fat=0,7g 31kcal

SPUNTINO: 10% carb=0,8g pro=39g fat=5,9g 208kcal

40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,3g pro=36,8g fat=0,4 148kcal
10g mandorle sgusciate carb=0,5g pro=2,2g fat=5,5g 60kcal

CENA: 30% carb=22,7g pro=66,3g fat=29g 611kcal

300g filetto di vitello carb=0g pro=62,1g fat=8,1g 321kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal
50g pane di segale carb=22,7g pro=4,2g fat=0,9g 110kcal

TOT carb=152,3g(144) pro=194g(200) fat=105,4g(102) 2292kcal(2300)

GIOVEDI'

COLAZIONE: 25% = carb=27,6g pro=39,6g fat=20,9g 444kcal

40g 4 fette biscottate integrali carb=26g pro=6g fat=4g 152kcal
30g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,2g pro=27g fat=0,3 111kcal
30g mandorle sgusciate carb=1,4g pro=6,6g fat=16,6g 181kcal

PRANZO: 35% carb=64,2g pro=42,8g fat=23,2g 619kcal

80g riso integrale carb=62g pro=6g fat=1,6g 270kcal
150g petto di pollo carb=0g pro=35g fat=1,2g 150kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal
100g lattuga carb=2,2g pro=1,8g fat=0,4g 19kcal

SPUNTINO: 10% carb=0,7g pro=28,5g fat=6g 169kcal

30g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,2g pro=27g fat=0,3 111kcal
10g noci carb=0,5 pro=1,5g fat=5,7g 58kcal

CENA: 30% carb=17g pro=47,4g fat=26,7g 492kcal

200g bistecca di maiale carb=0g pro=42,6g fat=16g 314kcal
10g olio evo carb=0g pro=0g fat=10g 90kcal
40g pane di segale carb=18,2g pro=3,6g fat=0,7g 88kcal

TOT carb=110,7g(106) pro=157,1g(150) fat=76,8g(75) 1724kcal(1700)

VENERDI'

COLAZIONE: 25% = carb=41,2g pro=47,5g fat=27,5g 593kcal

55g fiocchi d'avena carb=38,9g pro=4,7g fat=4,3g 213kcal
40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,3g pro=36,8g fat=0,4 148kcal
40g noci carb=2g pro=6g fat=22,8g 232kcal

PRANZO: 35% carb=86,6g pro=57,4g fat=33,8g 858kcal

110g riso integrale carb=83,8g pro=8,1g fat=2,1g 365kcal
200g tonno al naturale carb=0g pro=48g fat=1,6g 206kcal
30g olio evo carb=0g pro=0g fat=30g 270kcal
100g bietola carb=2,8g pro=1,3g fat=0,1g 17kcal

SPUNTINO: 10% carb=0,8g pro=39g fat=5,9g 268kcal

40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,3g pro=36,8g fat=0,4 148kcal
20g mandorle sgusciate carb=1g pro=4,4g fat=11g 120kcal

CENA: 30% carb=22,7g pro=64,2g fat=49,4g 724kcal

250g salmone al naturale carb=0g pro=60g fat=28,5g 434kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal
50g pane di segale carb=22,7g pro=4,2g fat=0,9g 110kcal

TOT carb=151,3g(150) pro=208,1g(210) fat=116,6g(106) 2443kcal(2400)

SABATO

COLAZIONE: 25% = carb=30,8g pro=34,7g fat=20,4g 434kcal

40g fiocchi d'avena carb=29,1g pro=3,2g fat=3g 149kcal
30g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,2g pro=27g fat=0,3 111kcal
30g noci carb=1,5g pro=4,5g fat=17,1g 174kcal

PRANZO: 35% carb=63g pro=39,2g fat=24,2g 610kcal

80g riso integrale carb=62g pro=6g fat=1,6g 270kcal
100g bresaola carb=0g pro=32g fat=2,6g 151kcal
100g insalata di finocchi carb=1g pro=1,2g fat=0g 9kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal

SPUNTINO: 10% carb=0,7g pro=29,2g fat=5,8g 171kcal

30g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,2g pro=27g fat=0,3 111kcal
10g mandorle sgusciate carb=0,5 pro=2,2g fat=5,5g 60kcal

CENA: 30% carb=22,2g pro=52,7g fat=23,1g 501kcal

200g fesa di tacchino carb=0g pro=48g fat=2,4g 214kcal
40g pane di segale carb=18,2g pro=3,6g fat=0,7g 88kcal
100g insalata di barbabietole rosse carb=4g pro=1,1g fat=0g 19kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal

TOT carb=116,7g(106) pro=155,8g(150) fat=73,5g(75) 1716kcal(1700)

DOMENICA

COLAZIONE: 25% = carb=30,7g pro=36,8g fat=19,9g 441kcal

40g fiocchi d'avena carb=29,1g pro=3,2g fat=3g 149kcal
30g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,2g pro=27g fat=0,3 111kcal
30g mandorle sgusciate carb=1,4g pro=6,6g fat=16,6g 181kcal

PRANZO: 35% carb=63g pro=50g fat=21,6g 631kcal

80g riso integrale carb=62g pro=6g fat=1,6g 270kcal
400g albume di uova carb=0g pro=42,8g fat=0g 172kcal
100g insalata di finocchi carb=1g pro=1,2g fat=0g 9kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal

SPUNTINO: 10% carb=0,7g pro=28,5g fat=6g 169kcal

30g whey in polvere al 90% sciolte in acqua carb=0,2g pro=27g fat=0,3 111kcal
10g noci carb=0,5 pro=1,5g fat=5,7g 58kcal

CENA: 30% carb=20,6g pro=52,5g fat=22,5g 488kcal

200g petto di pollo carb=0g pro=46,6g fat=1,6g 200kcal
40g pane di segale carb=18,2g pro=3,6g fat=0,7g 88kcal
100g sedano carb=2,4g pro=2,3g fat=0,2g 20kcal
20g olio evo carb=0g pro=0g fat=20g 180kcal

TOT carb=115g(106) pro=167,3g(150) fat=70g(75) 1729kcal(1700)

[Ozn]

Posta UNA giornata tipo per favore e solo i totali

[DenFox]

GIORNO ON (2300kcal), GIORNO OFF (1700kcal)

COLAZIONE: 25% = carb=41,2g pro=50,3g fat=26,7g 601kcal

55g fiocchi d'avena
40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua
40g mandorle sgusciate

PRANZO: 35% carb=84,8g pro=57,3g fat=34,5g 858kcal

110g riso integrale
200g petto di tacchino
30g olio evo
100g insalata di finocchi

SPUNTINO: 10% carb=0,8g pro=38,3g fat=6,1g 206kcal

40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua
10g noci

CENA: 30% carb=38,2g pro=58,2g fat=57,8g 673kcal

270g fegato di vitello
20g olio evo
50g pane di segale

TOT carb=165g(144) pro=204,1g(200) fat=125,1g(102) 2338kcal(2300)

[DenFox]

Nessuno?

[Ozn]

GIORNO ON (2300kcal), GIORNO OFF (1700kcal)

COLAZIONE: 25% = carb=41,2g pro=50,3g fat=26,7g 601kcal

55g fiocchi d'avena
40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua
40g mandorle sgusciate

PRANZO: 35% carb=84,8g pro=57,3g fat=34,5g 858kcal

110g riso integrale
200g petto di tacchino
30g olio evo
100g insalata di finocchi

SPUNTINO: 10% carb=0,8g pro=38,3g fat=6,1g 206kcal

40g whey in polvere al 90% sciolte in acqua
10g noci

CENA: 30% carb=38,2g pro=58,2g fat=57,8g 673kcal

270g fegato di vitello
20g olio evo
50g pane di segale

TOT carb=165g(144) pro=204,1g(200) fat=125,1g(102) 2338kcal(2300)

I grassi sono troppo alti, non andrei oltre gli 80/85 g totali. Il pasto dopo l'allenamento quale è?

[DenFox]

I grassi sono troppo alti, non andrei oltre gli 80/85 g totali. Il pasto dopo l'allenamento quale è?

I grassi sono alti perché se li abbasso devo alzare i carbo e siccome mi sono prefissato di tenere questi ultimi più bassi possibili, devo per forza alzare i grassi. Conta che le diete ipocaloriche che su di me hanno dato gli effetti migliori sono state quelle low carb, quindi preferirei tenere i macro così, se possibile. Lo spuntino post palestra è semplicemente quello di noci e whey. Premetto che ci sono spesso le whey in polvere in quanto per me è un grosso problema preparare e mangiare spuntini o anche pasti solidi, visto lo stile di vita e il lavoro che faccio (sto fuori casa 11 ore al giorno per lavoro e faccio i turni...), quindi ci sono perché per me sono più pratiche.

[Vinn]

I grassi sono alti perché se li abbasso devo alzare i carbo e siccome mi sono prefissato di tenere questi ultimi più bassi possibili, devo per forza alzare i grassi. Conta che le diete ipocaloriche che su di me hanno dato gli effetti migliori sono state quelle low carb, quindi preferirei tenere i macro così, se possibile. Lo spuntino post palestra è semplicemente quello di noci e whey. Premetto che ci sono spesso le whey in polvere in quanto per me è un grosso problema preparare e mangiare spuntini o anche pasti solidi, visto lo stile di vita e il lavoro che faccio (sto fuori casa 11 ore al giorno per lavoro e faccio i turni...), quindi ci sono perché per me sono più pratiche.

Le whey vanno bene...i grassi post wo non sono indicati invece...eliminali così cominci ad abbassare i grassi totali e metti una fonte di carbo...magari semplicemente una banana matura per sostituire le 60 kcal delle noci...

[DenFox]

Le whey vanno bene...i grassi post wo non sono indicati invece...eliminali così cominci ad abbassare i grassi totali e metti una fonte di carbo...magari semplicemente una banana matura per sostituire le 60 kcal delle noci...

Ok ho capito, i giorni on farò così. E per il resto? Che mi dite?

[Ozn]

A parte la giusta osservazione sul post wo il mio commento è quello sopra: se ti trovi bene con i grassi più alti e sai
che il tuo fisico reagisce meglio tienila così, ma negli on comunque li abbasserei come indicato sopra a vantaggio dei carbo,
mantenendo le stesse kcal