Dieta per aumento massa

[Brangelin]

Ciao a tutti ragazzi, volevo chiedere dei consigli su una dieta che possa seguire per aumentare la mia massa muscolare, so che non si può calcolare una dieta esatta senza sapere determinati dati della persona, ma posso dire che il mio peso è di 70 kg e sono alto 172 cm
ho un metabolismo abbastanza veloce, per cui anche mangiando molto il peso aumenta molto lentamente (per esempio mi sembra quasi si sia bloccato a 70 kg)
Non voglio prendere integratori come creatina e mass gainer (anche se sarebbero perfetti per l'aumento della massa) perchè tenderei più a gonfiare invece che a ingrossare il muscolo con qualità (questo è il mio punto di vista) le uniche cose che prenderei senza esagerare sono, proteine in polvere sia a lento rilascio che ad assimilazione rapida è uguale ma anche aminoacidi ramificati per favorire il recupero (utile per chi come me brucia facilmente)
Vi ringrazio per chi avrà la pazienza di rispondere

[Vinn]

Ciao a tutti ragazzi, volevo chiedere dei consigli su una dieta che possa seguire per aumentare la mia massa muscolare, so che non si può calcolare una dieta esatta senza sapere determinati dati della persona, ma posso dire che il mio peso è di 70 kg e sono alto 172 cm
ho un metabolismo abbastanza veloce, per cui anche mangiando molto il peso aumenta molto lentamente (per esempio mi sembra quasi si sia bloccato a 70 kg)
Non voglio prendere integratori come creatina e mass gainer (anche se sarebbero perfetti per l'aumento della massa) perchè tenderei più a gonfiare invece che a ingrossare il muscolo con qualità (questo è il mio punto di vista) le uniche cose che prenderei senza esagerare sono, proteine in polvere sia a lento rilascio che ad assimilazione rapida è uguale ma anche aminoacidi ramificati per favorire il recupero (utile per chi come me brucia facilmente)
Vi ringrazio per chi avrà la pazienza di rispondere

ciao...ti aspetti che qualcuno ti compili la dieta? devi scrivire come ti alimenti attualmente per apportare le eventuali modifiche...sii preciso con tdee, calorie e macronutrienti

[Miller]

Per regolamento non si possono dare diete da zero, ma solo commentare una bozza che fai tu. In nota trovi i thread guida

[Brangelin]

Colazione: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Carboidrati complessi e fibre:
– 1 porzione di cereali e 1 frutto
– 1 porzione di avena e 2 cucchiai da zuppa di frutti di bosco
Proteine:
– Tacchino o pollo (100g)
– Salmone, tonno o altro pesce (100g)
– 3 chiare d’uovo e 3 uova intere
Grassi essenziali:
– Burro senza sale
– Burro di arachidi
– Avocado


Snack del mattino: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
– Tacchino o pollo(100g)
– Salmone, tonno o altro pesce (100g)
– 1 dose di Whey Protein
Carboidrati complessi e fibre:
– 2 frutti
– 2 toast
– 1 frutto e un paio di cucchiai da zuppa di frutta secca


Pranzo: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
– Bistecca di vitello (250g)
– Tacchino o pollo (250g)
– Salmone, tonno o altro pesce (250g)
Carboidrati:
– 3 o 4 cucchiai da zuppa di riso integrale
– 2 o 3 patate lesse
– 100g di pasta integrale
Fibre:
– 1 porzione di insalata
– 1 porzione di legumi
– 1 zuppa di legumi
– 1 frutto


Snack del pomeriggio: suggerimenti
( scegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Proteine:
– 1 sandwich di pane integrale con tacchino o pollo (100g)
– 1 sandwich di pane integrale con tonno (100g)
– 1 insalata di tonno

Carboidrati complessi e fibre:
– 1 frutto
– 2 cucchiai da zuppa di frutta secca


Cena: suggerimenti
( sscegliere una fonte di proteine, una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali )
Giorni di allenamento
Proteine:
– Tacchino o pollo (250g)
– Salmone, tonno o altro pesce (250g)
Carboidrati:
– Non consumare carboidrati
Fibre:
– 1 porzione di insalata
– 1 porzione di legumi
– 1 zuppa di legumi
Giorni di riposo
Proteine:
– 250g di carne magra
– 250g di pesce
Carboidrati:
– 1 cucchiaio di riso
– 1 patata lessa
Fibre:
– 1 porzione di insalata
– 1 porzione di legumi
– 1 zuppa di legumi

QUESTA E' LA DIETA CHE AVEVO INTENZIONE DI INIZIARE, CHE NE PENSATE?
GRAZIE PER LE VOSTRE RISPOSTE

[Miller]

Senti non ha senso prendere una dieta sul web. La tua alimentazione dipende da te dal tuo stile di vita e dalle attività che svolgi. Tra l'altro quella che hai postato è poco più che una lista di alimenti... Qui trovi le nozioni elementari su nutrienti e fabbisogno energetico Nutrienti | Fabbisogno Energetico | Linee guida. Qui invece c'è la guida per creare l'alimentazione passo passo Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica