Si continua ..... sempre in meglio :)

[musicenferno]

ciao ragazzi/e dopo 2 mesi la mia situazione è migliorata da 76 kg ora sono tra i 73 e 73.5 intaccando poco i muscoli.
Finalmente si incomincia a vedere meglio la v nella parte inferiore dell addome e molto meno adipe nei fianchi.
nel frattempo ho ritoccato la alimentazione volevo le vs opinioni a riguardo. grazie

ore 06:30/07:00
2 toast integrali con 150 gr tacchino oppure 100 gr bresaola
spremuta d' arancia fatta in casa 2 bicchieri

ore 09:30/10:00
1 mela + 10 arachidi

ore 12:30/13:00
pane senza lievito / oppure pane integrale / segale oppure ai cereali 100 gr
80 gr bresaola
40 gr parmigiano

ore 15:00
banana se faccio palestra Sennò spuntino uguale al mattino

post wo
1 banana
10 gr bcaa

cena dopo pal
100 gr salmone / 150 gr tonno
50 gr gallette di riso

cena normale
100 gr salmone / 150 gr tonno
insalata
1 cucchiaio olio

[musicenferno]

Up

[musicenferno]

up

[Vinn]

Posta anche le calorie e i grammi dei macronutrienti...anche il tdee

[musicenferno]

Obiettivo Definizione Kcal pari al TDEE - 20% = 2100 kcal

ore 06:30/07:00 Kcal 540 (pro 44 Cho 78 fat 6)
100 gr pane integrale
150 gr tacchino oppure 100 gr bresaola
spremuta d' arancia fatta in casa 250 ml

ore 09:30/10:00 kcal 255 (Pro 7 Cho 34 Fat 7)
1 mela
10 arachidi
ore 13:00/13:30 kcal 550 (Pro 49 Cho 55 Fat 14)
pane senza lievito / oppure pane integrale / segale oppure ai cereali 100 gr
80 gr bresaola
40 gr parmigiano
Allenamento 16:30

post wo 125 KCal (Pro 2 Cho 28 Fat 1)
1 banana
10 gr bcaa
cena dopo pal kcal 450 (Pro 32 Cho 44 Fat 15)
100 gr tonno naturale
50 gr gallette di riso

Cena Normale kcal 526 (Pro 32 Cho 44 Fat 24)
100 gr tonno naturale
insalata
1 cucchiaio olio
Totale Giorno Palestra 1975
Totale Giorno Normale 1871

ho riproposto la situazione attuale sia per migliorarmi che anche per poter organizzare meglio la mia giornata stavo pesando anche a fare una IF tipo questa, il tutto perché qua a lavoro mi trovo male in qualsiasi posto per mangiare

IF ON (1864 KCAL)
PRANZO ore 13:00 725 Kcal (62 g Pro - 108 g Cho - 5 g fat)
2 Panini integrale da 100 gr + 200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE - 180 GR TONNO AL NATURALE
Dopo Palestra 2 Banana Kcal 250 (4g Pro - 56g Cho - 1 gr Fat) + BCAA

CENA ore 19:00 889 KCal (65 g Pro - 89 Cho - 30 gr Fat)
200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE
Gallette di riso 100 gr

IF OFF (1775 KCAL)
PRANZO ore 13:00 725 Kcal (62 g Pro - 108 g Cho - 5 g fat)
2 Panini integrale da 100 gr + 200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE - 180 GR TONNO AL NATURALE
SPUNTINO 2 MELE + 30 GR ARACHIDI 450 KCAL (9 G PRO,65 G CHO , 18 GR FAT)

CENA ore 19:00 600 KCal (65 g Pro - 60 Cho - 20 gr Fat)
200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE - 180 GR TONNO AL NATURALE
VERDURE VARIE 200 GR
1 CUCCHIAIO OLIO

[musicenferno]

consigli per favore grazie in anticipo

[musicenferno]

Up

[musicenferno]

Up

[Vinn]

IF ON (1864 KCAL)
PRANZO ore 13:00 725 Kcal (62 g Pro - 108 g Cho - 5 g fat)
2 Panini integrale da 100 gr + 200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE attenzione,in questo caso i grassi aumenterebbero 180 GR TONNO AL NATURALE
Dopo Palestra 2 Banana Kcal 250 (4g Pro - 56g Cho - 1 gr Fat) + BCAA

CENA ore 19:00 889 KCal (65 g Pro - 89 Cho - 30 gr Fat)
200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONe come sopra
Gallette di riso 100 gr
30 gr di fat? Dove?

IF OFF (1775 KCAL)
PRANZO ore 13:00 725 Kcal (62 g Pro - 108 g Cho - 5 g fat)
2 Panini integrale da 100 gr + 200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE - 180 GR TONNO AL NATURALE
SPUNTINO 2 MELE + 30 GR ARACHIDI 450 KCAL mi sembra sovrastimato (9 G PRO,65 G CHO , 18 GR FAT)

CENA ore 19:00 600 KCal (65 g Pro - 60 Cho - 20 gr Fat)
200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE - 180 GR TONNO AL NATURALE
VERDURE VARIE 200 GR
1 CUCCHIAIO OLIO generalmente 1 cucchiaio sono 10 gr, tu metti 20 gr di fat

nelle sostituzioni il salmone ha valori diversi dal tacchino o dalla bresaola! (ben più grasso) se non mangi il salmone dai dati che hai riportato i grassi sono bassi... 35 gr manco effettivi (quei 30 gr non capisco da dove spuntano fuori)

[musicenferno]

ok mi sono dimenticato di mettere i calcoli del minimo e il massimo delle Kcal Totali pattuite nei pasti. Quindi mi consigli vivamente di Fare una IF?
ll mio principale problema è se può essere salutare mangiare panini integrali a pranzo per il resto seguiro la If da me programmata

[Vinn]

ok mi sono dimenticato di mettere i calcoli del minimo e il massimo delle Kcal Totali pattuite nei pasti. Quindi mi consigli vivamente di Fare una IF?
ll mio principale problema è se può essere salutare mangiare panini integrali a pranzo per il resto seguiro la If da me programmata

perchè non dovrebbe essere salutare mangiare pane integrale? comunque la dieta si deve adattare alle tue esigenze...se ti viene meglio l'intermittent fasting seguila...ma la vuoi seguire per questioni personali o perchè credi sia più appagante mangiare in due pasti?

[musicenferno]

ok ho capito tutto mi hai fatto capire tanto

[musicenferno]

allora ho optato per le mie esigenze a portarmi da mangiare da casa quindi la mia alimentazione è la seguente
ore 06:30/07:00 Kcal 540 (pro 44 Cho 78 fat 6)
200 gr di fiocchi di latte + 1 banana + spremuta d' arancia fatta in casa 250 ml
oppure
4 fette biscottate integrali + 4 cucchiaini di burro di arachidi + spremuta d' arancia fatta in casa 250 ml


ore 09:30/10:00 kcal 255 (Pro 7 Cho 34 Fat 7)
1 mela + 10 arachidi
(di solito mi capita di non avere fame e mi faccio solo una spremuta fresca di arancia oppure un caffe)

ore 13:00/13:30 kcal 550 (Pro 49 Cho 55 Fat 14)
pane integrale 100 gr + 120 gr tacchino + 10 arachidi
oppure
80 gr riso + 100 gr tonno al naturale + 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva


Allenamento 16:30

post wo
10 gr bcaa
cena subito dopo massimo 30 minuti della palestra
kcal 450 (Pro 32 Cho 44 Fat 15)
100 gr tonno naturale + 50 gr gallette di riso

Cena Normale kcal 526 (Pro 32 Cho 44 Fat 24)
100 gr salmone + 150 gr broccoli + 50 gr pane integrale oppure ai cereali + 1 cucchiaio olio
a volte di rado prima di andare a dormire se faccio tardi
4 cucchiaini di burro di arachidi

Totale Giorno Palestra 2150
Totale Giorno Normale 1950

[ottantino]

Obiettivo Definizione Kcal pari al TDEE - 20% = 2100 kcal

ore 06:30/07:00 Kcal 540 (pro 44 Cho 78 fat 6)
100 gr pane integrale
150 gr tacchino oppure 100 gr bresaola
spremuta d' arancia fatta in casa 250 ml

ore 09:30/10:00 kcal 255 (Pro 7 Cho 34 Fat 7)
1 mela
10 arachidi
ore 13:00/13:30 kcal 550 (Pro 49 Cho 55 Fat 14)
pane senza lievito / oppure pane integrale / segale oppure ai cereali 100 gr
80 gr bresaola
40 gr parmigiano
Allenamento 16:30

post wo 125 KCal (Pro 2 Cho 28 Fat 1)
1 banana
10 gr bcaa
cena dopo pal kcal 450 (Pro 32 Cho 44 Fat 15)
100 gr tonno naturale
50 gr gallette di riso

Cena Normale kcal 526 (Pro 32 Cho 44 Fat 24)
100 gr tonno naturale
insalata
1 cucchiaio olio
Totale Giorno Palestra 1975
Totale Giorno Normale 1871

ho riproposto la situazione attuale sia per migliorarmi che anche per poter organizzare meglio la mia giornata stavo pesando anche a fare una IF tipo questa, il tutto perché qua a lavoro mi trovo male in qualsiasi posto per mangiare

IF ON (1864 KCAL)
PRANZO ore 13:00 725 Kcal (62 g Pro - 108 g Cho - 5 g fat)
2 Panini integrale da 100 gr + 200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE - 180 GR TONNO AL NATURALE
Dopo Palestra 2 Banana Kcal 250 (4g Pro - 56g Cho - 1 gr Fat) + BCAA

CENA ore 19:00 889 KCal (65 g Pro - 89 Cho - 30 gr Fat)
200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE
Gallette di riso 100 gr

IF OFF (1775 KCAL)
PRANZO ore 13:00 725 Kcal (62 g Pro - 108 g Cho - 5 g fat)
2 Panini integrale da 100 gr + 200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE - 180 GR TONNO AL NATURALE
SPUNTINO 2 MELE + 30 GR ARACHIDI 450 KCAL (9 G PRO,65 G CHO , 18 GR FAT)

CENA ore 19:00 600 KCal (65 g Pro - 60 Cho - 20 gr Fat)
200 gr TACCHINO- 180 GR BRESAOLA - 150 SALMONE - 180 GR TONNO AL NATURALE
VERDURE VARIE 200 GR
1 CUCCHIAIO OLIO

calcoli il tdee meno il 20% ed è 2100, giusto? perchè allora assumi meno di 2000 kcal al giorno?

[musicenferno]

per creare un deficit in quanto non vado spesso in palestra