Perdere l'8% di bf in 3-4 mesi

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  • toniop93
    Bodyweb Member
    • Aug 2013
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    Perdere l'8% di bf in 3-4 mesi

    Salve a tutti! Dall'ultima rilevazione su bilancia impedenziometrica ho avuto questi dati:
    Bf:23,1%
    Massa magra: 43,1%
    Idratazione:56,1%
    Tenendo conto che sono alto 165 cm e che peso 73-74 kg, come dovrei alimentarmi per poter perdere solo grasso?
    Volevo perdere un 2% di Bf al mese per arrivare al 15/16%. Come allenamento avevo pensato 3 giorni circuiti e 2 giorni allenamento delle skills del calisthenics.
    Come potete consigliarmi riguardo sia la strategia da adottare per l'alimentazione che per l'allenamento?
  • gendarius
    Bodyweb Senior
    • Jul 2014
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    #2
    Per l'allenamento questa non è la sede adatta (c'è la sezione), però ti dico già che rischi di perdere più massa magra abbinando circuiti ad una dieta ipocalorica.. In ogni caso leggi le linee guida su come strutturare una dieta (http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica) e poi posta la bozza che hai creato

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    • toniop93
      Bodyweb Member
      • Aug 2013
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      #3
      Usando la guida ho avuto un risultato del genere:
      Bmr=1609
      Tdee=2008 kcal
      Ho composto così la dieta da circa 1500 kcal
      Colaz
      Latte 250 ml,gallette di riso 35 GR, burro di arachidi 20
      Kcal 372 G14,6 P14,9 C42
      Pranzo
      Pasta 70gr,tonno Sott'olio sgocciolato 100,pomodori 200gr, insalata 300
      Kcal 557 G12,2 P39,8 C51
      Spuntino
      Mela 200 GR kcal 111 G 0,2 P0,5 C28,8
      Cena
      Pollo 200, olio 10, bieta
      Kcal 452 G 11,8 P 64,6 C23.
      Secondo te può andare?

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      • AnarchiA
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        #4
        Originariamente Scritto da toniop93 Visualizza Messaggio
        Usando la guida ho avuto un risultato del genere:
        Bmr=1609
        Tdee=2008 kcal
        Ho composto così la dieta da circa 1500 kcal
        Colaz
        Latte 250 ml,gallette di riso 35 GR, burro di arachidi 20
        Kcal 372 G14,6 P14,9 C42
        Pranzo
        Pasta 70gr,tonno Sott'olio sgocciolato 100,pomodori 200gr, insalata 300
        Kcal 557 G12,2 P39,8 C51
        Spuntino
        Mela 200 GR kcal 111 G 0,2 P0,5 C28,8
        Cena
        Pollo 200, olio 10, bieta
        Kcal 452 G 11,8 P 64,6 C23.
        Secondo te può andare?
        l'introito calorico pari a 1500 calorie è troppo basso, ti consiglio di non scendere al di sotto del bmr ma di superarlo di almeno 100/200 calorie
        dovresti mangiare 2g di proteine per ogni kg di massa magra e 1/0,8 grammi di grassi per kg di peso corporeo e per raggiungere il target calorico prefissato usa i carboidrati
        aggiungerei uno spuntino tra la colazione e il pranzo e distribuirei meglio le proteine e i grassi tra i vari spuntini
        ad esempio eviterei di mangiare 0,5g di proteine nello spuntino pomeridiano e 64g di proteine a cena
        come fonte di carboidrati usa pasta,pane,riso,patate,cereali,corn,flakes
        come fonte di grassi usa olio,mandorle,noci
        come fonte di proteine usa uovo,latte,yogurt,tonno,salmone,pollo,tacchino,coniglio,bresaola,vitello

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        • toniop93
          Bodyweb Member
          • Aug 2013
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          #5
          OK. Togliendo il 20% dal TDEE viene 1606. Mi conviene stare su questo o come dici tu aumentare ancora un po? Così facendo quello che ipoteticamente dovrei perdere dovrebbe essere solo grasso giusto?

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          • AnarchiA
            Bodyweb Advanced
            • Feb 2015
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            #6
            Originariamente Scritto da toniop93 Visualizza Messaggio
            OK. Togliendo il 20% dal TDEE viene 1606. Mi conviene stare su questo o come dici tu aumentare ancora un po? Così facendo quello che ipoteticamente dovrei perdere dovrebbe essere solo grasso giusto?
            perdere solo grasso è molto difficile se non impossibile forse togliere il 20% dal tdee è un po' eccessivo
            quanti kili vorresti perdere e in quanto tempo?

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            • gendarius
              Bodyweb Senior
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              #7
              20% rispetto a 2000 di tdee sono circa 3500 calorie settimanali, fattibilissime e perdendo pochissima massa

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              • toniop93
                Bodyweb Member
                • Aug 2013
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                #8
                Originariamente Scritto da AnarchiA Visualizza Messaggio
                perdere solo grasso è molto difficile se non impossibile forse togliere il 20% dal tdee è un po' eccessivo
                quanti kili vorresti perdere e in quanto tempo?
                Vorrei cercare di perdere l'8% di massa grassa in 3-4 mesi...sarebbero circa 8/10 kg NETTI di grasso credo!

                ---------- Post added at 00:35:42 ---------- Previous post was at 00:33:31 ----------

                Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                20% rispetto a 2000 di tdee sono circa 3500 calorie settimanali, fattibilissime e perdendo pochissima massa
                Ok domani posto quella che ho fatto da 1600! Grazie per la pazienza!

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                • gendarius
                  Bodyweb Senior
                  • Jul 2014
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                  #9
                  Visto che hai un'idea della massa magra puoi stare sui 2.2g*kg di massa magra (o anche poco più) e 1g*kg di massa magra di grassi

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                  • somatotropo
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    mettiamo tu debba perdere 8 kg di grasso: in quattro mesi sono 2 kg al mese, quindi 500 gr a settimana, cosa fattibile e che necessita di un deficit calorico di 3500 calorie a settimana. Sei sicuro del tuo TDEE?? mi pare basso solo 2000 calorie

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                    • shaitan
                      Bodyweb Senior
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                      #11
                      Sicuri che -3500kcal sia mezzo kg? A me non risulta. Anche se questi calcoli non sono facili a farsi io direi che e' piu' verso il doppio...

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                      • gendarius
                        Bodyweb Senior
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                        #12
                        Un kg di grasso ammonta a circa 7700 calorie, quindi 3500 sono un po' meno di mezzo kg (450g). Per uno che ha bf fino al 10-12% riesce a starci perdendo pochissima (o nulla) massa

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