Aiuto per dieta definizione ( tanto aiuto )

[polone91]

Salve a tutti , mi chiamo Riccardo ho 23 anni e vengo da Perugia . Ormai è quasi un anno e mezzo che mi alleno con regolarità , ora mi alleno 4 volte alla settimana , ma sempre facendo schede da solo e diete fai da te . Guardando in internet ho imparato alcune cose e soprattutto guardando questo forum mi sono sempre documentato . Ora però vi chiedo un aiuto per fare una dieta per la definizione . Sono alto 185 cm e peso 85.5 kg , oggi ho fatto il calcolo della bf ( circ polso , circ vita ecc ) ed è venuto fuori un 22 % . Non sono sicuro di questo dato visto che ho abbastanza grasso sull'addome e sui fianchi... Però tenendo conto di questi dati ho calcolato il TDEE che è 2897 . Ora , per la definizione ho visto che devo abbassarlo del 20 % perciò arrivo a 2317,22 .Prima mangiavo abbastanza carbo e arrivavo ad assumere 2g di proteine per kg . Il problema è che non so proprio creare una dieta e per questo vi chiedo un aiuto .
grazie a tutti

mi sono scordato di dire che mi alleno sempre nel pomeriggio un ora verso le 17.30 .

[Ozn]

Ciao, benvenuto. Qui trovi come impostare la dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Non si fanno diete da 0: devi stilare una bozza tu, poi la corregeremo.
Tieni le pro tr 2/2.5 g per kg di peso e i grassi intorno ad 1g per kg di peso, il resto carbo

[polone91]

Ciao e Grazie ! ora provo e vedo quello che ne viene fuori , poi la posto qui .

---------- Post added 01-03-2015 at 11:20:23 ---------- Previous post was 28-02-2015 at 15:23:12 ----------

Sono riuscito a buttare giu una dieta da 2321 Kcal di un giorno in cui mi alleno
colazione ore 07.00
300 ml di latte parzialmente scremato
6 fette biscottate integrali
100 g di marmellata light

spuntino 10.30
mela

pranzo 13.00
riso 100 g
tonno al naturale 100 g
piselli 100 g
olio di oliva un cucchiaio

spuntino 16.30
yogurt magro 100 g

work out 17.30
subito dopo 22.5 g di proteine e 27 g di vitargo

cena 20.30
pane 100 g
pollo 200 g
pomodori 100 g
patate 150g
2 cucchiai di olio di oliva

tot kcal 2321 Carbo 329.8 PRO 136.6 Fat 54.5

si accettano consigli e critiche per migliorarla. E magari anche qualche idea per variare un po e per i giorni in cui non mi alleno