come migliorare la dieta

**AnarchiA** · 24-02-2015, 23:27:58

Originariamente Scritto da lukyt97 Visualizza Messaggio

ciao a tutti sono nuovo di questo forum e ho le idee un po' confuse di come funziona.
mi chiamo Luca ho 17 anni peso 75.4, altezza 177cm. ho perso 40 chili dall' inzio e il mio obbiettivo attuale è quello di mantenere il peso cercando però di migliorare dal punto di vista estetico.
le calorie che ogni giorno assumo sono sulle 2200 kcal
il mio BMR è di 1794.4 kcal e se aggiungo LA(livello di attività) mi viene circa 2515 kcal

COLAZIONE
250 ml latte parzialm. scremato
20 g burro di arachidi 100%
50 g farina integrale
250 g albume

SPUNTINO
170 g yogurt greco/barretta proteica
25 g mandorle/noci
120/150 g mela

PRANZO
80 g pasta integrale
legumi+50 g di tonno oppure 100g tonno opppure 120 g scatoletta di salmone oppure 250 petto di pollo/merluzzo
contorno
8 g olio extra vergine di oliva

SPUNTINO post wo
30 g pro in polvere
1 banana
a volte aggiungo gallette con miele

CENA
80 g pane integrale
250 g carne/pesce
contorno
8 g olio extra vergine di oliva

ho diviso i macro in 50% carboidrati 25% proteine 25% grassi. attualmente però non raggiungo il 50% di carboidrati poiché in precedenza avevo aumentato pasta e pane ma mi ero gonfiato e leggermente ingrassato( non so il perchè) allora li ho di nuovo diminuiti.
vado in palestra 5 volte a settimana alternando attività aerobica e pesistica

la mia bf non la so ma credo sto intorno al 12% considerando anche la pelle in eccesso... se mi dite come si fa pubblico anche le foto
grazie

dovresti scrivere le grammature parziali di ciascun spuntino
dovresti mangiare 1 o 0,8 grammi di grasso per ogni kilogrammo di peso corporeo e 2g di proteine per ogni kilogrammo di massa magra
una volta fissati questi dati quantifichi i grammi di carboidrati in modo da raggiungere il target calorico prefissato
non soffermarti sulle percentuali
distribuisci gli alimenti in modo che in ogni spuntino ci sia una fonte di carboidrati proteine e grassi ad eccezione dello spuntino post wo nel quale preferisco mangiare solo carboidrati e proteine
fonte proteiche sono salmone tonno sgombro tacchino pollo coniglio bresaola vitello uovo yogurt magro
fonte di carboidrati sono pasta pane riso patate cereali
fonte di grassi sono noci mandorle olio

**lukyt97** · 24-02-2015, 23:41:09

Originariamente Scritto da AnarchiA Visualizza Messaggio

dovresti scrivere le grammature parziali di ciascun spuntino
dovresti mangiare 1 o 0,8 grammi di grasso per ogni kilogrammo di peso corporeo e 2g di proteine per ogni kilogrammo di massa magra
una volta fissati questi dati quantifichi i grammi di carboidrati in modo da raggiungere il target calorico prefissato
non soffermarti sulle percentuali
distribuisci gli alimenti in modo che in ogni spuntino ci sia una fonte di carboidrati proteine e grassi ad eccezione dello spuntino post wo nel quale preferisco mangiare solo carboidrati e proteine
fonte proteiche sono salmone tonno sgombro tacchino pollo coniglio bresaola vitello uovo yogurt magro
fonte di carboidrati sono pasta pane riso patate cereali
fonte di grassi sono noci mandorle olio

allora le grammature sono 25% colazione, 5% spuntino, 35% pranzo, 10% spuntino post wo, 25% cena
assumo approssimativamente 275 g di carboidrati, 165 g di proteine e 55 g di grassi.
come si postano le foto?

**AnarchiA** · 24-02-2015, 23:57:17

Originariamente Scritto da lukyt97 Visualizza Messaggio

allora le grammature sono 25% colazione, 5% spuntino, 35% pranzo, 10% spuntino post wo, 25% cena
assumo approssimativamente 275 g di carboidrati, 165 g di proteine e 55 g di grassi.
come si postano le foto?

55 grammi di grasso sono pochi potresti portarli a 65 70 grammi
per quanto riguarda le grammature inserisci la quantità di proteine carboidrati e grassi che mangi in ciascun spuntino

**lukyt97** · 25-02-2015, 00:21:11

Originariamente Scritto da AnarchiA Visualizza Messaggio

55 grammi di grasso sono pochi potresti portarli a 65 70 grammi
per quanto riguarda le grammature inserisci la quantità di proteine carboidrati e grassi che mangi in ciascun spuntino

Colazione 50.3 g carboidrati, 42,8 proteine
spuntino 25 g carboidrati, 20 g proteine
pranzo 60 g carboidrati, 41g proteine
spuntino 25 g proteine (carbo dipende dal wo che faccio)
cena 34 g caroboidrati, 40g proteine
Mediamente sono questj i dati

Credo di essere un po bassino con i carboidrati... pero se li alzo da pasta(100 g) pane (100-120g) mi gonfio e tendo a mettere peso e non so il perché... non mi sembra che chissa di quanto abbia aumentato

come si postani le foto? grazie

**Manx** · 25-02-2015, 00:25:38

Come Mettere Le Foto - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/67325-Come-Mettere-Le-Foto

Le foto possono essere: gia su internet sul vostro hard disk Se l'immagine e' sul web non dovete fare altro che incollare l'indirizzo (URL) della foto nella finestra che vi si apre cliccando sopra questo bottoncino , se non sapete l'indirizzo della foto basta che clicchiate sopra alla foto stessa col tasto

**lukyt97** · 25-02-2015, 16:15:39

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

http://www.bodyweb.com/threads/67325...ettere-Le-Foto

ecco le foto

http://it.tinypic.com/r/2iljyic/8

http://it.tinypic.com/r/nfmoeu/8

http://it.tinypic.com/r/2wg6gbs/8

giudicate voi la bf

**lukyt97** · 26-02-2015, 21:00:31

up

**AnarchiA** · 26-02-2015, 22:55:54

Originariamente Scritto da lukyt97 Visualizza Messaggio

Colazione 50.3 g carboidrati, 42,8 proteine
spuntino 25 g carboidrati, 20 g proteine
pranzo 60 g carboidrati, 41g proteine
spuntino 25 g proteine (carbo dipende dal wo che faccio)
cena 34 g caroboidrati, 40g proteine
Mediamente sono questj i dati

Credo di essere un po bassino con i carboidrati... pero se li alzo da pasta(100 g) pane (100-120g) mi gonfio e tendo a mettere peso e non so il perché... non mi sembra che chissa di quanto abbia aumentato

come si postani le foto? grazie

dovresti postare anche le quantità di grassi
i grassi sono importanti per le funzioni ormonali dell'organismo