Perdere l'8% di bf in 3-4 mesi

[toniop93]

Salve a tutti! Dall'ultima rilevazione su bilancia impedenziometrica ho avuto questi dati:
Bf:23,1%
Massa magra: 43,1%
Idratazione:56,1%
Tenendo conto che sono alto 165 cm e che peso 73-74 kg, come dovrei alimentarmi per poter perdere solo grasso?
Volevo perdere un 2% di Bf al mese per arrivare al 15/16%. Come allenamento avevo pensato 3 giorni circuiti e 2 giorni allenamento delle skills del calisthenics.
Come potete consigliarmi riguardo sia la strategia da adottare per l'alimentazione che per l'allenamento?

[gendarius]

Per l'allenamento questa non è la sede adatta (c'è la sezione), però ti dico già che rischi di perdere più massa magra abbinando circuiti ad una dieta ipocalorica.. In ogni caso leggi le linee guida su come strutturare una dieta (http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica) e poi posta la bozza che hai creato

[toniop93]

Usando la guida ho avuto un risultato del genere:
Bmr=1609
Tdee=2008 kcal
Ho composto così la dieta da circa 1500 kcal
Colaz
Latte 250 ml,gallette di riso 35 GR, burro di arachidi 20
Kcal 372 G14,6 P14,9 C42
Pranzo
Pasta 70gr,tonno Sott'olio sgocciolato 100,pomodori 200gr, insalata 300
Kcal 557 G12,2 P39,8 C51
Spuntino
Mela 200 GR kcal 111 G 0,2 P0,5 C28,8
Cena
Pollo 200, olio 10, bieta
Kcal 452 G 11,8 P 64,6 C23.
Secondo te può andare?

[AnarchiA]

Usando la guida ho avuto un risultato del genere:
Bmr=1609
Tdee=2008 kcal
Ho composto così la dieta da circa 1500 kcal
Colaz
Latte 250 ml,gallette di riso 35 GR, burro di arachidi 20
Kcal 372 G14,6 P14,9 C42
Pranzo
Pasta 70gr,tonno Sott'olio sgocciolato 100,pomodori 200gr, insalata 300
Kcal 557 G12,2 P39,8 C51
Spuntino
Mela 200 GR kcal 111 G 0,2 P0,5 C28,8
Cena
Pollo 200, olio 10, bieta
Kcal 452 G 11,8 P 64,6 C23.
Secondo te può andare?

l'introito calorico pari a 1500 calorie è troppo basso, ti consiglio di non scendere al di sotto del bmr ma di superarlo di almeno 100/200 calorie
dovresti mangiare 2g di proteine per ogni kg di massa magra e 1/0,8 grammi di grassi per kg di peso corporeo e per raggiungere il target calorico prefissato usa i carboidrati
aggiungerei uno spuntino tra la colazione e il pranzo e distribuirei meglio le proteine e i grassi tra i vari spuntini
ad esempio eviterei di mangiare 0,5g di proteine nello spuntino pomeridiano e 64g di proteine a cena
come fonte di carboidrati usa pasta,pane,riso,patate,cereali,corn,flakes
come fonte di grassi usa olio,mandorle,noci
come fonte di proteine usa uovo,latte,yogurt,tonno,salmone,pollo,tacchino,coniglio,bresaola,vitello

[toniop93]

OK. Togliendo il 20% dal TDEE viene 1606. Mi conviene stare su questo o come dici tu aumentare ancora un po? Così facendo quello che ipoteticamente dovrei perdere dovrebbe essere solo grasso giusto?

[AnarchiA]

OK. Togliendo il 20% dal TDEE viene 1606. Mi conviene stare su questo o come dici tu aumentare ancora un po? Così facendo quello che ipoteticamente dovrei perdere dovrebbe essere solo grasso giusto?

perdere solo grasso è molto difficile se non impossibile forse togliere il 20% dal tdee è un po' eccessivo
quanti kili vorresti perdere e in quanto tempo?

[gendarius]

20% rispetto a 2000 di tdee sono circa 3500 calorie settimanali, fattibilissime e perdendo pochissima massa

[toniop93]

perdere solo grasso è molto difficile se non impossibile forse togliere il 20% dal tdee è un po' eccessivo
quanti kili vorresti perdere e in quanto tempo?

Vorrei cercare di perdere l'8% di massa grassa in 3-4 mesi...sarebbero circa 8/10 kg NETTI di grasso credo!

---------- Post added at 00:35:42 ---------- Previous post was at 00:33:31 ----------

20% rispetto a 2000 di tdee sono circa 3500 calorie settimanali, fattibilissime e perdendo pochissima massa

Ok domani posto quella che ho fatto da 1600! Grazie per la pazienza!

[gendarius]

Visto che hai un'idea della massa magra puoi stare sui 2.2g*kg di massa magra (o anche poco più) e 1g*kg di massa magra di grassi

[somatotropo]

mettiamo tu debba perdere 8 kg di grasso: in quattro mesi sono 2 kg al mese, quindi 500 gr a settimana, cosa fattibile e che necessita di un deficit calorico di 3500 calorie a settimana. Sei sicuro del tuo TDEE?? mi pare basso solo 2000 calorie

[shaitan]

Sicuri che -3500kcal sia mezzo kg? A me non risulta. Anche se questi calcoli non sono facili a farsi io direi che e' piu' verso il doppio...

[gendarius]

Un kg di grasso ammonta a circa 7700 calorie, quindi 3500 sono un po' meno di mezzo kg (450g). Per uno che ha bf fino al 10-12% riesce a starci perdendo pochissima (o nulla) massa