La mia alimentazione per Massa, CONSIGLI !

[Setti]

Salve a tutti! Mi sono appena iscritto nonostante seguo questo forum da tempo.

ho iniziato a settembre a curare l'alimentazione e iniziare attività fisica di pesi per aumentare la massa muscolare.

vi scrivo la mia scheda alimentare che ho appena modificato rispetto alla precedente, diminuendo le proteine e aumentando i carboidrati.

Mi chiamo Fabrizio, sono alto 1.78 e peso 70kg, faccio un lavoro molto attivo, sono artigiano. Mi alleno 3 volte a settimana, forse aumento fino a 4.

ho effettuato dei calcoli e le calorie base sono 2800kcal. La dieta che vi scrivo è da 3200kcal

Colazione: 7/7.30

225ml latte di soia
70gr fiocchi di avena o farro
4 fette biscottate integrali
1 mela
12gr mandorle

662kcal - 101 C - 17 G - 27 P

Spuntino: 10.00

100gr pane integrale
40gr bresaola
5gr mandorle

313 kcal - 50 C - 4 G - 20 P

Pranzo: 12.30/13.00

150gr pasta integrale
100gr petto di pollo
1/2 cucchiaio olio extra
5gr aceto balsamico

705 kcal - 107 C - 10 G - 44 P

Spuntino: 16.00

100gr pane integrale
40gr bresaola o fesa tacchino
5gr mandorle

(come sopra)

pre-work: 18.30

4 gallette di riso
1 banana
10gr miele

post-work:

30gr destrosio
( 30gr whey ?)

Cena : 21.15

150gr pasta integrale
100gr petto pollo
1/2 cucchiaio d'olio

pre-nanna

10mandorle


totale: 3227kcal - 520 C - 51 G - 164 P

le,proteine sono calcolate senza le whey.

questa scheda volevo usarla fino a fine aprile sperando di aumentare 2-3kg, poi in definizione aggiungo le whey a colazione e postwork per diminuire notevolmente i carboidrati.

Che ne dite ?

per gli spuntini al posto di 100gr di pane alternative più rapide?

grazie a tutti per la disponibilità, buona giornata !

[luna80]

quanti anni hai fabrizio?

[Setti]

Ho 29 anni compiuti.

riguardo al peso facevo 70kg un mesetto fa ora non sono sicuro, sulla bilancia ora segna 73kg, domani mattina mi peso.

in definizione volevo assumere anche glutammina e bcaa.

riguardo la dieta avete consigli o pensate che va bene così?

Per er sostituire gli spuntini in maniera più rapida pensavo alle barrette proteiche... Sapete consigliarmi una marca economica ?

grazie a tutti

[luna80]

i grassi sono un pò bassi, li alzerei togliendo le kcal dai carbo.

a colazione, nel pre wo e nel prenanna mancano proteine...ma dimmi, a che ora ti alleni? ed il pre nanna a che ora lo fai?

il pre wo lo rifare da zero, ma prima vorrei sapere gli orari che ti ho appena chiesto...

[MichaelJD]

Come dice Luna.
grassi troppo bassi.
stai su 1g per kg di grassi
2.7/8 proteine ed il resto carbo.
il post wo se è subito prima della cena è da rivedere in quanto sarebbe troppo poco il tempo di distacco.
posta tutti gli orari.

[Setti]

Allora il workout lo effettuo alle 19.45 fino alle 20.30/45 ( cerco di stare intorno max 50min di allenamento)

il pre nanna lo faccio alle 23.45/00 qualche volta anche alle 00.30 ( comunque sia poco prima di dormire) in definizione volevo fare glutammina e dopo 10/15min il pasto pre nanna.

riguardo i grassi pensavo di tenerli bassi in questa fase di massa e alzarli fino a 70/80gt in definizione.. Sbaglio ?

A colazione pensavo alle whey e nel pre nanna alle caseine / yogurt greco / fiocchi di latte però non li ho messi perché poi si alzano le proteine totali... Anche nel post workout non se se assumere le whey x lo stesso motivo, poi in definizione mettevo i bcaa e glutammina prima dell'allenamento e dopo l'allenamento bcaa con glutammina whey e destrosio

cosa dite?

grazie per l'aiuto

---------- Post added 23-02-2015 at 12:35:53 ---------- Previous post was 22-02-2015 at 21:00:57 ----------

Rileggendo le vostre risposte l'ideale per la mia alimentazione sarebbe aumentare i grassi fino a 60/70gr, aumentare le proteine con delle whey 30gr a colazione e visto che il post workout è quasi inesistente posso aggiungere 30gr whey, insieme alle gallette di riso, miele e banana al pre workout ( con glutammina e bcaa in definizione) mentre al post workout con glutammina e bcaa in definizione e fiocchi di latte o yogurt greco come pre nanna. GIUSTO ?


ottenendo 486C 70G 220P per un totale di 3500kcal. Che dite ?

oppure sempre ottenendo gli stessi valori diminuisco la pasta a cena e aggiungo destrosio 30gr post workout?

[luna80]

a colazione ok per whey (o altra fonte proteica nobile), il post wo lo puoi saltare, mangia appena puoi, limita grassi e verdure però e al posto della pasta integrale opta per quella raffinata o del riso (alto ig)
il pre wo non va bene...fai un frutto (non la banana però) e magari dell'affettato...o anche qui un'altra fonte proteica.

come pre nanna ottimo sia lo yogurt greco che i fiocchi di latte

[Setti]

Pre work mela + whey ?

post work il vitargo serve ?

---------- Post added at 15:29:03 ---------- Previous post was at 15:23:09 ----------

Grazie per le informazioni!

invece per quanto riguarda la definizione abbasso a 2500kcal ma come suddivido i macro?

[luna80]

mela e whey ok, per le whey non 30g però...fai solo in modo di arrivare al giusto apporto di pro giornaliero

niente vitargo se ceni diretto a quell'ora

per la def, stesso discorso 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi ed il resto carbo (in pratica diminuisci solo questi ultimi)

[Setti]

Il giusto apporto di proteine giornaliero 2gr x kg lo supero nell'alimentazione della massa perché arrivo a 200gr e sono 3gr x kg.

nella definizione faccio ugualmente 3gr x kg oppure nella massa lascio 3gr e in definizione lo porto a 2gr?

oppure riduco anche la massa a 2gr ?

[luna80]

devi abbassare le proteine max 2g/kg sia in massa che in def

[Setti]

Però così facendo mi resta difficile raggiungere i carboidrati per fare massa xche per avere 3500kcal devo assumere 620C con 60G e 140P

Soluzioni ?

[luna80]

di grassi vai a 70g il resto carbo...non ci sono altre soluzioni

[Setti]

Se resto sui 200gr di proteine? Qual'e il problema? Affaticamento reni ?

perche stavo rivedendo la scheda alimentare e aggiungendo 20gr whey a colazione e pre workout arrivo a 220gr.. Considerando che a pranzo assumo solo 100gr di carne e 40gr negli spuntini..

---------- Post added 24-02-2015 at 13:03:47 ---------- Previous post was 23-02-2015 at 19:46:04 ----------

Ho fatto alcune modifiche togliendo l'olio a cena e 10gr di whey Myofusion a colazione e pre work. Infine ho aggiunto il pane integrale 50gr a pranzo e cena e starei sui 3300kcal con 500C 190P 55G (da portare a 70G)

per le proteine non so come abbassarle perché di carne ne mangio poca ma alza tanto la pasta integrale e il pane integrale...abbassando quest'ultimi mi calano i carboidrati... Soluzioni ?