Salve ragazzi.. sono un neofita nel campo e chiedo consiglio su come avere una corretta dieta che rientri nei miei obiettivi. Vi posto prima tutte le informazioni che ho a disposizione su di me:
età: 24 anni.
altezza: 173 cm.
peso: 61 kg
BMI 6822 Kj
BMR 1630 Kcal
Grassi(%): 10.5%
Massa grassa: 6.6 kg
Purtroppo non conosco altro.. quello che sto cercando di fare ogni settimana è andare in palestra 2 volte + 1 volta a nuoto. Sono abbastanza magro e non ho muscoli ben definiti. Per questo sto cercando di seguire un allenamento per mettere massa. Al contempo ho il timore di mettere kg di troppo che non mi piacciono (visto la mia bassa statura e struttura ossea sottile). Nonostate abbia incominciato a fare palestra da settembre ho ancora quel pò di pancetta bassa che stenta a mostrare gli addominali. Per questo sto cercando di tenere una dieta ipocalorica nonostante non sia sicuro si addica bene al tipo di allenamento che faccio.. partiamo con una giornata tipica:
colazione
50g di fette biscottate con marmellata + tazza di latte
pranzo (pre-palestra)
piatto normale di riso (non so quanti grammi siano) + 80/160 grammi di tonno (1 o 2 scatolette)
oppure
piatto composto da cereali vari (avena/farro..) cotti a pressione con misto di verdure
yogurt/banana
post-workout
barretta di arachidi + 2 cucchiai di burro d'arachidi biologico
cena(post-palestra)
cerco di combinare 3 di questi piatti insieme: fagioli, 160g petto di pollo, 2 albumi d'uovo sodo, parmigiano
oppure se la cena è in giorni dove non sono andato in palestra
pesce (salmone o merluzzo) + verdure lesse varie
quando ho bisogno del pane per accompagnare i miei piatti uso solo un paio di fette di pane di segale
probabilmente c'è qualcosa di sbagliato in quello che mangio.. però come dicevo non vorrei andare su una dieta ipercalorica per mettere massa e ritrovarmi con 10/15 kg in più che su un fisico minuto come il mio stanno male.. cerco quindi di mangiare sano/magro/proteico per aumentare massa muscolare ma allo stesso tempo non mettere grassi. può essere anche che tutto quello che ho detto faccia cilecca e per mettere muscolo devo adottare un altro tipo di dieta.. che mi dite? sono apertissimo a qualsiasi consiglio! Grazie in anticipo
età: 24 anni.
altezza: 173 cm.
peso: 61 kg
BMI 6822 Kj
BMR 1630 Kcal
Grassi(%): 10.5%
Massa grassa: 6.6 kg
Purtroppo non conosco altro.. quello che sto cercando di fare ogni settimana è andare in palestra 2 volte + 1 volta a nuoto. Sono abbastanza magro e non ho muscoli ben definiti. Per questo sto cercando di seguire un allenamento per mettere massa. Al contempo ho il timore di mettere kg di troppo che non mi piacciono (visto la mia bassa statura e struttura ossea sottile). Nonostate abbia incominciato a fare palestra da settembre ho ancora quel pò di pancetta bassa che stenta a mostrare gli addominali. Per questo sto cercando di tenere una dieta ipocalorica nonostante non sia sicuro si addica bene al tipo di allenamento che faccio.. partiamo con una giornata tipica:
colazione
50g di fette biscottate con marmellata + tazza di latte
pranzo (pre-palestra)
piatto normale di riso (non so quanti grammi siano) + 80/160 grammi di tonno (1 o 2 scatolette)
oppure
piatto composto da cereali vari (avena/farro..) cotti a pressione con misto di verdure
yogurt/banana
post-workout
barretta di arachidi + 2 cucchiai di burro d'arachidi biologico
cena(post-palestra)
cerco di combinare 3 di questi piatti insieme: fagioli, 160g petto di pollo, 2 albumi d'uovo sodo, parmigiano
oppure se la cena è in giorni dove non sono andato in palestra
pesce (salmone o merluzzo) + verdure lesse varie
quando ho bisogno del pane per accompagnare i miei piatti uso solo un paio di fette di pane di segale
probabilmente c'è qualcosa di sbagliato in quello che mangio.. però come dicevo non vorrei andare su una dieta ipercalorica per mettere massa e ritrovarmi con 10/15 kg in più che su un fisico minuto come il mio stanno male.. cerco quindi di mangiare sano/magro/proteico per aumentare massa muscolare ma allo stesso tempo non mettere grassi. può essere anche che tutto quello che ho detto faccia cilecca e per mettere muscolo devo adottare un altro tipo di dieta.. che mi dite? sono apertissimo a qualsiasi consiglio! Grazie in anticipo
Una volta calcolato il tdee devi impostare le calorie per singolo macronutriente (e quindi i grammi) e poi scrivere una dieta che li rispetti
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