Si continua ..... sempre in meglio :)

[ottantino]

Ma il deficit è il meno 20%, altrimenti il tdee che lo calcoli a fare?

[musicenferno]

ok grazie mi terro sul tdee alzo le calorie
per gli alimenti e come mi sono organizzato che ne dite?

[Manx]

per creare un deficit in quanto non vado spesso in palestra

cioé...che intendi? quante volte vai a settimana?

[ottantino]

ok grazie mi terro sul tdee alzo le calorie
per gli alimenti e come mi sono organizzato che ne dite?

IL TDEE lo devi calcolare in base al tuo stile di vita, per esempio sul lavoro che fai e quante volte vai in palestra a settimana.

[musicenferno]

l ho calcolato correttamente in base al mio lavoro (impiegato) e quante volte vado a settimana (3/4) mi terro al tdee calcolato spero per il resto che sia giusto grazie per la precisazione

[Vinn]

allora ho optato per le mie esigenze a portarmi da mangiare da casa quindi la mia alimentazione è la seguente
ore 06:30/07:00 Kcal 540 (pro 44 Cho 78 fat 6)
200 gr di fiocchi di latte + 1 banana + spremuta d' arancia fatta in casa 250 ml
oppure
4 fette biscottate integrali + 4 cucchiaini di burro di arachidi + spremuta d' arancia fatta in casa 250 ml
le sostituzioni non sono per niente equivalenti! terrei la prima soluzione sostituendo la spremuta e la banana con le fette biscottate...


ore 09:30/10:00 kcal 255 (Pro 7 Cho 34 Fat 7)
1 mela + 10 arachidi
(di solito mi capita di non avere fame e mi faccio solo una spremuta fresca di arancia oppure un caffe)
aggiungi una fonte proteica

ore 13:00/13:30 kcal 550 (Pro 49 Cho 55 Fat 14)
pane integrale 100 gr + 120 gr tacchino + 10 arachidi
oppure
80 gr riso + 100 gr tonno al naturale + 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva


Allenamento 16:30

post wo
10 gr bcaa
cena subito dopo massimo 30 minuti della palestra
kcal 450 (Pro 32 Cho 44 Fat 15)
100 gr tonno naturale + 50 gr gallette di riso
un cucchiaio d'olio puoi metterlo, anche se è post wo, al massimo se non lo vuoi mettere recupera i 10 gr di grassi negli altri pasti
Cena Normale kcal 526 (Pro 32 Cho 44 Fat 24)
100 gr salmone + 150 gr broccoli + 50 gr pane integrale oppure ai cereali + 1 cucchiaio olio
a volte di rado prima di andare a dormire se faccio tardi
4 cucchiaini di burro di arachidi non ha completamente senso come pre nanna, dovresti accompagnare con i grassi una fonte proteica ...

Totale Giorno Palestra 2150
Totale Giorno Normale 1950

cerca di essere attento nelle sostituzioni! poi metti anche i macronutrieni/calorie per pasto...

[musicenferno]

ore 06:30/07:00 Kcal 700 (pro 22 Cho 98 fat 7)
200 gr di fiocchi di latte + 8 fette biscottate integrali



ore 13:00/13:30 kcal 900 (Pro 51 Cho 90 Fat 17)
150 gr riso + 100 gr tonno al naturale + 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva


Allenamento 16:30 post wo 10 gr bcaa

Cena subito dopo massimo 30 minuti della palestra
Ore 19:30/20:00 kcal 700 (Pro 32 Cho 44 Fat 25) 100 gr riso + 100 gr tonno al naturale / 120 tacchino + 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva




Cena Normale kcal 526 (Pro 32 Cho 44 Fat 24)
100 gr salmone + 150 gr broccoli + 50 gr pane integrale oppure ai cereali + 1 cucchiaio olio



Totale Giorno Palestra 2300
Totale Giorno Normale 2126


Sostituzioni Fonti Proteiche
120 gr fesa di tacchino Pro 23 Cho 0 Fat 0.30 Kcal 127
100 gr tonno Pro 25 Cho 0 Fat 1 Kcal 103
80 gr bresaola Pro 27 Cho 0 Fat 0.30 Kcal 140
100 gr salmone Pro 21 Cho 0 Fat 11 Kcal 183
250 gr UOVA DI GALLINA Pro 27 Cho 2 Fat 0 Kcal 119
200 gr FIOCCHI DI LATTE – EXQUISA Pro 26 Cho 3 Fat 9 Kcal 193

[musicenferno]

up

[musicenferno]

oggi sto provando a fare la famosa IF .... ieri ultimo pasto fatto alle 21:30
Oggi esco prima dal lavoro alle 14:00 quindi mi sono organizzato cosi
ore 06:30 tea verde + multiviaminico.
ore 08:00 primo caffe
sto bevendo tanta acqua
ore 12:00
pane tipo 00 150 gr
fesa di tacchino 150 gr
galbanino 60 gr
Kcal 819
Pro 62 gr
Cho 101 gr
Fat 19 gr

ore 14:30 abs + cardio in fascia
ore 16:00 10 gr bcaaa
ore 16:30
200 gr pasta di semola
150 gr tonno
2 cucchiai olio
Kcal 1071
Pro 60 gr
Cho 166 gr
Fat 19 gr
come valori diciamo che ci stiamo anche con il TDEE.
per questi giorni dovrebbe andare bene.
Poi non so come potermi organizzare da lunedi la vedo un po strana dato che sarà la settimana lavorativa.
penso piu o meno di organizzarmi cosi la mattina uguale ma sarà difficile per il resto dato che mi allenerò per le 16:45.
quindi digiuno fino alle 12:30
ore 12:30 pasto bello sostanzioso
ore 16:45 allenamento
ore 18:00 10 gr bcaa
ore 18:30 cena bella sostanziosa

premetto che non è un ripensamento o indecisione è una prova che vorrei fare per un periodo volevo solo aiuto gentilmente
osservazioni/consigli?

grazie

[musicenferno]

consigli?

[Vinn]

sta a te capire che regime alimentare si adatta meglio alle tue esigenze, che consiglio cerchi? se continuare l'IF o meno?

[musicenferno]

si gentilmente ma tanto ho visto che non va la IF

[Vinn]

se hai avuto un riscontro negativo allora approcciati ad altro,la dieta si deve adattare alle tue esigenze, o al massimo trovare dei compromessi, ma se ti trovi male ritorna ai normali cinque pasti nell'arco della giornata.

[musicenferno]

ok mi farò la classica alimentazione è meglio colazione Kcal 600 (pro 19 Cho 95 fat 15)8 fette biscottate integrali + marmellata + 5 mandorle + the verdepranzo kcal 900 (Pro 51 Cho 90 Fat 17)fonti proteiche + 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva + verdureAllenamento 16:30 post wo 15 gr bcaa + 1 bananaCena kcal 700 (Pro 32 Cho 44 Fat 25) Fonti Proteiche + verdureTotale Giorno 2200 Fonti Proteiche alternative100 gr tonno al naturale 150 salmone100 gr bresaola200 gr petto di pollo200 gr hamburger di manzo250 gr carne di cinghialenote come vedete non prendo quasi mai qualsiasi cosa sia di derivazione latte , ho anche molte intolleranze alle proteine in polvere e ho provato varie volte l albume ma ho problemi con lo stomaco non riesco a mangiarle,

[musicenferno]

ok mi farò la classica alimentazione è meglio

colazione Kcal 600 (pro 19 Cho 95 fat 15)8 fette biscottate integrali + marmellata + 5 mandorle + the vercde

pranzo kkcal 900 (Pro 51 Cho 90 Fat 17)fonti proteiche + 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva + 100 gr pane integrale

allenamento 16:30

post wo 15 gr bcaa + 1 banana kcal 200

Cena kcal 700 (Pro 32 Cho 44 Fat 25) Fonti Proteiche + verdure

totale Giorno 2200

Fonti Proteiche alternative
100gr tonno al naturale
150 salmone
100gr bresaola
200 gr petto di pollo
200gr hamburger di manzo

note
come vedete non prendo quasi mai qualsiasi cosa sia di derivazione latte , ho anche molte intolleranze alle proteine in polvere e ho provato varie volte anche per l albume ma ho problemi con lo stomaco non riesco a mangiarle,