consigli dieta massa.

[Emanuele95spl]

salve a tutti, sono nuovo del forum. mi presento: mi chiamo Emanuele ho 19 anni, peso 60kg e alto 164cm.
mi sto allenando da circa 3 mesi, a casa purtroppo e non in palestra, possiedo questa panca http://www.fitegym.it/vendita-panca-bilanciere-high-power-bench-860-per-palestra-e-sollevamento-pesi.html per il momento ma quando possibile vedro di procurarmi altre attrezzature, possiedo anche 2 manubri e 1 bilanciere e i pesi ovviamente quindi per adesso mi alleno con queste cose.. vorrei dei consigli anche per migliorare la sceda di allenamento e per esercizi ma in caso per questo chiedo nella sezione giusta.
girando un po tra questo e altri forum leggendo un po di consigli dati ad altri ragazzi e prendendo spunto (alcune cose, forse la maggior parte, le ho copiate) ho cercato di costruire una dieta per me (probabilmente avrò sbagliato tutto).
ho utilizzato il programma Mxbody per calcolare il mio fabbisogno giornaliero e il programma dice che è 2460kcal.. da qui ho cercato quindi di quantificare il cibo.
ecco la dieta che probabilmente non sara buona.. datemi consigli e magari sistematemi se potete un po questa dieta.

COLAZIONE ore 7:30
250 ml di latte.
-6 fette biscottate integrali( o non, dipende da quali ho in casa) 75g 246kcal/prot.8,48/carb.56,1/gras.3,9e con marmellata 50g 112kcal/prot.0,265/carb.27/gras.0
o i fiocchi di avena invece delle fette biscottate
-frittata (non fritta, al massimo in padella metto un filo di EVO) con 6albumi 250ml 107kcal/ prot.25,9 carb.2,1 gras.0
1tuorlo 20g 65,3kcal/ prot.3,16 carb.0,138/gras.5,81
grana 20g 69,3kcal/prot.6,46 carb.0,748 gras.5,05
la frittata non la faccio tutti i giorni per paura che tutte queste uova mi facciano male

SPUNTINO 10:30/11:00
panino integrale 100g 224 kcal/prot. 7.50g/gras.1.30g/
50 gr di fesa 56 kca/prot. 12.3g/gras.0.32g
10g mandorle 58,6kcal// prot.2,01 carb.0,67 gras.5,02

PRANZO 12:30/13:00
100gr di pasta(normale) 353,0kcal/prot.10.9g/gras.1.4g/carb.79,1g (o 150gr integrale 522Kcal/prot.21g/gras.2.1g/carb.112.5g) senza sugo in brodo con un po d olio e grana o alcune volte con condimento. ( ditemi voi i condimenti accettabili)
150 gr carne (quale è meglio mangiare?) o petto di pollo 202kcal/prot.50.4g/carb.0/gras.2.2


SPUNTINO 17:00/17:30
panino integrale 100g 224 kcal/prot. 7.50g/gras.1.30g/
50 gr di fesa 56 kca/prot. 12.3g/gras.0.32g
mandorle 10g 58,6kcal// prot.2,01 carb.0,67 gras.5,02

OPPURE
yogurt bianco + frutta( mela solitamente)

Post allenamento: prima prendevo 30gr di whey (anderson quantum iso whey 9.0)con latte ma ho letto che meglio con acqua in quanto con il latte vengono rallentate+ 1 banana, adesso sono finite le proteine e devo ricomprarle al momento prendo solo 1 banana appena finito di allenarmi, consigliatemi voi quali proteine sono migliori per il postworkout.
(l allenamento solitamente dura non piu di 1 ora, quindi alle 19 circa finisco)

CENA 20:30/21:00
150gr di carne 193kcal/prot.28.87g/gras.7.68g/carb.0g o petto di pollo o pollo (ali/cosce di pollo al forno con patate) 100g 203kcal/prot.30.46/gras.8.13
insalata con un po di olio e limone ( l aceto si puo mettere o nn va bene?)

PRENANNA
100g Fiocchi di latte 86kcal/prot.11.83/carb3.66g/gras.2.45g.



tutti i valori nutrizionali li ho presi su internet.

le proteine da assumere c'è chi dice che vanno prese 1g per ogni kg di peso corporeo chi dice 1.5 chi 2.. quanto devo assumerne?

se volete potete anche modificare la dieta con l assunzione di integratori come proteine in polvere e aminoacidi.

aspetto vostri consigli. grazie.

[Eurofighter]

COLAZIONE ore 7:30
250 ml di latte.
-6 fette biscottate integrali( o non, dipende da quali ho in casa) 75g 246kcal/prot.8,48/carb.56,1/gras.3,9e con marmellata 50g 112kcal/prot.0,265/carb.27/gras.0
o i fiocchi di avena invece delle fette biscottate
-frittata (non fritta, al massimo in padella metto un filo di EVO) con 6albumi 250ml 107kcal/ prot.25,9 carb.2,1 gras.0
1tuorlo 20g 65,3kcal/ prot.3,16 carb.0,138/gras.5,81
grana 20g 69,3kcal/prot.6,46 carb.0,748 gras.5,05 E' 6 albumi/1 tuorlo la proporzione (se non ho capito male)? in tal caso ok
la frittata non la faccio tutti i giorni per paura che tutte queste uova mi facciano male Qualunque alimento a lungo andare e senza variare è controproducente. Non solo le uova (mito che ricorre spesso). Puoi introdurre periodicamente dell'affettato magro come fonte di pro

SPUNTINO 10:30/11:00
panino integrale 100g 224 kcal/prot. 7.50g/gras.1.30g/
50 gr di fesa 56 kca/prot. 12.3g/gras.0.32g
10g mandorle 58,6kcal// prot.2,01 carb.0,67 gras.5,02

PRANZO 12:30/13:00
100gr di pasta(normale) 353,0kcal/prot.10.9g/gras.1.4g/carb.79,1g (o 150gr integrale 522Kcal/prot.21g/gras.2.1g/carb.112.5g) senza sugo in brodo con un po d olio e grana o alcune volte con condimento. ( ditemi voi i condimenti accettabili)
150 gr carne (quale è meglio mangiare? Anche qui: variando, tutti i tipi) o petto di pollo 202kcal/prot.50.4g/carb.0/gras.2.2


SPUNTINO 17:00/17:30
panino integrale 100g 224 kcal/prot. 7.50g/gras.1.30g/
50 gr di fesa 56 kca/prot. 12.3g/gras.0.32g
mandorle 10g 58,6kcal// prot.2,01 carb.0,67 gras.5,02 E' lo stesso della mattina?

OPPURE
yogurt bianco + frutta( mela solitamente)

Post allenamento: prima prendevo 30gr di whey (ardenson quantum iso whey 9.0)con latte ma ho letto che meglio con acqua in quanto con il latte vengono rallentate+ 1 banana, adesso sono finite le proteine e devo ricomprarle al momento prendo solo 1 banana appena finito di allenarmi, consigliatemi voi quali proteine sono migliori per il postworkout.
(l allenamento solitamente dura non piu di 1 ora, quindi alle 19 circa finisco) Il post WO con le whey è ok, ma anche un frutto ad alto IG può andare

CENA 20:30/21:00
150gr di carne 193kcal/prot.28.87g/gras.7.68g/carb.0g o petto di pollo o pollo (ali/cosce di pollo al forno con patate) 100g 203kcal/prot.30.46/gras.8.13 Manca una fonte di carboidrati
insalata con un po di olio e limone ( l aceto si puo mettere o nn va bene? Sì, perchè no)
Sia a pranzo che a cena manca verdura (fresca o cotta), considerane l'inserimento
PRENANNA
100g Fiocchi di latte 86kcal/prot.11.83/carb3.66g/gras.2.45g.



tutti i valori nutrizionali li ho presi su internet.

le proteine da assumere c'è chi dice che vanno prese 1g per ogni kg di peso corporeo chi dice 1.5 chi 2.. quanto devo assumerne?

se volete potete anche modificare la dieta con l assunzione di integratori come proteine in polvere e aminoacidi. Ti alleni da 3 mesi, per ora tutto ciò è superfluo

aspetto vostri consigli. grazie.

,,

[Emanuele95spl]

Grazie per avermi risposto, non mi aspettavo una risposta cosi velocemente

E' 6 albumi/1 tuorlo la proporzione (se non ho capito male)? in tal caso ok

si 6 albumi+1 tuorlo.

Qualunque alimento a lungo andare e senza variare è controproducente.

per variare cosa posso mettere al posto della frittata?cosa potrei mangiare oltre agli affettati?

E' lo stesso della mattina?

si lo stesso, non va bene? cosa potrei mangiare?

Manca una fonte di carboidrati

metto del pane?, la pasta la sera conviene evitarla?

Sia a pranzo che a cena manca verdura (fresca o cotta), considerane l'inserimento

spinaci(solitamente pero in casa ho quelli surgelati, vanno bene ?) bolliti vanno bene?.

per quanto riguarda gli integratori, dici che per adesso dato che mi alleno da 3 mesi è superfluo, quando posso considerare l aiuto di integratori per migliorare e aiutare il muscolo a crescere?

[Eurofighter]

Grazie per avermi risposto, non mi aspettavo una risposta cosi velocemente

si 6 albumi+1 tuorlo.

per variare cosa posso mettere al posto della frittata?cosa potrei mangiare oltre agli affettati?
albumi/affettati/yogurt greco




si lo stesso, non va bene? cosa potrei mangiare?
come nutrienti é ok solo che è lo stesso della mattina, de gustibus



metto del pane?, la pasta la sera conviene evitarla?
entrambi nelle giuste quantità possono andare in una dieta per massa



spinaci(solitamente pero in casa ho quelli surgelati, vanno bene ?) bolliti vanno bene?. certo che vanno bene (ad entrambe le domande)

per quanto riguarda gli integratori, dici che per adesso dato che mi alleno da 3 mesi è superfluo, quando posso considerare l aiuto di integratori per migliorare e aiutare il muscolo a crescere? quando ti accorgerai che non c'è altro Da migliorare nell'alimentazione

..

[Emanuele95spl]

Perfetto ti ringrazio per l aiuto.
Quindi questa dieta puo andar bene per fare massa?.

Un ultima cosa..quando dovrei cambiare dieta per fare definizione? In estate? Quando precisamente?.
e poi mi consigli di aspettare che metto un po di massa prima o dovrei farla ugualmente definizione?

[Eurofighter]

Quante domande...
Beh non te lo posso dire io quando iniziare a fare definizione: dipende dai tuoi obiettivi, dalla tua base di partenza, da che risultati hai con allenamento e dieta.

[Emanuele95spl]

Capisco.. va bene ti ringrazio .
Vediamo come va cosi intanto.