Alimentazione Massa

[MokeleMbembe]

Ciao a tutti, ho 22 anni e peso 82 chili per 187 cm di altezza, con una BF che stimo sia circa intorno al 15% (niente maniglie, ma nessun accenno di addominale).
La mia anzianità di allenamento in maniera costante e serio è di circa 8 mesi, ma seppur senza costanza e metodo andavo già in palestra da 2 anni.
Vorrei mettere su massa muscolare per cui ho elaborato questa dieta che mi farebbe piacere controllaste e, nel caso ce ne sia il bisogno, mi consigliaste come migliorarla.
Fino ad ora ho seguito una dieta in On di 3200 calorie e, in realtà, oltre a crescere (prima ero 78 chili) mi sono sporcato un po' troppo per cui pensavo di scendere un po' di calorie per arrivare a circa 3000 calorie in On e 2500 in Off (prima ero a 2800 calorie in Off).
Ho cercato di mantenere sia nei giorni On che Off una quantità costante di grassi e proteine e modulare i carboidrati.
Ad ogni modo, ecco la mia dieta:

On:

Colazione (ore 9:00):
1/2 Piadina Romagnola -> sono romagnolo e vivo lontano dalla da casa, la piada me la ricorda
12g Cacao 99% -> mi sveglia meglio del caffè
1 Mela
25g Semi di Girasole
Tot: 490 cal (Pro 11,15g:, Carbo:55,52g, Fat: 26,66g)

Merenda (ore 11:30)
Pane Multicereali 100g
Fesa di Tacchino 100g
Tot: 362 cal (F: 4,45g; C: 46,40; P: 34,60g)

Pre-Wo (ore 13:00)
3 clementine
Tot: 104 cal (F: 0,33g; C: 26,68g; P: 1,89g)

Post-Wo (ore 14:30):
1 Banana
Tot: 105 cal (F: 0,39g; C: 26,95g; P: 1,29g)

Pranzo (ore 15:00)
Riso 120g
Fagioli Borlotti in Scatola 230g
Tonno al Naturale 110g
Olio Evo 10g
Tot: (F: 11,41g; C: 123,96g; P: 53,68g)

Merenda (ore 18:00)
1 Arancia
Tot: (F: 0,16g; C: 15,39g; P: 1,23g)

Cena (ore 20:00)
200g Piselli Surgelati
200g Petto di Pollo
20g Olio Evo
1 Arancia
Tot: (F: 43,34g; C: 42,81g; P: 70,75g)

Pre-Nanna (ore 22:30)
170g Yogurt Greco 0%
20g Miele Millefiori
(tot: F:0g ;C: 22,40g; P: 17,58gg)

Totale: 2948 cal (Fat: 86,67g - Cho: 360,11 - Pro: 190,94g)

[Eurofighter]

Sposterei il miele dal pre-nanna alla colazione, aggiungendo a quest'ultima magari una fonte proteica e imposterei diversamente (IMO) il pre-wo.
In generale, comunque, sembra sviluppata bene anche come rapporti tra chos-pro-grassi.

[MokeleMbembe]

Sposterei il miele dal pre-nanna alla colazione, aggiungendo a quest'ultima magari una fonte proteica

In effetti sapevo che il miele non fosse il massimo prima di andare a dormire, ma speravo che essendo poco fosse comunque accettabile il suo inserimento nel pre-nanna (tra l'altro con lo yogurt greco ci sta benissimo: è la morte sua).
Per quanto riguarda la fonte proteica, visto che comunque sono già oltre i 2g/kg di pro, forse mi conviene ridurre la quantità di fesa nel panino e spostarne dunque parte nella colazione mettendola dentro la piadina - il che non sarebbe nemmeno male a livello di gusto.

Imposterei diversamente (IMO) il pre-wo.

Cosa intendi con questa frase? Io con un po' di frutta mi sono sempre trovato bene e, da quel che ho capito, il pre-WO è abbastanza a discrezione del singolo.
Certo, se il mio pre-WO è da un punto di vista concettuale/teorico totalmente cannato posso anche pensare di ri-ragionarlo (e in tal caso gradirei un consiglio), se invece così impostato è solo, per così dire, "non ottimizzato" preferirei non toccarlo. Dimmi pure, sono tutto orecchi.

[Miky41]

Sicuro che i calcoli vadano bene? ad esempio la cena, i valori mi sembrano del tutto sballati

[MokeleMbembe]

Sicuro che i calcoli vadano bene? ad esempio la cena, i valori mi sembrano del tutto sballati

Potrebbe anche essere, però mi affido a FatSecret per il conteggio dei macro per cui (salvo mi diciate che ha un database sballato) dovrebbero essere giusti.
Non so se può cambiare qualcosa nel tuo calcolo, ma quei piselli sono piselli surgelati e quindi quello non è il peso a secco (in tal caso colpa mia, nei fagioli mi sono ricordato di scriverlo mentre mi sono scordato di farlo nei piselli).

[Eurofighter]

In effetti sapevo che il miele non fosse il massimo prima di andare a dormire, ma speravo che essendo poco fosse comunque accettabile il suo inserimento nel pre-nanna (tra l'altro con lo yogurt greco ci sta benissimo: è la morte sua E sì, però questo abbinamento è più appropriato a colazione ).
Per quanto riguarda la fonte proteica, visto che comunque sono già oltre i 2g/kg di pro, forse mi conviene ridurre la quantità di fesa nel panino e spostarne dunque parte nella colazione mettendola dentro la piadina - il che non sarebbe nemmeno male a livello di gusto. Ok


Cosa intendi con questa frase? Io con un po' di frutta mi sono sempre trovato bene e, da quel che ho capito, il pre-WO è abbastanza a discrezione del singolo.
Certo, se il mio pre-WO è da un punto di vista concettuale/teorico totalmente cannato posso anche pensare di ri-ragionarlo (e in tal caso gradirei un consiglio), se invece così impostato è solo, per così dire, "non ottimizzato" preferirei non toccarlo. Dimmi pure, sono tutto orecchi. Se è una scelta collaudata ok, ma resto un pasto un po' accessorio così

,

[Rossella00]

In effetti sapevo che il miele non fosse il massimo prima di andare a dormire, ma speravo che essendo poco fosse comunque accettabile il suo inserimento nel pre-nanna (tra l'altro con lo yogurt greco ci sta benissimo: è la morte sua).
20 grammi non sono così pochi...
Per quanto riguarda la fonte proteica, visto che comunque sono già oltre i 2g/kg di pro, forse mi conviene ridurre la quantità di fesa nel panino e spostarne dunque parte nella colazione mettendola dentro la piadina - il che non sarebbe nemmeno male a livello di gusto.
Io eviterei a priori la piadina.

Cosa intendi con questa frase? Io con un po' di frutta mi sono sempre trovato bene e, da quel che ho capito, il pre-WO è abbastanza a discrezione del singolo.
Certo, se il mio pre-WO è da un punto di vista concettuale/teorico totalmente cannato posso anche pensare di ri-ragionarlo (e in tal caso gradirei un consiglio), se invece così impostato è solo, per così dire, "non ottimizzato" preferirei non toccarlo. Dimmi pure, sono tutto orecchi.

Ma se il post wo lo fai alle 14:30, ipotizzando una sessione della durata di un'ora, il pre wo lo fai solo mezz'ora prima di iniziare ad allenarti?

Potrebbe anche essere, però mi affido a FatSecret per il conteggio dei macro per cui (salvo mi diciate che ha un database sballato) dovrebbero essere giusti.

I dati sono giusti ma tu devi saper scegliere l'alimento corretto. Ad esempio per il petto di pollo trovi diverse voci, ma hanno valori diversi perché per una di esse si intende l'alimento già cotto, con pelle.

[AnarchiA]

Ciao a tutti, ho 22 anni e peso 82 chili per 187 cm di altezza, con una BF che stimo sia circa intorno al 15% (niente maniglie, ma nessun accenno di addominale).
La mia anzianità di allenamento in maniera costante e serio è di circa 8 mesi, ma seppur senza costanza e metodo andavo già in palestra da 2 anni.
Vorrei mettere su massa muscolare per cui ho elaborato questa dieta che mi farebbe piacere controllaste e, nel caso ce ne sia il bisogno, mi consigliaste come migliorarla.
Fino ad ora ho seguito una dieta in On di 3200 calorie e, in realtà, oltre a crescere (prima ero 78 chili) mi sono sporcato un po' troppo per cui pensavo di scendere un po' di calorie per arrivare a circa 3000 calorie in On e 2500 in Off (prima ero a 2800 calorie in Off).
Ho cercato di mantenere sia nei giorni On che Off una quantità costante di grassi e proteine e modulare i carboidrati.
Ad ogni modo, ecco la mia dieta:

On:

Colazione (ore 9:00):
1/2 Piadina Romagnola -> sono romagnolo e vivo lontano dalla da casa, la piada me la ricorda
12g Cacao 99% -> mi sveglia meglio del caffè
1 Mela
25g Semi di Girasole
Tot: 490 cal (Pro 11,15g:, Carbo:55,52g, Fat: 26,66g)

Merenda (ore 11:30)
Pane Multicereali 100g
Fesa di Tacchino 100g
Tot: 362 cal (F: 4,45g; C: 46,40; P: 34,60g)

Pre-Wo (ore 13:00)
3 clementine
Tot: 104 cal (F: 0,33g; C: 26,68g; P: 1,89g)

Post-Wo (ore 14:30):
1 Banana
Tot: 105 cal (F: 0,39g; C: 26,95g; P: 1,29g)

Pranzo (ore 15:00)
Riso 120g
Fagioli Borlotti in Scatola 230g
Tonno al Naturale 110g
Olio Evo 10g
Tot: (F: 11,41g; C: 123,96g; P: 53,68g)

Merenda (ore 18:00)
1 Arancia
Tot: (F: 0,16g; C: 15,39g; P: 1,23g)

Cena (ore 20:00)
200g Piselli Surgelati
200g Petto di Pollo
20g Olio Evo
1 Arancia
Tot: (F: 43,34g; C: 42,81g; P: 70,75g)

Pre-Nanna (ore 22:30)
170g Yogurt Greco 0%
20g Miele Millefiori
(tot: F:0g ;C: 22,40g; P: 17,58gg)

Totale: 2948 cal (Fat: 86,67g - Cho: 360,11 - Pro: 190,94g)

nello spuntino della mattina inserisci una fonte di grassi
nello spuntino post wo inserisci una fonte proteica
nello spuntino pre nanna toglierei il miele