Salve ragazzi 
, questo è il mio primo messaggio su questo forum, cercherò di spiegate in breve la mia situazione. La mia età è di 20 anni, all'età di 16 anni il mio peso oscillava sui 92 kg, ero in netto sovrappeso, considerato che, la mia altezza è di 1.70 mt. Da lì nel giro di qualche mese riuscii in seguito ad un regime alimentare molto ristretto, senza ausilio di medici (grave errore considerato i rischi che potevo correre)e con un pò di attività a fine tonificante in palestra a perdere 25 kg....l'anno scorso il mio peso era sui 63.5 kg stabile da tempo, ma in seguito a qualche mese di attività aerobica (circa 30 km di corsa a settimana), il mio peso è sceso agli attuali 59.5 kg. Ora il mio fisico oltre ad aver perso ancora un pò di massa grassa (in palestra mi è stato detto che sono anche un pò sotto al 10%) ho perso anche un po di muscolatura. Volevo chiedervi qualche consiglio per riacquistare qualche kg di massa magra, tornare ai miei 63.5- 64 kg sarebbe l'ideale. Allego la mia dieta così da ricevere consigli:
mattino:
250-300 ml latte parzialmente scremato, 40 grammi circa di muesli alla frutta, più una banana
metà mattinata:
Frutto con caffè, non sempre riesco a fare questo pasto
pranzo:
Primo 90-100 gr riso o pasta
Secondo pollo o formaggi magri freschi o tonno o uovo sodo(100-m0 - max 150 gr) + contorno verdure e mela fine pasto
metà pomeriggio:
yogurt magro con frutto e caffè
Cena:
200 gr carne, pesce o formaggi magri o uovo (200-250 gr) +verdure + frutto
Nei giorni in cui svolgo attività in palestra aggiungo carboidrati a fine sessione, o sottoforma di banana più fette biscottate (4 circa )con marmellata, o mangiando un pò di riso o pane a cena.
può andare questa alimentazione associata a 3 volte alla settimana di palestra, per cercare di mettere su 3 kg di massa magra? riconosco che sia inevitabole aumentare anche un pò di massa grassa ma preferirei contenere l'aumento di questa, ecco pechè non guardo gainer....
Ho quasi concluso XD...ho anche acquistato, per ingerire qlc prima di andare a dormire nei giorni di attività un blend proteico, oltre ad essermi stata consigliata un pò di creatina che però nn ancora acquisto....diciamo che le pro potevo anche evitarle, è più per una questione di necessità qualora nn riesca a portarmi dietro una fonte proteica come spuntino. Mi scuso per essermi dilungato così tanto e per aver detto qualche fesseria nel caso, apprezzo consigli e ve ne sarei grato, aggiungo solo che gli spuntini li ho aggiunti da poco nella mia dieta ma faccio molta fatica a farli (prima quando avevo fame mangiavo qualche frutto)...ho costante bruciore di stomaco e mangio quasi a forza a volte. buona domenica! !!
, questo è il mio primo messaggio su questo forum, cercherò di spiegate in breve la mia situazione. La mia età è di 20 anni, all'età di 16 anni il mio peso oscillava sui 92 kg, ero in netto sovrappeso, considerato che, la mia altezza è di 1.70 mt. Da lì nel giro di qualche mese riuscii in seguito ad un regime alimentare molto ristretto, senza ausilio di medici (grave errore considerato i rischi che potevo correre)e con un pò di attività a fine tonificante in palestra a perdere 25 kg....l'anno scorso il mio peso era sui 63.5 kg stabile da tempo, ma in seguito a qualche mese di attività aerobica (circa 30 km di corsa a settimana), il mio peso è sceso agli attuali 59.5 kg. Ora il mio fisico oltre ad aver perso ancora un pò di massa grassa (in palestra mi è stato detto che sono anche un pò sotto al 10%) ho perso anche un po di muscolatura. Volevo chiedervi qualche consiglio per riacquistare qualche kg di massa magra, tornare ai miei 63.5- 64 kg sarebbe l'ideale. Allego la mia dieta così da ricevere consigli:mattino:
250-300 ml latte parzialmente scremato, 40 grammi circa di muesli alla frutta, più una banana
metà mattinata:
Frutto con caffè, non sempre riesco a fare questo pasto
pranzo:
Primo 90-100 gr riso o pasta
Secondo pollo o formaggi magri freschi o tonno o uovo sodo(100-m0 - max 150 gr) + contorno verdure e mela fine pasto
metà pomeriggio:
yogurt magro con frutto e caffè
Cena:
200 gr carne, pesce o formaggi magri o uovo (200-250 gr) +verdure + frutto
Nei giorni in cui svolgo attività in palestra aggiungo carboidrati a fine sessione, o sottoforma di banana più fette biscottate (4 circa )con marmellata, o mangiando un pò di riso o pane a cena.
può andare questa alimentazione associata a 3 volte alla settimana di palestra, per cercare di mettere su 3 kg di massa magra? riconosco che sia inevitabole aumentare anche un pò di massa grassa ma preferirei contenere l'aumento di questa, ecco pechè non guardo gainer....
Ho quasi concluso XD...ho anche acquistato, per ingerire qlc prima di andare a dormire nei giorni di attività un blend proteico, oltre ad essermi stata consigliata un pò di creatina che però nn ancora acquisto....diciamo che le pro potevo anche evitarle, è più per una questione di necessità qualora nn riesca a portarmi dietro una fonte proteica come spuntino. Mi scuso per essermi dilungato così tanto e per aver detto qualche fesseria nel caso, apprezzo consigli e ve ne sarei grato
, aggiungo solo che gli spuntini li ho aggiunti da poco nella mia dieta ma faccio molta fatica a farli (prima quando avevo fame mangiavo qualche frutto)...ho costante bruciore di stomaco e mangio quasi a forza a volte. buona domenica! !!
Magari fosse cosi! Poi se devi aumentare le calorie gradualmente ce la farai sicuramente anche con solo il cibo solido non preoccuparti!
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