La mia alimentazione: pareri e consigli?

[Kadmon]

Salve ragazzi,
evito in questo post di dilungarmi su tutta la mia storia passata (provengo da una condizione di obesità ormai passata e sul quale è stata modulata in passato la mia dieta), che potete trovare nel mio diario a questo link: http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=421977

Le mie statistiche generali sono le seguenti
Età: 17 anni
Altezza: 181cm
Peso attuale: 83kg (circa)
Metabolismo basale: 1600 calorie (circa)
Attività fisica: 3 giorni a settimana in palestra (trovate la scheda nel mio diario)

Altre statistiche:


La mia dieta attuale è contenuta in questo PDF: https://www.dropbox.com/s/xkp8dfkunr...attia.pdf?dl=0

È una dieta giornaliera, di mantenimento (dato che per il mio nutrizionista avrei ormai raggiunto il peso forma ed ora dovrei concentrarmi soprattutto sulla riduzione della massa grassa + aumento massa magra).

Come la trovate?

[Rossella00]

Ciao, per cortesia puoi postare la dieta scrivendola a mano, in modo che sia più facile fare eventuali modifiche?
Dubito che il tuo TDEE sia di 1600 kcal considerando i tuoi dati. Avresti una foto?

[Kadmon]

Ciao, per cortesia puoi postare la dieta scrivendola a mano, in modo che sia più facile fare eventuali modifiche?
Dubito che il tuo TDEE sia di 1600 kcal considerando i tuoi dati. Avresti una foto?

Mi risulta un po' difficile riportare tutta la dieta a mano dato quanto è articolata...

L'ultimo esame impedenziometrico effettuato circa 15gg fa riportava un valore tra i 1600/1700 (non ricordo precisamente.

Questo sono io adesso (le foto risalgono ad un mese fa)




---------- Post added at 18:01:05 ---------- Previous post was at 17:56:19 ----------

Edit: ho fatto una gaffe, ho confuso metabolismo basale e TDEE.

---------- Post added at 18:03:30 ---------- Previous post was at 18:01:05 ----------

Nella dieta viene riportato un "fabbisogno con sport" di 1738kcal, penso sia quello il mio TDEE

[Rossella00]

Gli ho dato un'occhiata: non mi sembra sia difficile scriverla a mano, anche perché devi riportare una sola giornata tipo, che una volta corretta andrebbe a costituire la "base" della tua alimentazione. Non è neppure necessario che riporti le alternative ai vari alimenti (tra l'altro alcuni, imho, sono alimenti pessimi).
È inoltre necessario che ne calcoli kcal e grammature di proteine, carboidrati e grassi. Hai letto le guide?
Complimenti in ogni caso per il dimagrimento!

[Kadmon]

Ricapitolando:

Età: 17 anni
Altezza: 181cm
Peso attuale: 83kg (circa)
BMR = 1600cal (circa)
TDEE = 1738cal

Questa è una giornata tipo (prelevata dalla mia dieta):

COLAZIONE = 398,39cal
Yogurt intero alla frutta - 125g (un vasetto) | 150cal
Pancarrè - 60g (2 fette circa) | 172.8cal
Marmellata - 30g | 75.59cal
1 Caffè con 1 cucchiaino di zucchero

SPUNTINO (a scuola) = 145cal
TUC Cracker 31,3g (singola porzione) | 145cal

PRANZO = 257cal
Pasta o riso 100g (condita con ortaggi) | 125cal
Petto di pollo 120g | 132cal
Verdure ed ortaggi 200g
Frutta fresca di stagione 150g (sulla frutta non sono mai preciso sulle quantità - ne mangio meno del previsto -, di solito mangio una banana oppure 2 mandarini).

MERENDA 1 (Pre-WO) = 150cal
Yogurt intero alla frutta 125g | 150cal

MERENDA 2 (Post-WO) = 70cal
1 Banana | 70cal

CENA = 496,5cal
Lonza di maiale 150g | 166.5cal
Pane comune 120g | 330cal
Verdure e/o ortaggi 200g
Frutta fresca 150g

DURANTE LA GIORNATA
EVO 30g | 270.3

Tot. = 1787,19kcal (circa - sono inoltre da conteggiare 70cal in meno nei giorni in cui non vado in palestra).

Su frutta fresca e verdure ed ortaggi (in pranzo e cena) non riporto le calorie perché generico ed inoltre mi capita spesso di mangiarne meno o di non mangiarne, in particolare la frutta).

Macronutrienti e Calorie (Secondo FatSecret)
Grassi 58,69
Carb 210,16
Prot 90,61
Cal 1734

[gendarius]

Mancano il totale dei macro, cioè carboidrati, proteine e grassi

[Kadmon]

Mancano il totale dei macro, cioè carboidrati, proteine e grassi

Ammetto di averlo tralasciato di proposito, perché non ho capito come conteggiarli...

[gendarius]

Puoi andare su FatSecret e cercare l'alimento di cui vuoi sapere i macro. Ad esempio: pasta barilla. Trovi che per 100g ha 350 calorie, 72g di carbo, 12 di pro e 2 di grassi. Se ne mangi 80 grammi moltiplichi quei dati per 0,8 e ti escono i macro. Fai così per ogni alimento e poi sommi il tutto. Credo che FatSecret abbia anche la funzione diario in cui scrivi il cibo e il peso e ti calcola da solo tutto

[Kadmon]

Puoi andare su FatSecret e cercare l'alimento di cui vuoi sapere i macro. Ad esempio: pasta barilla. Trovi che per 100g ha 350 calorie, 72g di carbo, 12 di pro e 2 di grassi. Se ne mangi 80 grammi moltiplichi quei dati per 0,8 e ti escono i macro. Fai così per ogni alimento e poi sommi il tutto. Credo che FatSecret abbia anche la funzione diario in cui scrivi il cibo e il peso e ti calcola da solo tutto

FatSecret è fantastico! Anche se alcune volte mi lascia perplesso sui cibi perché molti sembrano uguali e cambiano solo le kcal.

Comunque alla fine viene fuori questa statistica:

Gras	Carb	Prot	Cal
58,69	210,16	90,61	1734

(Mi rimane qualche incertezza sulla Pasta, perché io ho messo Pasta con verdure al posto di Pasta barilla perché c'è una differenza calorica spaventosa ed inoltre le kcal di Pasta con verdure si trovano con quelle che avevo inserito io nella dieta riportata sopra).

[gendarius]

Pasta con verdure se segui le note del pdf che hai messo puoi contarla come 100g di pasta normale..

In ogni caso, come ti dicevo nel diario, le proteine e i grassi sono bassissimi, e in generale le calorie. Quanto peso stai perdendo con questa dieta?

Edit: visto che la tua bf è circa 20%, il tuo BMR vale (21,6x83x(1-0,2))+370= 1820 calorie

[Kadmon]

Pasta con verdure se segui le note del pdf che hai messo puoi contarla come 100g di pasta normale..

In ogni caso, come ti dicevo nel diario, le proteine e i grassi sono bassissimi, e in generale le calorie. Quanto peso stai perdendo con questa dieta?

Edit: visto che la tua bf è circa 20%, il tuo BMR vale (21,6x83x(1-0,2))+370= 1820 calorie

Dunque dovrei mettere pasta Barilla?

Attualmente questa dovrebbe essere una dieta di "mantenimento" che non mi fa variare di peso, la sto seguendo da un mesetto circa (sebbene non benissimo per via di alcuni problemi, che mi hanno portato anche a saltare diverse sessioni di palestra), il problema è che nell'ultimo controllo (fatto appunto un mese dopo averla cominciata), causa "stitichezza" la "pesatura" non è stata accurata e sarei "in teoria" ingrassato di 1kg (probabilmente però la variazione di peso in realtà sarà stata minima).

Mentre nel controllo impedenziometrico il risultato è stato una diminuzione di massa grassa ed un aumento di massa magra.

Nel particolare:

13/01/2015
FM 22% - FFM 78% (peso 82,5kg)

10/02/2015
FM 19% - FFM 81% (peso 83,6kg - pesavo di più causa costipazione/stitichezza -)

Il prossimo controllo lo farò martedì prossimo a distanza di 15 giorni dall'ultimo (solo pesatura però) nel caso, a questo punto, vorrei farmi creare uno schema alimentare dal mio nutrizionista meno "dettagliato" (evitando dunque la dieta giornaliera e passando a quella "settimanale") ed a questo punto dovrei chiedergli anche di aumentarmi proteine e diminuire i carboidrati?

[gendarius]

dovrei chiedergli anche di aumentarmi proteine e diminuire i carboidrati?

Se sa che ti alleni in palestra dovrebbe farlo lui, però faglielo notare per sicurezza.

[Kadmon]

Se sa che ti alleni in palestra dovrebbe farlo lui, però faglielo notare per sicurezza.

Facendo due calcoli seguendo le indicazioni del topic sul Fabbisogno Energetico io dovrei assumere:

CHO 249g (83kg x 3g)

PRO 83g (83kg x 1g)

FAT 41,5 (83 x 0,5g)


Praticamente seguendo i minimi su CHO e FAT ed il massimo su PRO, posso notare che il mio nutrizionista si è mantenuto un po' più alto su PRO e FAT e più basso sui CHO.

Quindi, se tu dici che io dovrei assumere più Proteine, a questo punto su che valori dovrei attestarmi? 1,6 g/kg?

Riguardo a carboidrati e grassi secondo me conviene rimanere su questo regime, si tratta pur sempre di una dieta di mantenimento che è volta a non farmi variare di peso per ora ed a farmi stabilizzare (non bisogna dimenticare che io ho continuato a perdere peso fino ad un mese fa seguendo un'alimentazione ipocalorica).

[gendarius]

Mi sembra strano però che a 1750 calorie tu non perda peso..

Visto che hai un calcolo della bf io terrei le proteine a 2,2g*kg LBM (cioè circa 145g) e i grassi a 1g*kg LBM (cioè circa 65g). Questo comporta ovviamente una riduzione di circa 50g di carbo.

[ACID ANGEL]

Ciao Kadmon
Ok, sei sempre seguito, capisco che tu preferisca non toccare le proporzioni tra i macro, ma sei un ragazzo sveglio, quindi almeno la qualità dei cibi puoi migliorarla e, fossi in te, chiederei lumi riguardo a scelte che paiono troppo di comodo da parte del nutrizionista.

Yogurt intero alla frutta -
Pancarrè - l


TUC Cracker 31,3g (singola porzione) | 145cal



Yogurt intero alla frutta 125g | 150cal

MERENDA 2 (Post-WO) = 70cal
1 Banana | 70cal

Tralasciamo il post wo con la banana (in ambito pesi sarebbe meglio molto matura o altra fonte di carboidrati come gallette di riso, più proteine). Hai alimenti che sono veramente evitabili e sostituibili con alternative molto più sane. Perché non farlo da subito? Anzi, perché non chiedere a chi ti fa la dieta di non sforzarsi a trovarti alternative più sane, visto che - seppur il costo sia molto basso - è pagato per questo?

La mia non è polemica, ma volontà di permetterti di migliorare.

Questione pro: già 1.8g/kg sarebbe un buon apporto proteico.

Frutta: cerca di essere, non dico preciso, ma almeno costante: prova a mangiare frutta a basso IG (no banane sempre e comunque, e attento ai mandarini che sono molto calorici), una pera, una mela media per esempio che sono circa 200g al netto.