Dieta definizione

[Blizzard_Mind]

Ciao ragazzi e complimenti per il forum, un sacco di argomenti utili e sto impazzendo solo a guardare quante cose ci sono da capire! Scusate la tempestività ma avrei bisogno del vostro aiuto riguardante una dieta per definizione che ho provato a fare velocemente come base. Mi potreste dare una mano?

Età: 19
Altezza: 188
Peso 88kg

Tdee: 3272 (2944,8 = meno 10%)

Colazione
Pane di segale - 100g
Burro di arachidi - 20g
Latte intero - 200g
Uovo sodo - 60g

Merenda
Pane integrale - 100g
Bresaola - 50g
Mozzarella - 50g

Pranzo
Pasta semola integrale - 120g
Tonno sgocciolato - 50g
Uovo sodo - 60g
Carote - 100g
Olio evo - 10g

Merenda2
Yogurt di latte intero - 125g

Cena
Riso - 50g
Petto di pollo - 200g
Avocado - 100g
Insalata - 50g

Cal: 2.521 - Pro: 152 - Grassi: 93,1

[Vinn]

Ciao ragazzi e complimenti per il forum, un sacco di argomenti utili e sto impazzendo solo a guardare quante cose ci sono da capire! Scusate la tempestività ma avrei bisogno del vostro aiuto riguardante una dieta per definizione che ho provato a fare velocemente come base. Mi potreste dare una mano?

Età: 19
Altezza: 188
Peso 88kg

Tdee: 3272 (2944,8 = meno 10%)

Colazione
Pane di segale - 100g
Burro di arachidi - 20g
Latte intero - 200g
Uovo sodo - 60 g manca una vera fonte proteica...aumenta gli albumi....

Merenda
Pane integrale - 100g
Bresaola - 50g
Mozzarella - 50g metti una fonte di grassi migliore (evo o frutta secca, 10g)


DPranzo
Pasta semola integrale - 120g
Tonno sgocciolato - 50g al naturale?
Uovo sodo - 60g leva ed aumenta il tonno
Carote - 100g
Olio evo - 10g aumenta per sostituire i grassi che ricavavi dal tuorlo

Merenda2
Yogurt di latte intero - 125g a quanto dall'allenamento? puoi smezzare il pane dello spuntino della mattina e fare un pasto uguale a sopra senza grassi se è prima dell'allenamento...


Cena
Riso - 50gr
Petto di pollo - 200g
Avocado - 100g
Insalata - 50 ma che sono 50 g di insalata? Aumenta non stare lì a pesarla

Cal: 2.521 - Pro: 152 - Grassi: 93,1

le proteine non sono poi così alte...non sei manco a 2 gr/kg corporeo...i grassi invece sono abbastanza alti...

[Miller]

Ciao, puoi scrivere anche il totale dei carboidrati? Segui già una dieta? Io sono per dimezzare i grassi e recuperare eventualmente le calorie da carboidrati e proteine (che puoi ancora aumentare)

[Blizzard_Mind]

Ciao Vinn, e ciao Miller! Ho cambiato un po' di cose perché c'erano alcuni alimenti che se li prendevo alla mattina mi mettono lo stomaco un po' sottosopra, come gli albumi, e sostituito delle cose perché alcune non sono facilmente reperibili dalle mie parti. Ho reimpostato tutto e ho inserito anche lo spuntino postwork! Cosa ne dite ora? Ho fatto 6/7 mesi con una dieta per massa, ora mi piacerebbe definire i risultati che ho ottenuto... però senza perdere massa magra, cosa molto importante (visto che mi sono impegnato molto). Altrimenti sarà stato TUTTO INUTILE.

Età: 19; Altezza: 188cm; Peso: 88Kg

TDEE: 3272 = 29448.8 (andando sotto del 10% | Una bassa percentuale per evitare di esagerare e magari avere una perdita di muscoli)

Colazione - 7.00
Fette Biscottate: 47.4g = 6pz.
Nestlé Fitness Integrali: 60g
Latte Intero: 300g

Spuntino Post Work - 11.00
Gallette di riso: 26g

Spuntino - 11.30
Pane Integrale: 100g
Bresaola: 24g = 6pz.
Noci Secche: 20g

Pranzo - 13.00
Pasta di Semola: 150g
Petto di Pollo: 200g
Insalata: 100g
Olio EVO: 15g

Spuntino - 16.00
Yogurt di latte intero: 125g

Cena - 19.00
Riso: 150 (pesato crudo)
Petto di Pollo: 200g
Insalata: 100g
Olio EVO: 15g

Totale Kcal: 2805 | Pro: 158 | Cho: 384 | Fat: 73

[Miller]

così le calorie forse sono troppo alte. Metterei una fonte proteica a colazione, se non vuoi mangiare le uova puoi usare ad esempio dello yogurt greco. Cercherei di usare dei cereali meno zuccherati. La bresaola nello spuntino è pochissima. Nello spuntino pomeridiano aggiungerei un frutto o un'altra fonte glucidica, abbassando (anche dimezzando) il riso a cena.

[Blizzard_Mind]

Ho seguito i tuoi consigli, adesso mi sembra che sia nettamente migliore. I cereali della mattina purtroppo ho solo quelli per adesso, non posso buttarli. Li ho anche dimezzati. Poi ho aggiunto un frutto nello spuntino e fatto alcune modifiche riguardo alle altre grammature. Come ti sembra?


Colazione - 7.00
Fette Biscottate: 31.6g = 4pz.
Nestlé Fitness Integrali: 30g
Latte Intero: 200g


Spuntino Post Work - 11.00
Gallette di riso: 26g = 4pz.


Spuntino - 11.30
Pane Integrale: 100g
Bresaola: 32g = 8pz.
Noci Secche: 20g


Pranzo - 13.00
Pasta di Semola: 100g
Petto di Pollo: 200g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g


Spuntino - 16.00
Yogurt di latte intero alla frutta: 125g
Mela/Arancia/Mandarini: 200g


Cena - 19.00
Riso: 50 (pesato crudo)
Petto di Pollo: 200g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g


Totale Kcal: 2338 | Pro: 153 | Cho: 295 | Fat: 60

[Miller]

non ho detto di buttarli finiscili e prova altro. Comunque non diminuirei i carbo a colazione e, di nuovo, ci metterei una fonte proteica. Di nuovo aumenterei la bresaola postwo

[Blizzard_Mind]

Mi ero dimenticato di inserire la fonte proteica a colazione, in questo caso allora mi farò andare giù l'uovo senza problemi. Cereali e bresaola aumentati. Ma 10 fette di bresaola (4g ognuna) non sono troppi? Correzioni in grassetto, come la trovi ora?

Colazione - 7.00
Fette Biscottate: 31.6g = 4pz.
Nestlé Fitness Integrali: 60g
Uovo Sodo Intero: 60g
Latte Intero: 200g


Spuntino Post Work - 11.00
Gallette di riso: 26g = 4pz.


Spuntino - 11.30
Pane Integrale: 100g
Bresaola: 40g = 10pz.
Noci Secche: 20g


Pranzo - 13.00
Pasta di Semola: 100g
Petto di Pollo: 200g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g


Spuntino - 16.00
Yogurt di latte intero alla frutta: 125g
Mela/Arancia/Mandarini: 200g


Cena - 19.00
Riso: 50 (pesato crudo)
Petto di Pollo: 200g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g


Totale Kcal: 2469 | Pro: 159 | Cho: 319 | Fat: 61

[Rossella00]

Non ha senso mangiare 4 gallette post wo e fare un altro spuntino dopo appena mezz'ora... Farei così:

Mi ero dimenticato di inserire la fonte proteica a colazione, in questo caso allora mi farò andare giù l'uovo senza problemi. Cereali e bresaola aumentati. Ma 10 fette di bresaola (4g ognuna) non sono troppi? Correzioni in grassetto, come la trovi ora?

Colazione - 7.00
Fette Biscottate: 31.6g = 4pz. Toglierei
Nestlé Fitness Integrali: 60g
Uovo Sodo Intero: 60g Farei 1 tuorlo+3/4 albumi
Latte Intero: 200g Meglio parzialmente scremato

Spuntino Post Work - 11.00
Gallette di riso: 26g = 4pz. Aumentale, posta qui la bresaola

Spuntino - 11.30 Elimina il pane, aumenta le gallette post wo e aggiungici la bresaola (aumentala), sposta le noci al pomeriggio
Pane Integrale: 100g
Bresaola: 40g = 10pz.
Noci Secche: 20g

Pranzo - 13.00
Pasta di Semola: 100g
Petto di Pollo: 200g Fai 150g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g

Spuntino - 16.00
Yogurt di latte intero alla frutta: 125g Elimina
Mela/Arancia/Mandarini: 200g
Aggiungi noci e fonte proteica

Cena - 19.00
Riso: 50 (pesato crudo)
Petto di Pollo: 200g Fai 150g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g

Totale Kcal: 2469 | Pro: 159 | Cho: 319 | Fat: 61

[AnarchiA]

Mi ero dimenticato di inserire la fonte proteica a colazione, in questo caso allora mi farò andare giù l'uovo senza problemi. Cereali e bresaola aumentati. Ma 10 fette di bresaola (4g ognuna) non sono troppi? Correzioni in grassetto, come la trovi ora?

Colazione - 7.00
Fette Biscottate: 31.6g = 4pz.
Nestlé Fitness Integrali: 60g
Uovo Sodo Intero: 60g
Latte Intero: 200g


Spuntino Post Work - 11.00
Gallette di riso: 26g = 4pz.


Spuntino - 11.30
Pane Integrale: 100g
Bresaola: 40g = 10pz.
Noci Secche: 20g


Pranzo - 13.00
Pasta di Semola: 100g
Petto di Pollo: 200g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g


Spuntino - 16.00
Yogurt di latte intero alla frutta: 125g
Mela/Arancia/Mandarini: 200g


Cena - 19.00
Riso: 50 (pesato crudo)
Petto di Pollo: 200g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g


Totale Kcal: 2469 | Pro: 159 | Cho: 319 | Fat: 61

aumenterei i grassi 1g/0,8g di grassi per kg di peso corporeo
ti consiglio di inserire la grammature parziali di ciascun spuntino per poterti aiutare

[Blizzard_Mind]

- Rossella: ho Eseguito tutte le correzioni da te elencate! Cosa ne pensi adesso, ci siamo?
- Anarchia: riguardo ai grassi ho contato 0.8g per kg peso corporeo. Il risultato è di 70g, non sono tanti?

Colazione - 7.00
Nestlé Fitness Integrali: 60g
Latte parzialmente scremato: 200g
Albumi uovo: 160g =4pz.
Tuorlo uovo: 12g

Spuntino Post Work - 11.00
Gallette di riso: 39g = 6pz.
Bresaola: 48g = 12pz.

Pranzo - 13.00
Pasta di Semola: 150g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g

Spuntino - 16.00
Mela/Arancia/Mandarini: 200g
Noci Secche: 20g
Albumi uovo: 80g = 2pz.

Cena - 19.00
Riso: 100 (pesato crudo)
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 100g
Olio EVO: 15g


Totale Kcal: 2412 | Pro: 154 | Cho: 330 | Fat: 58

[AnarchiA]

- Rossella: ho Eseguito tutte le correzioni da te elencate! Cosa ne pensi adesso, ci siamo?
- Anarchia: riguardo ai grassi ho contato 0.8g per kg peso corporeo. Il risultato è di 70g, non sono tanti?

Colazione - 7.00
Nestlé Fitness Integrali: 60g
Latte parzialmente scremato: 200g
Albumi uovo: 160g =4pz.
Tuorlo uovo: 12g

Spuntino Post Work - 11.00
Gallette di riso: 39g = 6pz.
Bresaola: 48g = 12pz.

Pranzo - 13.00
Pasta di Semola: 150g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g

Spuntino - 16.00
Mela/Arancia/Mandarini: 200g
Noci Secche: 20g
Albumi uovo: 80g = 2pz.

Cena - 19.00
Riso: 100 (pesato crudo)
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 100g
Olio EVO: 15g


Totale Kcal: 2412 | Pro: 154 | Cho: 330 | Fat: 58

0,8/1 g di grasso per kilogrammo di peso corporeo è la giusta quantità
i grassi sono importanti per le funzioni ormonali dell'organismo

[Blizzard_Mind]

Rossella: perché togliere le fette biscottate a colazione? Di contro, senza questi carbo devo aumentare la pasta a pranzo e il riso a cena. Il che mi fa sentire ancora più pesante.

[Rossella00]

- Rossella: ho Eseguito tutte le correzioni da te elencate! Cosa ne pensi adesso, ci siamo?
- Anarchia: riguardo ai grassi ho contato 0.8g per kg peso corporeo. Il risultato è di 70g, non sono tanti?

Colazione - 7.00
Nestlé Fitness Integrali: 70g
Latte parzialmente scremato: 200g
Albumi uovo: 160g =4pz.
Tuorlo uovo: 12g

Spuntino Post Work - 11.00
Gallette di riso: 60g
Bresaola: 48g = 12pz.

Pranzo - 13.00
Pasta di Semola: 150g
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 100g
Olio EVO: 10g

Spuntino - 16.00
Mela/Arancia/Mandarini: 200g
Noci Secche: 30g
Albumi uovo: 160g (o equivalenti)

Cena - 19.00
Riso: 60 g (o equivalenti) (pesato crudo)
Petto di Pollo: 150g
Insalata: 100g
Olio EVO: 15g

Avevo tolto le fette perché personalmente non le ritengo un alimento di qualità (almeno non le fette che si trovano generalmente nei supermercati).
I grassi puoi aumentarli negli OFF.

[Blizzard_Mind]

Avevo tolto le fette perché personalmente non le ritengo un alimento di qualità (almeno non le fette che si trovano generalmente nei supermercati).
I grassi puoi aumentarli negli OFF.

Ho letto vari topic sulla mulino bianco, in cui sono alimenti che non sono attendibili o salutari. Poi dipende anche quali sono, a me personalmente alcuni piacciono! Beh proverò con questa dieta d'ora in poi. Grazie mille Rossella per le correzioni!

Un grazie anche a Miller e ad Anarchia!