Pareri Dieta: Addome Gonfio

[supersonic84]

Pre Colazione Ore 8:30
5gr Glutammina

Colazione ore 9:00
25g Whey e 70gr Avena Istantanea

Spuntino 11:30
Succo di Frutta
30gr di Mandorle
Yogurt Greco 170g 0% grassi

Pranzo ore 14:00
100gr Pane di Segale Integrale o Pane di Segale
112gr Tonno naturale o 150gr Petto di Pollo o 100gr Prosciutto Crudo o 150gr Tacchino
Verdure: Rucola, Carote o Insalata
60gr Parmigliano Reggiano(fisso)
3-4 Cucchiai di Olio EVO

Spuntino 17:00
25gr Whey
60gr Avena Istantanea

Pre-Work 19:15
3gr Creatina
5gr Citrullina Malato in un Succo di Frutta(Pera, Pesca, Albicocca, Mela) C
1gr Agmatina
5gr Glicerolo + 1lt d'acqua

Ore 19:30
4 BCAA

Allenamento tra le 19:30-21(dura circa 1 ora e 10 minuti)

Post-work ore 21
3gr Creatina
5gr Glutammina
4BCAA

Cena Ore 20:45 nei giorni OFF e 21:45 nei giorni ON
100gr di Pasta Integrale con 20gr Parmigliano oppure 100gr Pasta Integrale con Legumi
200gr Petto di Pollo o 6 albumi + 3 tuorli
3 Cucchiai di Olio EVO

Pre-nanna
Ore 23:30
5gr Glutammina

Altezza 185cm
Peso 85kg

Calorie dieta: 2900-3000kcal(a secondo dei vari pasti)
Fabbisogno 2700kcal
Suddivisione macro circa 40 carb 30 prot 30 grassi
Proteine circa 170gr 180gr al giorno.

Volevo chiedere un pò di info.

Con questa dieta ho messo circa 6kg in 5mesi, secondo me con una percentuale di grasso abbastanza bassa per tutto il corpo escluso l'addome dove c'è un bel pò di adipe.

Premetto che mi capita almeno una volta a settimana di sgarrare con i carbo nel senso che la sera invece che mangiare la pasta integrale mangio la pasta di grano duro(nella stessa quantità), inoltre la domenica non seguo la dieta.

Secondo voi questo grasso è dovuti a questi sgarri oppure a qualche errore nella dieta?
Infine volevo chiedere se la combinazione Carbo dei succhi di frutta, Acido Malico della citrullina e Creatina bastava ai veicolare e tamponare la Crea oppure devo usare un tampone classico.

[Ozn]

Posta anche i g totali di carbo e grassi: questi ultimi mi sembrano molto alti

[Bolide]

Se hai dei disturbi di gonfiore ti posso dire che il pane di segale e l'avena non sono proprio indicati.

[supersonic84]

Ragazzi secondo voi la dieta è migliorabile?

[Vinn]

Ragazzi secondo voi la dieta è migliorabile?

se non posti i macro per pasto non possiamo aiutarti! comunque 30% di grassi dovrebbero essere circa 100 gr...tu li superi abbondantemente!

[supersonic84]

Giusto.
La dieta non è 40 30 30 come pensavo ma è una 39% 26% 35%

I Grassi dovrebbero essere 102gr invece sono 127gr.

Per aumentare le calorie dei grassi che devo togliere(tolgo due cucchiai di EVO(oggi ero a 6) parmigiano tolgo 10g, tolgo 5gr di Mandorle e sono in linea con i 102gr previsti(tolgo i tuorli nell'unica giornata in cui mangio le uova).
Adesso mi servono dei carboidrati aggiungere le calorie perse.

Aumento l'avena?
Oppure compro maltodestrine cosi prendo un carbo a IG alto nel POST-WO.
Pensavo 80gr post-wo?

[supersonic84]

Giusto.
La dieta non è 40 30 30 come pensavo ma è una 39% 26% 35%

I Grassi dovrebbero essere 102gr invece sono 127gr.

Per aumentare le calorie dei grassi che devo togliere(tolgo due cucchiai di EVO(oggi ero a 6) parmigiano tolgo 10g, tolgo 5gr di Mandorle e sono in linea con i 102gr previsti(tolgo i tuorli nell'unica giornata in cui mangio le uova).
Adesso mi servono dei carboidrati aggiungere le calorie perse.

Aumento l'avena?
Oppure compro maltodestrine cosi prendo un carbo a IG alto nel POST-WO.
Pensavo 80gr post-wo?

Up

[Vinn]

Giusto.
La dieta non è 40 30 30 come pensavo ma è una 39% 26% 35%

I Grassi dovrebbero essere 102gr invece sono 127gr.

Per aumentare le calorie dei grassi che devo togliere(tolgo due cucchiai di EVO(oggi ero a 6) parmigiano tolgo 10g, tolgo 5gr di Mandorle e sono in linea con i 102gr previsti(tolgo i tuorli nell'unica giornata in cui mangio le uova).
pesi 85 kg, mi terrei su 85 gr di grassi
Adesso mi servono dei carboidrati aggiungere le calorie perse.

Aumento l'avena?
Oppure compro maltodestrine cosi prendo un carbo a IG alto nel POST-WO.
Pensavo 80gr post-wo?
puoi introdurre una fonte di carbo nello spuntino di mattina

.

[supersonic84]

Ragazzi ho abbassato un pò i grassi e colmando con un pò di carbo il deficit di calorie.
Volevo porre due domande.

1)Ha senso secondo voi, aumentare le calorie nei giorni ON quindi da leggera ipercalorica attuale
Fabbisogno: 2700
Calorie Attuali ipercalorica: 2900

Passare ad una 3200 calorie nei giorni ON
ma nei giorni OFF restare su una normo calorica 2700.

Chiedo perchè mi trovo a pesare uguale da 4 settimane però ho l'addome che si sta sgonfiando e post work adesso si intravede.
Ho diminuito gli sgarri che avevo accennato nel primo post.

Vi chiedo è meglio aumentare le calorie per questo stallo oppure aver perso un pò di adipe sull'addome senza aver perso peso mi conviene continuare cosi.
L'idea è quella di mettere 1,5-2 Kg puliti nelle prossime 10 settimane prima di un cutting.


2)Da Lunedi prossimo dovrò spostare l'allenamento solo in quella giornata dalle solite 19:30(con pasto alle 17:30) e cena(post-wo) intorno alle 21:15.
Adesso come posso regolarmi con allenamento che invece comincerà intorno alle 21:15.

Pensavo Pasto alle 17
Cena 20
Post wo: 22:30

Va bene o dopo un ora sarei molto appensantito nell'allenamento?

[supersonic84]

up

[supersonic84]

Dopo un mesetto di stallo dove non ho messo peso. Ho deciso di alzare le calorie a 3500 nei GIORNI ON e 3150 nei giorni OFF, leggendo molto post sul forum molto interessanti

Pre Colazione Ore 8:30
5gr Glutammina
5gr Creatina
2csp Multivitaminico

Colazione ore 9:00
30g Whey e 90gr Avena Istantanea

Spuntino 11:30
Succo di Frutta
20gr di Mandorle
Yogurt Greco 170g 0% grassi
5 Gallette di Riso(solo ON)

Pranzo ore 14:00
100gr Pane di Segale Integrale senza Lievito
112gr Tonno naturale o 150gr Petto di Pollo o 100gr Prosciutto Crudo o 150gr Tacchino
Verdure: Rucola, Carote o Insalata totale 200gr
60gr Parmigliano Reggiano(fisso)
2 Cucchiai di Olio EVO

Spuntino 17:00
1 Banana o 1 Mela o 200gr Fragole
30gr Whey
90gr Avena Istantanea

Pre-Work 19:15
3gr Creatina
7gr Citrullina Malato
1gr Agmatina
5gr Glicerolo + 1lt d'acqua

Ore 19:30
5 BCAA

Allenamento tra le 19:30-21(dura circa 1 ora e 10 minuti)

Post-work ore 21
3gr Creatina
5gr Glutammina
5 BCAA
80gr Maltodestrine

Cena Ore 20:45 nei giorni OFF e 21:45 nei giorni ON
100gr di Pasta Integrale con 20gr Parmigliano oppure 100gr Pasta con Legumi
200gr Petto di Pollo o 6 albumi
1 tuorlo o 3 Cucchiai di Olio EVO

Pre-nanna
Ore 23:30
5gr Glutammina
3cps ZMA

Altezza 185cm
Peso 85kg

Calorie dieta: 3500(+-50kcal a seconda delle scelte) GIORNI ON
Calorie dieta: 3180(+-50kcal) GIORNI OFF
Fabbisogno 2700kcal
Suddivisione macro circa 45 carb 25 prot 30 grassi
Proteine 218gr
Grassi 110gr(di cui saturi 26).
Carbo 376gr
Fibra 34gr

Secondo voi va bene?

[ACID ANGEL]

Altezza 185cm
Peso 85kg

Calorie dieta: 3500(+-50kcal a seconda delle scelte) GIORNI ON
Calorie dieta: 3180(+-50kcal) GIORNI OFF
Fabbisogno 2700kcal
Suddivisione macro circa 45 carb 25 prot 30 grassi
Proteine 218gr
Grassi 110gr(di cui saturi 26).
Carbo 376gr
Fibra 34gr

Secondo voi va bene?

No. Grassi esagerati e pure proteine alte.
Sotto alcuni miei consigli, sia per migliorare i macro che per avere la pancia meno gonfia.
Abbasserei i grassi fino a 0.8g/kg e le pro fino a 2/2.2 g/kg

Colazione ore 9:00
30g Whey e 90gr Avena Istantanea Abbassa le whey e aumenta l'avena. Cuoci l'avena, perché quella istantanea, Quaker o in farina, può dare molti gonfiori se consumata cruda.

Spuntino 11:30
Succo di Frutta Sarebbe meglio frutta fresca
20gr di Mandorle Via oppure fai 5g (5 mandorle o 6)
Yogurt Greco 170g 0% grassi Puoi prendere 1 vasetto di yogurt magro normale, non necessiti di uno yogurt molto proteico, le pro le devi abbassare
5 Gallette di Riso(solo ON)

Pranzo ore 14:00
100gr Pane di Segale Integrale senza Lievito Fai pane bianco o pasta/riso bianchi, così limi le fibre e hai più carbo
112gr Tonno naturale o 150gr Petto di Pollo o 100gr Prosciutto Crudo o 150gr Tacchino
Verdure: Rucola, Carote o Insalata totale 200gr
60gr Parmigliano Reggiano(fisso Via.
2 Cucchiai di Olio EVO Fai 1

Spuntino 17:00
1 Banana o 1 Mela o 200gr Fragole
30gr Whey Abbassa le whey
90gr Avena Istantanea Cuocila. Volendo ti puoi fare frullato con whey, frutta e gallette di riso

Spero che il wo sia almeno 3 ore dopo questo spuntino, perché è piuttosto corposo e lo sarebbe anche togliendo un po' di whey.


Allenamento tra le 19:30-21(dura circa 1 ora e 10 minuti)

Post-work ore 21
3gr Creatina
5gr Glutammina
5 BCAA
80gr Maltodestrine

Cena Ore 20:45 nei giorni OFF e 21:45 nei giorni ON
100gr di Pasta Integrale con 20gr Parmigliano oppure 100gr Pasta con LegumFai pasta bianca e non mangiare legumi. Se proprio devi mangiare parmigiano fai 5/10 grammi.
200gr Petto di Pollo o 6 albumi Abbassiamo il pollo per far tornare le pro (cmq 200g petto di pollo non sono come 6 albumi, 6 albumi sono 200g e hanno meno pro vs 200g petto di pollo)
1 tuorlo o 3 Cucchiai di Olio EVO 1 tuorlo è semmai come circa 1 cucchiaino di olio EVO, e direi di mantenerci su queste quote: 1 tuorlo oppure 1 c.ino di EVO

[Kanzi]

Mi piacciono le indicazioni di ACID ANGEL... Però avrei una domanda: hai risolto il problema del gonfiore? Ammesso che sia tale... Perché potrebbe anche essere semplicemente una ritenzione dovuta ad un incremento della quota calorica e/o una conseguenza di un atteggiamento posturale non corretto (iperlordosi)... O le due cose insieme.

Nel post-wo, insieme a proteine e maltodestrine... Non hanno senso i ramificati. Prendili tutti nel pre-/during-wo

[supersonic84]

Ringrazio entrambi per i consigli.

Per l'addome gonfio, ho individuato i principale colpevoli credo.
Principalmente sono gonfio quando assumo CARBO come pane bianco, ma sopratutto quando mangio carbo in generale molto tardi perchè ho la sensazione di non digerire.

Per quanto riguarda le indicazioni che mi ha dato ACID ANGEL sono molto interessanti, però sul alcune ho dei dubbi.
Per le PRO abbassando a 25g i due scoop negli spuntini e abolendo lo yogurt fage mi trovo a 188gr che sono precisi(2,2gr per peso corporeo) e perdo circa 100 calorie che posso compensare con le Galletti anche nei giorni OFF.

Il problema principale sono i fat che non riesco a bilanciarli 110g sono troppi e per questo ho chiesto ma scendere a 70gr significa perdere troppo calorie.
Dimezzando l'olio da 4 cucchiai a 2, scendo ad 84gr. Portando il parmigiano da 60gr a 50gr scendo a 82gr. Ah dimenticavo per integrare le pro che mancano tra albume e petto di pollo la sera mangio fiocchi di latte o yogurt greco circa 19gr di PRO il primo o 17gr il secondo.

In questo modo sono
185gr di PRO(2,2gr)
82gr di GRASSI

Adesso ho due problematiche.
Colmare il gap di quasi 250kcal dei grassi.
Capire se stare tra 0.9gr-1gr per peso corporeo va bene per questa fase di stallo dove non riesco a mettere massa con le 2950 kcal precedenti oppure devo abbassare tra i 60-75gr come consigliano tutti.


Grazie per le risposte.

[Kanzi]

Allora... Le Kcal puoi colmarle con i carboidrati. Poi, ovviamente, con essi saliranno anche un po' le proteine, ma non preoccuparti.
Per rendere tutto più chiaro, se riuscissi a riportare questa ultima dieta "corretta" sarebbe l'ideale. Poi da lì si rivede.

Per superare gli stalli, generalmente, si agisce sull'introito calorico.