Dieta definizione ragazzo 17 anni

[Chuck98]

Salve a tutti, sono Luca e ho 17 anni e sono uno studente. La mia passione per la ghisa è iniziata circa 1 annetto fa ma ho iniziato a fare davvero sul serio a settembre. Da piccolo sono stato sovrappeso ma dopo essermi reso conto dell' importanza del mangiare sano ho raggiunto un peso normale. Sono alto 165 cm e peso 66 kg e il mio più grande problema è il grasso distribuito in tutto il corpo. Credo di avere una buona massa muscolare ma essendo la mia %bf ancora altina vorrei seguire una buona dieta per arrivare in estate con un buon fisico. Purtroppo essendo uno studente ho problemi con il pranzo poichè non sempre trovo a tavola buone fonti proteiche come carni bianche e spesso ritrovo condimenti grassi nella pasta. Ho creato questo topic sperando di ricevere qualche dritta per sistemare un po la mia dieta e magari per ricevere anche qualche consiglio pratico soprattutto per il pasto del pranzo ( potrei prepararlo io stesso quando torno da scuola ma solamente se mi viene semplice ). Questo è il piano nutrizionale che avevo pensato e vi ringrazio in anticipo per le risposte


COLAZIONE ( 7:15 )

-500 ml di latte parzialmente scremato + caffè + 1 cucchiaino di zucchero

-60 gr cereali integrali o fiocchi d' avena

PS: So che manca la fonte proteica ma non so proprio cosa mangiare considerando che non ho la possibilità di comprare integratori proteici


SPUNTINO ( 11:00 )

- Pane integrale o toast integrale + 60 gr di fesa di tacchino o 1 scatoletta di tonno sgocciolato

- 10 mandorle

- 1 Mela


PRANZO ( 14:15 )

- Circa 100 gr di pasta con condimenti casuali ( dipendono dai miei genitori )

- 150 gr Carne rossa/bianca o pesce

- Insalata con olio evo


MERENDA POST WO ( 18:00 )

- 6 gallette di mais/riso

- 50 gr di affettato magro ( tacchino o prosc. crudo )


CENA

- 200gr Fiocchi di latte + tonno sgocciolato + mais o 200 gr petto di pollo/tacchino + insalata




PS: Inizio il workout alle 16:30 e finisco verso le 17:45 circa

[Ozn]

Ciao Luca
La dieta non è impostata male, ma sarebbe utile almeno avere un'idea del tuo fabbisogno calorico e
del totale dei macro: dai un'occhiata ai links che ti lascio di seguito

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

Per la fonte di pro la mattina: se bevi 500ml di latte direi che può bastare, oppure puoi aggiungere dello yogurt
greco. Il tonno negli spuntini meglio al naturale. L'olio andrebbe quantificato

[Chuck98]

Ciao Ozn, grazie per le dritte, il mio TDEE è 2094,525 e purtroppo non posso fare il totale dei macro perchè pranzo e cena li decidono i miei genitori, per questo motivo chiedevo qualche consiglio pratico per il pranzo ( magari qualcosa da preparare velocemente e che sia semplice ).

[Chuck98]

Cosa potrei mangiare nello spuntino pomeridiano nei giorni OFF ?

[Chuck98]

Colazione

515gr Latte parz. scremato 17,05 pro 24,64 cho 4,53 fat
50 gr cereali integrali 6,5 pro 32 cho 1,2 fat

Spuntino ( 11:00 )

Pane integrale + pollo arrosto affettato 16,6 pro 13,5 cho 2,7 fat
10 Mandorle 6,37 pro 6,5 cho 14,83 fat
Mela 0,4 pro 10,7 cho 0,1 fat


Pranzo

100 gr lenticchie 9,2 pro 20,13 cho 0,3 fat
1 cucchiaio evo 4,5 fat
150 gr petto di pollo 35 pro 1,2 fat
Lattuga/finocchi/radicchio

Spuntino ( post WO 18:00 )

6 gallette di mais 2,4 pro 28,2 cho 0,6 fat
50 gr fesa di tacchino 12,6 pro 0,65 fat
( devo aggiungere qualche fonte di grassi ?)


Cena

200 gr fiocchi di latte 26 pro 3 cho 8,6 fat
56gr Tonno sgocciolato 16,31 pro 4,6 fat
100 gr Mais dolce in scatola 1,74 pro 18,13 cho 0,42 fat


Tot kcal: 1650 circa
Tot pro: 150gr circa
Tot fat: 45 circa


Calcolando il totale dei macronutrienti mi sono reso conto che forse ci sono un po troppe pro e pochi grassi. Voi che dite ?

[Chuck98]

Ho risistemato il piano nutrizionale togliendo 5 mandorle allo spuntino delle 11:00, aggiungendo 50 gr di lenticchie e rimpiazzando i 150 gr di pollo a pranzo con 40 gr di parmigiano arrivando a 130 gr di pro, 48 di fat e 165 di cho per un totale di circa 1600 kcal, che ne dite ?

[Chuck98]

Up... Nessuno ha qualche consiglio da darmi ?

[FrankBB]

il tuo tdee è di 2100 calorie circa, giusto? il tuo bmr invece? perché di solito oltre il 15% sotto il tdee non si consiglia di andare, tu sembra che scendi sotto il bmr, non penso che tu abbia bisogno di una perdita di peso così drastica, soprattutto perché intaccheresti in modo non indifferente la massa magra. Secondo la mia opinione puoi raggiungere anche le 1800 calorie nei giorni on, se non scendere al di sotto del bmr nei giorni off.
Da quel che ho letto hai sostituito il petto di pollo con più lenticchie e parmigiano...non è un'ottima idea poiché devi tener conto che il valore biologico delle proteine vegetali dei legumi non è pari a quello delle proteine animali poché carenti degli amminoacidi fosforilati..inoltre con il parmigiano ti tiri giù un bel po' di saturi, però se è tutto calcolato puoi anche evitare di preoccuparti eccessivamente per quest'ultimo.

[Chuck98]

Mi sono accorto di aver sbagliato il calcolo del TDEE, quello giusto è 2300 circa mentre il BMR è 1800 quindi potrei restare sulle 1900 kcal ? Togliendo il parmigiano, rimettendo il pollo e aggiungendo 1 chucchiaio di evo arrivo a 1630 kcal circa, il resto delle calorie con cosa potrei integrarlo ? Arrivo a circa 150 gr di pro, 49 di fat e 160 di cho.

[FrankBB]

1900 calorie comunque sono già circa il 20% in meno, sono comunque molte calorie in meno..comunque il modo più efficace di valutarti è quello di controllare il peso, se vedi che scende troppo in fretta allora devi aumentare le calorie. Comunque i fat li puoi portare anche a 1g per kg di peso, quindi 66g nel tuo caso, le proteine mi sembrano un po' eccessive, però se hai contato anche quelle vegetali allora ok..le calorie che ti restano le dovresti assumere in carbo.

[Chuck98]

Quindi posso stare sulle 2100 kcal nel giorni on e 2000 in quelli off? Come spuntino pomeridiano nei giorni off può andare bene uno yogurt bianco 0.1% qualsiasi qualora non trovassi il fage? Per quanto riguarda la distribuzione dei macro nei pasti converrebbe stare con cho più alti la mattina e abbassarli/ eliminarli la sera?

[FrankBB]

Lo yogurt va benissimo, spero che però sia senza zuccheri aggiunti, cioè quello acido amaro. Per quanto riguarda i carbo è del tutto indifferente, ovviamente se arrivi al workout senza carbo avrai meno energie, ma la distribuzione è indifferente, non credere a leggende che dicono che i carbo la sera fanno ingrassare perché sono leggende.

[Chuck98]

Mi servirebbe qualche consiglio pratico per il pranzo. É consigliato mangiare legumi 3 giorni alla settimana? Sarebbe meglio mangiare riso basmati ? Quali condimenti potrei usare?

[Vinn]

Mi servirebbe qualche consiglio pratico per il pranzo. É consigliato mangiare legumi 3 giorni alla settimana? che controindicazioni dovrebbero esserci? Sono un ottimo alimento.
Sarebbe meglio mangiare riso basmati? rispetto a che? Anch'esso è un'ottima fonte di carboidrati
Quali condimenti potrei usare? Dal semplice evo e parmigiano alle verdure, se usi condimenti "sporchi" (ma anche se
usi l'evo) conteggiali nei macronutrienti del pasto

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