Nuova dieta massa.

[brambo94]

Ciao a tutti, mi presento velocemente , ho 20 anni, alto 185 cm e peso 72 kg, il mio obiettivo è arrivare ad essere hp0 o giù di li
Leggendo il post per impostare una dieta, il mio TDEE è pari a 2315,625 ( 2 domande, ho letto in giro su internet che andrebbe aumentato di un 10% del BMR per il dispendio energetico che avviene in modo naturale , la termogenesi o qualcosa di simile , in più io 3 volte a settimana pratico calcio , di quanto dovrei aumentare ancora? ) . In ogni caso aumentando de 20% il mio TDEE attuale, viene una dieta da 2778,75 , per compensare alla termogenesi e al calcio potrei stare sulle 2900 ? La mia dieta attuale è la seguente :

COLAZIONE:

Latte parz. scremato 275 ml 18 / 11,7 / 5,7
Cerali Natural 100 gr 84/ 7 / 0,9
4 fette biscottate integrali 23,2/ 3,6 / 1,6


SPUNTINO:
4 fette pane integrale 35,6 / 10 / 5,2
Bresaola 60 gr 1,7 / 18,7 / 1,2


PRANZO:
Pasta 110 gr 79,4 / 13,2 / 1,7
100 gr carne 0 / 18 / 15
Carote 7,7 / 0,7 /0,2

SPUNTINO:
Mela 100 gr 13,7 / 0,3 / 0,1
30 gr grana 0 / 9,9 / 8,5

CENA :
Riso 110 gr 88,8 / 7,7 / 1,2
Prosc. crudo 100 gr 0,1 / 22, 3 / 5,7
sgrassato
Pomodori ( o verdura varia)100 gr 5,5 / 1,1 / 0

PRE NANNA :
yogurt greco 170 gr 6,5 / 15,3 / 8,5
3 noci 1,2 / 3,3 / 16,2


TOTALE : 364,4 / 127,5 / 71, 7 per un totale di 2612,6 calorie, dovrei ancora aumentarla di 200/300 calorie, i carbo non li aumenterei ancora, per una presumibile suddivisione 50-20-30 sono già al 50% di una dieta da 2900 calorie, aumenterei un po le pro, e i grassi qualcosa magari aggiungendo della frutta secca allo spuntino di metà mattina o a colazione . Inoltre alcuni cibi li varierei in settimana, tenere tutto il tempo la stessa dieta per me non dico che è controproducente ma quasi , quindi a cena magari potrei alternare fonti di carbo come riso, patate lesse , pasta integrale , ovviamente non facendo in modo di sballare di troppo i valori apportati, idem con le pro, alternerei prosc.crudo a cena con uova, pollo , cercando sempre di mantenere o al massimo aumentare le calorie, dato che devo arrivare a 2900.
Voi che dite ? é la prima dieta che faccio da solo, se qualcuno mi potesse aiutare ne sarei davvero grato!

[Vinn]

Ciao a tutti, mi presento velocemente , ho 20 anni, alto 185 cm e peso 72 kg, il mio obiettivo è arrivare ad essere hp0 o giù di li
Leggendo il post per impostare una dieta, il mio TDEE è pari a 2315,625 ( 2 domande, ho letto in giro su internet che andrebbe aumentato di un 10% del BMR per il dispendio energetico che avviene in modo naturale , la termogenesi o qualcosa di simile , in più io 3 volte a settimana pratico calcio , di quanto dovrei aumentare ancora? ) . In ogni caso aumentando de 20% il mio TDEE attuale, viene una dieta da 2778,75 , per compensare alla termogenesi e al calcio potrei stare sulle 2900 ? La mia dieta attuale è la seguente :

COLAZIONE:

Latte parz. scremato 275 ml 18 / 11,7 / 5,7
Cerali Natural 100 gr 84/ 7 / 0,9
4 fette biscottate integrali 23,2/ 3,6 / 1,6
manca una fonte proteica


SPUNTINO:
4 fette pane integrale 35,6 / 10 / 5,2
Bresaola 60 gr 1,7 / 18,7 / 1,2


PRANZO:
Pasta 110 gr 79,4 / 13,2 / 1,7
100 gr carne 0 / 18 / 15 è molto grassa come carne, non puoi scegliere fonti più magre e poi aggiungere evo?
Carote 7,7 / 0,7 /0,2

SPUNTINO:
Mela 100 gr 13,7 / 0,3 / 0
30 gr grana 0 / 9,9 / 8,5 sarebbe pre wo? Leva il grana e metti una fonte proteica magra, i grassi recuperali a cena

CENA :
Riso 110 gr 88,8 / 7,7 / 1,2
Prosc. crudo 100 gr 0,1 / 22, 3 / 5,7
sgrassato
Pomodori ( o verdura varia)100 gr 5,5 / 1,1 / 0
metti un cucchiaio evo per recuperare i 9g di grassi del grana
PRE NANNA :
yogurt greco 170 gr 6,5 / 15,3 / 8,5
3 noci 1,2 / 3,3 / 16
potresti eliminarlo e spostare lo yogurt greco a colazione e le noci nel primo spuntino
TOTALE : 364,4 / 127,5 / 71, 7 per kun totale di 2612,6 calorie, dovrei ancora aumentarla di 200/300 calorie, i carbo non li aumenterei ancora, per una presumibile suddivisione 50-20-30 sono già al 50% di una dieta da 2900 calorie, aumenterei un po le pro, e i grassi qualcosa magari aggiungendo della frutta secca allo spuntino di metà mattina o a colazione . Inoltre alcuni cibi li varierei in settimana, tenere tutto il tempo la stessa dieta per me non dico che è controproducente ma quasi , quindi a cena magari potrei alternare fonti di carbo come riso, patate lesse , pasta integrale , ovviamente non facendo in modo di sballare di troppo i valori apportati, idem con le pro, alternerei prosc.crudo a cena con uova, pollo , cercando sempre di mantenere o al massimo aumentare le calorie, dato che devo arrivare a 2900.
Voi che dite ? é la prima dieta che faccio da solo, se qualcuno mi potesse aiutare ne sarei davvero grato!

la quota proteica e i grassi sono ok...aumenta i carbo...200 cal dai carbo li recuperi facilmente

[brambo94]

Ok grazie per gli accorgimenti! come fonte proteica a colazione cosa consigli? c'è qualcosa a parte pro in polvere,uova e affettati magri vari??

[Rossella00]

Puoi metterci lo yogurt greco del prenanna eliminando quest'ultimo. Ma olio non ne usi?

[brambo94]

Giusto posso spostarlo a colazione. Olio ineffetti ne uso, ma senza farci troppo caso... in che quantità potrei usarne? 2 cucchiai a pranzo e cena x condire pasta e carne? non ho proprio idea

[brambo94]

up

[brambo94]

up

[DD94]

Le rimanenti calorie puoi prenderle dall'olio evo (pranzo e cena, puoi condirci rispettivamente pasta e riso), e frutta secca negli spuntini, ad es. Mandorle e noci.

[Vinn]

Giusto posso spostarlo a colazione. Olio ineffetti ne uso, ma senza farci troppo caso... in che quantità potrei usarne? 2 cucchiai a pranzo e cena x condire pasta e carne? non ho proprio idea

invece devi farci caso! è l'alimento più calorico che possa esistere...1 cucchiaio ha circa 90 kcal! 4 cucchiai sarebbero circa 40 gr di grassi in più, mi sembra che la quota dei grassi fosse giusta quindi se metti l'evo di conseguenza riduci le altre fonti di grassi per restare a circa 70 gr! per le restanti calorie come ti è stato già detto puoi aumentare i carboidrati

[brambo94]

COLAZIONE	carbo	pro	rassi
Latte 375 ml	18	11,7	5,7
Cerali 100gr	84	7	0,9
4 Fette b.	23,2	3,6	1,6
SPUNTINO:
4 fette p.i.	35,6	10	5,2
Bresaola 60 gr	1,7	18,7	1,2
PRANZO:
pasta 110 gr	79,4	13,2	1,7
100 gr carne	0	18	15
Carote	7,7	0,7	0,2
1 cucchiaio olio	0	0	10
SPUNTINO:
mela 100 gr	13,7	0,3	0,1
bresaola 30 gr	0,83	9,33	0,5
CENA :
Riso 110 gr	88,3	7,7	1,2
Prosc.crudo100 sgrassato	0,1	22,3	5,7
Pomodoro 100gr	5	1,1	10
1 cucchiaio olio
SPUNTINO:
Yogurt greco 170 gr	6,5	15,3	8,5
Noci 1	0,4	1,1	5
tot. Parziali	364,43	124,73	72
tot. Calorie	1457,72	498,92	648		2604,64

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ho rifatto per bene i calcoli e il fabbisogno nei giorni di solo bb è 2488,09 + 100/200 calorie di surplus, questa è la dieta, i 10 gr di grassi dei pomodori sono riferiti all'olio però in excel per sbaglio l'ho messo li , può andare?? potrei spostare il pre nanna nella colazione come suggerito da alcuni utenti, anche se spesso mi viene fame dopo cena

---------- Post added at 00:10:52 ---------- Previous post was at 00:08:11 ----------

nei giorni in cui pratico calcio invece aggiungo 2 noci ed arrivo a 2720 calorie circa

---------- Post added at 19:00:45 ---------- Previous post was at 00:10:52 ----------

può andare ??

[Vinn]

non è male...io eliminerei il prenanna e sposterei lo yogurt greco come fonte proteica a colazione, magari scegliendo quello magro e i 14 gr di grassi che perdi (insieme alle noci) li puoi recuperare nello spuntino, dove manca una fonte di grassi

[brambo94]

Ok grazie!
Ultima cosa, come possibili alternative ad alcuni alimenti avevo pensato a :

prosciutto crudo/carne ----> 100 gr pollo / 2 uova / altre fonte di pro non saprei ( pesce e derivati non mi piacciono )
pasta / riso -----> pasta al farro 100 gr/ pasta integrale 110 gr / patate 500 gr / pane segale 120 gr / lenticchie 100 gr
bresaola nello spuntino -----> tacchino
mela ----> 100 gr fragole
pomodoro / carote -----> zucchine , verdura varia

I valori sono molto simili , possono andare ? La mozzarella ho visto che contiene molte pro, ma allo stesso tempo anche molti grassi...voi che dite, si potrebbe inserire o meglio lasciar stare?

[Vinn]

Ok grazie!
Ultima cosa, come possibili alternative ad alcuni alimenti avevo pensato a :

prosciutto crudo/carne ----> 100 gr pollo / 2 uova / altre fonte di pro non saprei ( pesce e derivati non mi piacciono )
100 gr di pollo hanno valori ben diversi da 2 uova (che considerando i due tuorli contengono anche grassi)
pasta / riso -----> pasta al farro 100 gr/ pasta integrale 110 gr / patate 500 gr / pane segale 120 gr / lenticchie 100 gr
bresaola nello spuntino -----> tacchino
mela ----> 100 gr fragole
pomodoro / carote -----> zucchine , verdura varia

I valori sono molto simili , possono andare ? La mozzarella ho visto che contiene molte pro, ma allo stesso tempo anche molti grassi...voi che dite, si potrebbe inserire o meglio lasciar stare? non è ottima come fonte proteica, per il fatto che ha quasi più grassi che proteine!

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