Dieta dettagliata

[iCalle]

Ciao ragazzi,
apro questa ennesima discussione sulla dieta poiché i risultati ottenuti sono scarsissimi.

Ecco i miei dati:

Età: 21
Altezza: 175 cm
Peso: 64 kg
TDEE: 2300 kcal
Per mettere massa: TDEE + 20% = 2800 cal
Apporto proteico: 1.4 g/kg = 108 g
Apporto lipidico: 0.8 g/kg = 50.4

Ho creato una tabella, in cui posso mostrarvi i pasti completi in una settimana.
Non ci sono condimenti poiché non li uso. Devo ultimare solamente la domenica e il giovedi (giorno in cui sono all'università tutto il giorno).
Se vi servono anche le grammature specifiche ditemelo e le scriverò subito.

Obiettivi:
1) mettere un po di massa, poiché sono magrino.
2) togliere quel poco di pancia che si concentra solo sulla parte addominale e che non so per quale motivo non riesco a togliere.

[Ozn]

Cortesemente posta UNA giornata tipo, il totale delle kcal e dei macro
come testo: niente immagini

[iCalle]

Cortesemente posta UNA giornata tipo, il totale delle kcal e dei macro
come testo: niente immagini

Ok riscrivo il tutto.

---------- Post added at 20:47:47 ---------- Previous post was at 20:37:43 ----------

Ecco la giornata tipo.

Colazione:
Avena istantanea xxxxxxx: 100gr
Greco 2%: 170gr
Banana: 1
Mandorle: 20 gr

Totale: 732 kcal (Cho: 108, Pro: 32, Fat: 21)

Spuntino:
Pane bianco: 80 gr
Prosciutto cotto: 50 gr

Totale: 207 kcal (Cho: 25, Pro: 13, Fat: 6)

Pranzo:
Pasta: 130 gr
2 uova sode: 120 gr
Insalata:

Totale: 647 kcal (Cho: 95, Pro: 31, Fat: 15)

Post-Wo:
Banana: 1
Whey: 25 gr

Totale: 219 kcal (Cho: 33, Pro: 22, Fat: 2)

Cena:
Riso: 130 gr
Pollo: 120/130 gr
Pomodori

Totale: 604 kcal (Cho: 102, Pro: 41, Fat: 2)

Totale: 2491 kcal (Cho: 378, Pro: 142, Fat: 47)

Ok ho riscritto la mia giornata (in cui mi alleno) anche se come puoi vedere dall'immagine sopra, nei giorni off come spuntino (al posto del post-wo) mi faccio un frullato con avena, qualche lampone/mirtillo e whey.

[Vinn]

Ok riscrivo il tutto.

---------- Post added at 20:47:47 ---------- Previous post was at 20:37:43 ----------

Ecco la giornata tipo.

Colazione:
Avena istantanea xxxxxxx: 100gr
Greco 2%: 170gr
Banana: 1
Mandorle: 20 gr puoi spostarle al pasto successivo

Totale: 732 kcal (Cho: 108, Pro: 32, Fat: 21)

Spuntino:
Pane bianco: 80 gr
Prosciutto cotto: 50 gr esistono fonti proteiche di gran lunga migliori e con meno grassi

Totale: 207 kcal (Cho: 25, Pro: 13, Fat: 6)

Pranzo:
Pasta: 130 gr
2 uova sode: 120 gr
Insalata:

Totale: 647 kcal (Cho: 95, Pro: 31, Fat: 15)

Post-Wo:
Banana: 1puoi aumentare i carboidrati qui e diminuire il riso a cena
Whey: 25 gr

Totale: 219 kcal (Cho: 33, Pro: 22, Fat: 2)

Cena:
Riso: 130 gr
Pollo: 120/130 gr
Pomodori
mancano i grassi
Totale: 604 kcal (Cho: 102, Pro: 41, Fat: 2)

Totale: 2491 kcal (Cho: 378, Pro: 142, Fat: 47)

Ok ho riscritto la mia giornata (in cui mi alleno) anche se come puoi vedere dall'immagine sopra, nei giorni off come spuntino (al posto del post-wo) mi faccio un frullato con avena, qualche lampone/mirtillo e whey.

Complimenti è scritta e strutturata bene...ma non dovevi assumere 2800 kcal? Questa praticamente è una normocalorica...

[iCalle]

Complimenti è scritta e strutturata bene...ma non dovevi assumere 2800 kcal? Questa praticamente è una normocalorica...

Grazie! Si è proprio questo il problema. Non riesco ad assumere 2800 kcal. Alcuni giorni ci riesco, altri no come puoi sbirciare dalla tabella iniziale.
Ho guardato le tue modifiche.

1) quando dici che le mandorle le dovrei spostare al pasto successivo, intendi nello spuntino?
2) Sostituisco il cotto con la fesa di tacchino?
3) Anche se è un posto-wo posso aumentare di molto i Cho? Personalmente mi farebbe piacere diminuire il riso alla sera, poiché ci metto sempre tantissimo a finirlo. Questo perché lo mangio in bianco con un filo d'olio (un cucchiaino). Magari taglio il pollo a cubetti e lo mangio insieme. Domani voglio provare.
Quale altro consiglio avete?

[DD94]

Comunque secondo me non e' necessario un surplus del 20% per mettere massa. (A maggior ragione se non riesci a raggiungerlo con naturalezza; io non forzerei) Potresti partire dal 10% e vedere come risponde il tuo metabolismo a tali stimoli. Se hai gia' provato, o avessi capito male io chiedo perdono.

[Vinn]

Grazie! Si è proprio questo il problema. Non riesco ad assumere 2800 kcal. Alcuni giorni ci riesco, altri no come puoi sbirciare dalla tabella iniziale.
Ho guardato le tue modifiche.

1) quando dici che le mandorle le dovrei spostare al pasto successivo, intendi nello spuntino? esatto
2) Sostituisco il cotto con la fesa di tacchino? si, meglio
3) Anche se è un posto-wo posso aumentare di molto i Cho? Personalmente mi farebbe piacere diminuire il riso alla sera, poiché ci metto sempre tantissimo a finirlo. Questo perché lo mangio in bianco con un filo d'olio (un cucchiaino). Magari taglio il pollo a cubetti e lo mangio insieme. Domani voglio provare.proprio perchè è il post-wo i carboidrati ad alto ig sono indicati...puoi aumentare il riso e dividerlo tra il postwo e successivamente la cena... Già guadagneresti gr di riso complessivi e le calorie aumenterebbero...
Quale altro consiglio avete?

Puoi partire con una leggera iper, ma sempre iper deve essere

[iCalle]

Comunque secondo me non e' necessario un surplus del 20% per mettere massa. (A maggior ragione se non riesci a raggiungerlo con naturalezza; io non forzerei) Potresti partire dal 10% e vedere come risponde il tuo metabolismo a tali stimoli. Se hai gia' provato, o avessi capito male io chiedo perdono.

Penso tu abbia ragione ma non è questo il problema.
Cerco di spiegarmi meglio.
In un giorno come il venerdì riesco anche ad assumerle 2800 kcal.
Non riesco solamente a raggiungere questo valore in un giorno come il lunedì.

Se nel post-wo aggiungo alle whey e alla banana anche 50 g di avena? Che ne dite?
Riuscirei ad arrivare a circa 2700 kcal
Però sono ancora lontano dalle 2800.

Inoltre vorrei avere qualche consiglio sul pre-wo.
Grazie

[Vinn]

Penso tu abbia ragione ma non è questo il problema.
Cerco di spiegarmi meglio.
In un giorno come il venerdì riesco anche ad assumerle 2800 kcal.
Non riesco solamente a raggiungere questo valore in un giorno come il lunedì.

Se nel post-wo aggiungo alle whey e alla banana anche 50 g di avena? Che ne dite?
Riuscirei ad arrivare a circa 2700 kcal
Però sono ancora lontano dalle 2800.

Inoltre vorrei avere qualche consiglio sul pre-wo.
Grazie

Nel post wo puoi mettere altre fonti di carbo ad ig più alto, cioè riso o gallette di riso (più comode). La banana toglila ed aumenta l'alimento sostitutivo...il pre wo non è un pasto fondamentale a differenza del post...sopratutto se il pranzo dista poco...comunque dovrebbe essere fatto da carbo basso ig ed una fonte proteica...per la questione calorie 100 calorie le aggiungi facilmente

[Manx]

100 kal in piu'...? 1 Evo..e via...

[iCalle]

Ok ragazzi.
Sono riuscito un po a modificarla e voglio testarla nel corso della settimana.
Ora mi servirebbe qualche consiglio sul punto (2).

2) togliere quel poco di pancia che si concentra solo sulla parte addominale e che non so per quale motivo non riesco a togliere.

[Manx]

Ok ragazzi.
Sono riuscito un po a modificarla e voglio testarla nel corso della settimana.
Ora mi servirebbe qualche consiglio sul punto (2).

2) togliere quel poco di pancia che si concentra solo sulla parte addominale e che non so per quale motivo non riesco a togliere.

eh ma...è impossibile se sei in ipercalorica anzi, la panza semmai cresce...

[iCalle]

eh ma...è impossibile se sei in ipercalorica anzi, la panza semmai cresce...

Quindi quando dovrò iniziare a tagliare le kcal?
Sempre sul pezzo Manx!!!
Ti ringrazio

[Manx]

Quindi quando dovrò iniziare a tagliare le kcal?
Sempre sul pezzo Manx!!!
Ti ringrazio

scusa...ma questa domanda non ha senso...potresti tagliarle subito come fra 2 mesi non volevi fare massa?!

[iCalle]

Si certo che voglio fare massa.
Il mio obiettivo è quello di arrivare per l'estate con un addome "decente". Ecco perché ti chiedevo questo.
Il mio problema è che faccio in fretta a dimagrire ma allo stesso tempo il grasso addominale rimane.