Dilemma dieta massa

[gerryxy]

Ciao a tutti,questa è la mia attuale dieta per massa:Peso:70.5 kg H:171 cm
Allenamento:3 volte a settimana
TDEE:2550 kcal

Colazione
250 gr latte parzialmente scremato C:11.5 P:8.5 G:4.6
60 gr Avena (quaker) C:43.2 P:4.6 G:4.6
15 gr fette biscottate integrali C:11.2 P:1.7 G:0.7
15 gr marmellata (hero) C:3 P:0.5 G:0
Banana C:25.1 P:1.8 G:0.4

Totale macro: C:94 P:17.1 G:10.3


Spuntino
100 gr pane integrale C:49 P:7.7 G:1.3
60 gr fesa tacchino C:0.6 P:13.2 G:0.6
10 gr noci C:0.5 P:1.1 G:5.6

Totale macro: C:50.1 P:22 G:7.5


Pranzo
100 gr riso C:86.5 P:7.4 G:0.6
150 gr petto pollo C:0 P:33.6 G:1.4
200 gr verdura C:6.6 P:2.1 G:0.4
10 gr olio evo C:0 P:0 G:10

Totale macro: C:93.1 P:43.1 G:12.4


Spuntino:
100 gr pane integrale C:49 P:7.7 G:1.3
80 Gr fesa di tacchino C:0.8 P:17.6 G:0.8
mela C:14.1 P:0.2 G:0.3

Totale macro: C:63.9 P:25.5 G:2.4


Cena
50 gr riso C:43.8 P:3.7 G:0.3
220 GR pollo C:0 P:51 G:2.2
250 verdura C:2.3 P:3 G:0.4
10 gr olio evo C:0 P:0 G:10

totale macro: C:46.1 P:57.7 G:12.9


Pre-nanna
175 yogurt greco C:7 P:18 G:0
10 gr noci C:0.5 P:1.1 G:5.6

totale macro: C:7.5 P:19.1 G:5.6



TOTALE MACRO TOTALI: C:358 P:186 G:51.6 2556.2 kcal


Con 2556.2 kcal non sono sicuro di prendere massa almeno dovrei fare il 20% in più del TDEE cioè 3061.5 kcal, ma non so cosa aggiungere per arrivare a quelle kcal.Cosa dovrei aggiungere?

[AnarchiA]

Ciao a tutti,questa è la mia attuale dieta per massa:Peso:70.5 kg H:171 cm
Allenamento:3 volte a settimana
TDEE:2550 kcal

Colazione
250 gr latte parzialmente scremato C:11.5 P:8.5 G:4.6
60 gr Avena (quaker) C:43.2 P:4.6 G:4.6
15 gr fette biscottate integrali C:11.2 P:1.7 G:0.7
15 gr marmellata (hero) C:3 P:0.5 G:0
Banana C:25.1 P:1.8 G:0.4

Totale macro: C:94 P:17.1 G:10.3


Spuntino
100 gr pane integrale C:49 P:7.7 G:1.3
60 gr fesa tacchino C:0.6 P:13.2 G:0.6
10 gr noci C:0.5 P:1.1 G:5.6

Totale macro: C:50.1 P:22 G:7.5


Pranzo
100 gr riso C:86.5 P:7.4 G:0.6
150 gr petto pollo C:0 P:33.6 G:1.4
200 gr verdura C:6.6 P:2.1 G:0.4
10 gr olio evo C:0 P:0 G:10

Totale macro: C:93.1 P:43.1 G:12.4


Spuntino:
100 gr pane integrale C:49 P:7.7 G:1.3
80 Gr fesa di tacchino C:0.8 P:17.6 G:0.8
mela C:14.1 P:0.2 G:0.3

Totale macro: C:63.9 P:25.5 G:2.4


Cena
50 gr riso C:43.8 P:3.7 G:0.3
220 GR pollo C:0 P:51 G:2.2
250 verdura C:2.3 P:3 G:0.4
10 gr olio evo C:0 P:0 G:10

totale macro: C:46.1 P:57.7 G:12.9


Pre-nanna
175 yogurt greco C:7 P:18 G:0
10 gr noci C:0.5 P:1.1 G:5.6

totale macro: C:7.5 P:19.1 G:5.6



TOTALE MACRO TOTALI: C:358 P:186 G:51.6 2556.2 kcal


Con 2556.2 kcal non sono sicuro di prendere massa almeno dovrei fare il 20% in più del TDEE cioè 3061.5 kcal, ma non so cosa aggiungere per arrivare a quelle kcal.Cosa dovrei aggiungere?

diminuirei la quantità di proteine 2g di proteine per ogni kg di peso corporeo dovrebbero bastare
aumenterei la quantità di grassi (1g di grassi per ogni kg di peso corporeo)
per il resto la dieta mi sembra equilibrata
ti consiglio di mangiare alcuni giorni l'uovo e del pesce preferibilmente il salmone

[Vinn]

Ciao a tutti,questa è la mia attuale dieta per massa:Peso:70.5 kg H:171 cm
Allenamento:3 volte a settimana
TDEE:2550 kcal

Colazione
250 gr latte parzialmente scremato C:11.5 P:8.5 G:4.6
60 gr Avena (quaker) C:43.2 P:4.6 G:4.6
15 gr fette biscottate integrali C:11.2 P:1.7 G:0.7
15 gr marmellata (hero) C:3 P:0.5 G:0
Banana C:25.1 P:1.8 G:0.4

Totale macro: C:94 P:17.1 G:10.manca una ''vera'' fonte di proteine...albumi, yogurt greco, fiocchi di latte vedi tu quale ti piace di più


Spuntino
100 gr pane integrale C:49 P:7.7 G:1.3
60 gr fesa tacchino C:0.6 P:13.2 G:0.6
10 gr noci C:0.5 P:1.1 G:5.6

Totale macro: C:50.1 P:22 G:7.5


Pranzo
100 gr riso C:86.5 P:7.4 G:0.6
150 gr petto pollo C:0 P:33.6 G:1.4
200 gr verdura C:6.6 P:2.1 G:0.4
10 gr olio evo C:0 P:0 G:10

Totale macro: C:93.1 P:43.1 G:12.4


Spuntino:
100 gr pane integrale C:49 P:7.7 G:1.3
80 Gr fesa di tacchino C:0.8 P:17.6 G:0.8
mela C:14.1 P:0.2 G:0.3

Totale macro: C:63.9 P:25.5 G:2.4


Cena
50 gr riso C:43.8 P:3.7 G:0.3
220 GR pollo C:0 P:51 G:2.diminuisci, anche 150gr
250 verdura C:2.3 P:3 G:0.4
10 gr olio evo C:0 P:0 G:10

totale macro: C:46.1 P:57.7 G:12.9


Pre-nanna
175 yogurt greco C:7 P:18 G:0
10 gr noci C:0.5 P:1.1 G:5.6

totale macro: C:7.5 P:19.1 G:5.6



TOTALE MACRO TOTALI: C:358 P:186 G:51.6 2556.2 kcal


Con 2556.2 kcal non sono sicuro di prendere massa almeno dovrei fare il 20% in più del TDEE cioè 3061.5 kcal, ma non so cosa aggiungere per arrivare a quelle kcal.Cosa dovrei aggiungere?

complimenti, è fatta bene...forse un po' alta di pro...ma non un enormità...comunque partire con un +20% secondo me è troppo...magari fai le cose gradualmente, aumentando poco per volta...potresti aggiungere kcal già aumentando il riso a cena...

[gerryxy]

Grazie dei vostri consigli.
Per quando riguarda le proteine la mattina alterno il latte con albumi o yogurt greco me lo avevo scordato di scrivere.
Ho detto di aumentare qualcosa perchè con questa dieta con un pò di cose in meno sono passato da 60 kg a 70.5 kg e adesso non prendo quasi più peso ecco perchè l'ho detto.

[Vinn]

Grazie dei vostri consigli.
Per quando riguarda le proteine la mattina alterno il latte con albumi o yogurt greco me lo avevo scordato di scrivere.
Ho detto di aumentare qualcosa perchè con questa dieta con un pò di cose in meno sono passato da 60 kg a 70.5 kg e adesso non prendo quasi più peso ecco perchè l'ho detto.

sono sosituizioni non equivalenti...il latte contiene pochissime proteine..più carboidrati che proteine...lo yogurt greco e gli albumi sono scelte proteiche (il latte manco lo chiamerei una scelta proteica) nettamente migliori

[AnarchiA]

Grazie dei vostri consigli.
Per quando riguarda le proteine la mattina alterno il latte con albumi o yogurt greco me lo avevo scordato di scrivere.
Ho detto di aumentare qualcosa perchè con questa dieta con un pò di cose in meno sono passato da 60 kg a 70.5 kg e adesso non prendo quasi più peso ecco perchè l'ho detto.

segui la dieta attuale per qualche settimana monitorando il peso
tra 2/3 settimane potrai regolarti in base ai risultati raggiunti
nei giorni in cui non ti alleni diminuisci l'introito calorico di 200/300 calorie a seconda del volume e dell'intensità di allenamento

[gerryxy]

ok seguirò i vostri consigli, grazie