Migliorare dieta

[Lendo]

Ciao ragazzi,
con il vostro aiuto ho fatto questa dieta qualche mese fa e devo dire si è rivelata davvero buona. Ho preso qualche chilo e davvero poco grasso (nonostante qualche sgarro di troppo ogni tanto )

- Colazione (20.8g Pro - 81.2g Carbs - 7.4g Fat)(486kcal)
Cereali 100g (10g Pro - 80g Carbs - 1.4g Fat)(381kcal)
Latte di Soia 300g (10.8g Pro - 1.2g Carbs - 6g Fat)(105kcal)


- Spuntino (29g Pro - 4.8g Carbs - 10.5g Fat)(247.8kcal)
Whey+ 30g (25g Pro - 2.5g Carbs - 0g Fat)(125kcal)
Frutta secca 20g (4g Pro - 2.3g Carbs - 10.5g Fat)(122.8kcal)


- Pranzo (52.8g Pro - 93.6g Carbs - 20.4g Fat)(785.3kcal)
Pasta 130g (15.6g Pro - 93.6g Carbs - 2.6g Fat)(468kcal)(120g nei giorni OFF)
Pollo 120g (37.2g Pro - 0g Carbs - 4.3g Fat)(198kcal)(100g nei giorni OFF)
Olio EVO 1cucchiaino (0g Pro - 0g Carbs - 13.5g Fat)(119.3kcal)


- Spuntino (29.5g Pro - 30g Carbs - 10.9g Fat)(342.4kcal)
Whey+ 30g (25g Pro - 2.5g Carbs - 0g Fat)(125kcal)
Frutta secca 20g (4g Pro - 2.3g Carbs - 10.5g Fat)(122.8kcal)
1 Mela (0.5g Pro - 25.1g Carbs - 0.3g Fat)(94.6kcal)


- Cena (37.5g Pro - 77g Carbs - 20.9g Fat)(653.1kcal)
Riso 100g (7g Pro - 77g Carbs - 0.9g Fat)(344kcal)
Salmone 120g (30.5g Pro - 0g Carbs - 6.5g Fat)(189.72kcal)(100g nei giorni OFF)
Olio EVO 1cucchiaino (0g Pro - 0g Carbs - 13.5g Fat)(119.3kcal)


- Totale (169.6g Pro - 286.6g Carbs -70.1g Fat)(2515kcal)(156.3g Pro - 279.4g Carb - 67.9g Fat)(2409Kcal)
- Totale (27.7% Pro - 47.4% Carbs -24.9% Fat)(26.6% Pro - 48.2% Carbs - 25.2% Fat)

Ho aumentato leggermente i carb da 2/3 settimane dato che mi ero un po bloccato con il peso e ho ripreso a salire ma devo ancora rifare bene i calcoli (si tratta di 20/30g di pasta in più a pranzo niente di che).

Quello che vorrei fare ora è perfezionarla nel senso letterale del termine e modellarla in base anche agli orari in cui mi alleno (e se i benefici sono maggiori posso benissimo cambiare gli orari in cui mi alleno). Quindi: qualità degli alimenti, quando prendere cosa (vedi non so il riso post wo invece che la pasta per il GH) e ste cose qui insomma.

Cosa ne pensate? Aggiungo che a me seguire una dieta anche molto precisa non pesa affatto, mi piace mangiare e mangiare qualsiasi cosa non mi interessa se magio la stessa cosa 3 giorni di fila o mangiarmi la pasta in bianco. Avete carta bianca per qualsiasi suggerimento non fatevi scrupoli!

[luna80]

servirebbero i tuoi dati però...

[Lendo]

Si scusa è che non dovendo cambiare calorie ecc pensavo non servissero!

Età 20
Altezza 1.75
Peso 74.2kg
BF l'ultima volta che me l hanno misurata era intorno al 15% ma mi interessa relativamente

Serve altro?

[luna80]

non mi piace la colazione, il resto può andare.

quel che mi chiedo però è se è bene continuare con la stessa dieta o se è meglio passare ad una normocalorica o leggermente ipo (vedendo i dati)

[Lendo]

non mi piace la colazione, il resto può andare.

quel che mi chiedo però è se è bene continuare con la stessa dieta o se è meglio passare ad una normocalorica o leggermente ipo (vedendo i dati)

La colazione cosa potrei cambiare?

La dieta come importo calorico direi che sta andando bene, ripeto devo ancora rifare i calcoli con la piccola modifica che ho fatto a pranzo ma non penso cambi molto, ma che cosa proporresti?
Alla fine è la pratica che conta e ora come ora sto aumentando piu o meno 1kg al mese senza aumenti evidenti di grasso (la pochissima pancetta che ho sembra essere sempre la stessa). Quello che mi interessava sopratutto è il post workout che ora corrisponde alla cena e magari (ma forse non cambia niente sono solo io che non so come funziona bene) posso migliorare.

[luna80]

quel che volevo dire è che magari dovresti fermarti con la massa e andare di normo o leggera ipo...ma hai una foto magari?

a colazione puoi optare per una fonte proteica dal valore biologico migliore del latte di soia, cereali (integrali) e albumi/whey/affettato

se la cena è il tuo post wo devi limitare i grassi, ok al cucchiaio di evo, quello ci sta ma lascerei perdere il salmone e lo sostituirei con una fonte proteica magra

[Lendo]

quel che volevo dire è che magari dovresti fermarti con la massa e andare di normo o leggera ipo...ma hai una foto magari?
In firma c'è il mio diario, lì ci sono delle foto come bf sono praticamente uguale solo un pochino più grosso Comunque l'idea di una leggera ipo non la escluderei ho messo davvero tanto peso e darsi una calmata non penso sia una cattiva idea

a colazione puoi optare per una fonte proteica dal valore biologico migliore del latte di soia, cereali (integrali) e albumi/whey/affettato
I cereali sono già integrali per fortuna però prenderli senza il latte non so....ci faccio un pensierino

se la cena è il tuo post wo devi limitare i grassi, ok al cucchiaio di evo, quello ci sta ma lascerei perdere il salmone e lo sostituirei con una fonte proteica magra
si immaginavo che troppi grassi post-wo non fossero il massimo, vedo di spostare un po le quote dei grassi e vedo cosa ne esce fuori

Grazie

[Lendo]

Allora, ho seguito la questione con un po piu di attenzione e ho ripreso a leggere un po la teoria. Perdonatemi se sembrerò confusionale ma mi serve anche come brainstorming

-Il pochino di pasta in più a pranzo e di riso a cena mi sono accorto che in realtà non era per niente un pochino ma si andavano a toccare 180g, alzando ulteriormente l'apporto di carboidrati e quello calorico

-Ho cambiato scheda e da 3 allenamenti sono passato a 4, il che vuol dire che farò 4 giorni ON e solo 3 OFF alzando l'apporto calorico settimanale

-Penso di essere vicino al 20% di BF (sicuramente sopra il 15%) quindi direi che è arrivata l'ora di darmi una calmata con l'aumento del peso e tornare in normocalorica come mi ha consigliato Luna

-Vorrei aggiungere un pò di varietà alla mia dieta, diminuire i pasti con pasta e sostituirli con altre fonti di carboidrati come patate e farro e reintegrare legumi e verdure.



Ora,
Colazione e spuntini direi che posso tenerli pressocchè invariati sia nei giorni di ON che in quelli di OFF e li lascerei così:

- Colazione

Latte di Soia (di soia semplicemente perchè mi piace di piu di quello normale, non c'è nessuna motivazione dal punto di vista nutrizionale)
Cereali integrali

Luna giustamente mi aveva fatto notare che potevo scegliere una fonte proteica migliore del latte di soia, ma questo è l'ultimo dei miei problemi quindi penso che lo affronterò quando sarò più avanti con il resto della dieta

- Spuntino Mattutino

Whey
Frutta secca

Qui le whey le metto perchè quasi sempre a quest'ora sono in università e sono la cosa più comoda

- Spuntino Pomeridiano

Whey
Frutta secca

Prima mangiavo anche una mela nei giorni ON ma ho visto che alla fine non ho bisogno di quel pochino di carb pre wo e rischiavo pure di arrivare in palestra che la stavo finendo di digerire



Per quanto riguarda Pranzo e Cena il discorso si complica un pò e ho un idea chiara solo di come impostare la cena dei giorni ON che corrisponde al Post WO:

- Cena PostWO

Riso
Carne magra
Pochi se non niente grassi
Verdure?


Per il pranzo invece non ho le idee chiarissime e non so bene quali cibi preferire nei giorni ON e quali in quelli OFF, in generale:

- Pranzo

Farro/Legumi/Patate e occasionalmente Pasta
Carne o pesce
Olio EVO
Verdure

Cosa metto nei giorni ON/OFF?
Avevo pensato a lasciare i pesci grassi nei giorni di OFF, non so invece come regolarmi per la scelta dei carboidrati. Voi cosa mi consigliate?



Appena mi date qualche dritta nella selezione dei cibi parto con il conteggio delle calorie e quindi delle grammature.
Bella

[Rossella00]

- Colazione

Latte di Soia (di soia semplicemente perchè mi piace di piu di quello normale, non c'è nessuna motivazione dal punto di vista nutrizionale)
Cereali integrali
Aggiungi una manciata di frutta secca e proteine, se vuoi tenere il latte (vaccino o di soia che sia).
Luna giustamente mi aveva fatto notare che potevo scegliere una fonte proteica migliore del latte di soia, ma questo è l'ultimo dei miei problemi quindi penso che lo affronterò quando sarò più avanti con il resto della dieta

- Spuntino Mattutino

Whey
Frutta secca

Qui le whey le metto perchè quasi sempre a quest'ora sono in università e sono la cosa più comoda

- Spuntino Pomeridiano

Whey
Frutta secca

Prima mangiavo anche una mela nei giorni ON ma ho visto che alla fine non ho bisogno di quel pochino di carb pre wo e rischiavo pure di arrivare in palestra che la stavo finendo di digerire



Per quanto riguarda Pranzo e Cena il discorso si complica un pò e ho un idea chiara solo di come impostare la cena dei giorni ON che corrisponde al Post WO:

- Cena PostWO

Riso
Carne magra
Pochi se non niente grassi
Verdure? Puoi mangiarne, ma meglio non esagerare nel post-wo

Per il pranzo invece non ho le idee chiarissime e non so bene quali cibi preferire nei giorni ON e quali in quelli OFF, in generale:

- Pranzo

Farro/Legumi/Patate e occasionalmente Pasta Non esagererei con i legumi, li abbinerei ad un'altra fonte di carboidrati (riso) per limitarne le quantità ma arrivare al quantitativo di cho desiderato
Carne o pesce
Olio EVO
Verdure

Cosa metto nei giorni ON/OFF?
Avevo pensato a lasciare i pesci grassi nei giorni di OFF, non so invece come regolarmi per la scelta dei carboidrati. Voi cosa mi consigliate?
Non ci sono cibi da assumere preferibilmente in un giorno o nell'altro, magari preferisci fonti ben digeribili nei giorni in cui ti alleni


Appena mi date qualche dritta nella selezione dei cibi parto con il conteggio delle calorie e quindi delle grammature.
Bella

Aggiungi grammature e macro così si valuta meglio...

[Lendo]

Allora ho fatto 2 giorni tipo, se mi dite che possono andare mi metto a fare anche il resto della settimana

Tenete conto che ero partito con 2500kcal nei giorni di ON e 2400kcal nei giorni OFF quando ho inziato a prendere peso, pian piano aumentate aggiungendo carboidrati finchè non sono diventate davvero troppe. Penso che sulle 2400 ON e 2300 OFF dovrei essere in Normo poi provando vedrò bene se devo ritoccare un pochino.


Giorno ON


- Colazione (20.8g Pro - 81.2g Carbs - 7.4g Fat)(486kcal)
Cereali 100g (10g Pro - 80g Carbs - 1.4g Fat)(381kcal)
Latte di Soia 300g (10.8g Pro - 1.2g Carbs - 6g Fat)(105kcal)


- Spuntino (30g Pro - 5.4g Carbs - 13.2g Fat)(278.5kcal)
Whey+ 30g (25g Pro - 2.5g Carbs - 0g Fat)(125kcal)
Frutta secca 25g (5g Pro - 2.9g Carbs - 13.2g Fat)(153.5kcal)


- Pranzo (49 Pro - 87.1 Carbs - 29.8g Fat)(798.1kcal)
Farro 130g (19.5g Pro - 87.1g Carbs - 3.3g Fat)(435kcal)
Salmone 120g (29.5g Pro - 0g Carbs - 6.3g Fat)(183.6kcal)
Olio EVO 1.5 cucchiaino (0g Pro - 0g Carbs - 20.3g Fat)(179kcal)


- Spuntino (30g Pro - 5.4g Carbs - 13.2g Fat)(278.5kcal)
Whey+ 30g (25g Pro - 2.5g Carbs - 0g Fat)(125kcal)
Frutta secca 25g (5g Pro - 2.9g Carbs - 13.2g Fat)(153.5kcal)


- Cena (39.4g Pro - 92.4g Carbs - 4.7g Fat)(577.8kcal)
Riso 120g (8.4g Pro - 92.4g Carbs - 1.1g Fat)(412.8kcal)
Pollo (31g Pro - 0g Carbs - 3.6g Fat)(165kcal)


- Totale (169.3g Pro - 271.5g Carbs -68.2g Fat)(2419kcal)
- Totale (30% Pro - 44% Carbs -26% Fat)



Giorno OFF


- Colazione (20.8g Pro - 81.2g Carbs - 7.4g Fat)(486kcal)
Cereali 100g (10g Pro - 80g Carbs - 1.4g Fat)(381kcal)
Latte di Soia 300g (10.8g Pro - 1.2g Carbs - 6g Fat)(105kcal)


- Spuntino (29g Pro - 4.8g Carbs - 10.5g Fat)(247.8kcal)
Whey+ 30g (25g Pro - 2.5g Carbs - 0g Fat)(125kcal)
Frutta secca 20g (4g Pro - 2.3g Carbs - 10.5g Fat)(122.8kcal)


- Pranzo (45.9 Pro - 83.1 Carbs - 23.8g Fat)(720kcal)
Farro 70g (10.5g Pro - 46.9g Carbs - 1.8g Fat)(234.5kcal)
Lenticchie 70g (16.1g Pro - 35g Carbs - 0.7g Fat)(293.7kcal)
Frittata 3 uova (19.3g Pro - 1.2g Carbs - 21.3 Fat)(281.8kcal)


- Spuntino (29g Pro - 4.8g Carbs - 10.5g Fat)(247.8kcal)
Whey+ 30g (25g Pro - 2.5g Carbs - 0g Fat)(125kcal)
Frutta secca 20g (4g Pro - 2.3g Carbs - 10.5g Fat)(122.8kcal)


- Cena (31.2g Pro - 77g Carbs - 17.9g Fat)(597.7kcal)
Riso 100g (7g Pro - 77g Carbs - 0.9g Fat)(344kcal)
Vitello Magro 120g (24.2g Pro - 0g Carbs - 3.5g Fat)(134.4kcal)
EVO 1 cucchiaio (0g Pro - 0g Carbs - 13.5g Fat)(119.3kcal)


- Totale (156g Pro - 250.9g Carbs -70.2g Fat)(2300kcal)
- Totale (29% Pro - 43% Carbs -28% Fat)

[Lendo]

Mi sono appena accorto di non aver messo la verdura, la devo conteggiare o è come l'insalata che chissenefrega?

[Rossella00]

Nei giorni ON dimezzerei l'olio a pranzo, ridurrei un pelo le pro e aumenterei i carbo per arrivare alle kcal "perse" con la riduzione di pro e grassi.
In entrambi i giorni porterei le noci degli spuntini a 15 gr aggiungendone 10 gr a colazione.
Di verdure mangiane sempre una bella porzione, pur sempre senza esagerare, ma non conteggiarle...

[Lendo]

Perfetto allora mi metto all'opera e provo a fare la settimana completa