Dieta per aumento massa
Salve a tutti!
ho iniziato da qualche mese (circa 3-4 ma con un'interruzione, quindi possiamo dire seriamente da 2) a fare sollevamento pesi, con abbinata un'alimentazione per l'aumento della massa muscolare.
Sono alto 1,75, peso 66 kg e l'ultima volta che feci la plicometria (anche se parliamo di anni fa...ma non sono molto cambiato) avevo una % di massa grassa del 9% circa, se ricordo bene.
Circonferenza polso 16,5 cm.
BMR: 1623,75
TDEE: 2435,625
Il mio problema è aumentare di peso, cosa che mi riesce molto difficile! Diciamo che da quando faccio seriamente allenamento con i pesi e dieta sono aumentato di 1 kg circa, prima ero 65. La mia dieta è questa:
COLAZIONE: 225 ml di latte parz. scremato + 4 biscotti enervit zona/fette biscottate integrali con marmellata - oppure pancake di albume d'uovo 150 gr
SPUNTINO: 12,5 gr di proteine whey diluite in 100 ml d'acqua + un frutto + frutta secca 10/15 gr
PRANZO: 150 gr di pasta (possibilmente integrale) + 80/100 gr di carne o pesce + verdura 70/80 gr circa
SPUNTINO: 60/70 gr pane integrale con 80/100 gr tacchino/bresaola + frutta - oppure albume d'uovo cotto in padella (150 gr) con pane integrale 70 gr+ frutta - oppure yogurt greco fage (vasetto da 170 gr) + frutta
CENA: vedi pranzo
SPUNTINO PRE NANNA: 12,5 proteine whey diluite in 100 ml di acqua
Conteggio dei macro: colazione 210 kcal, spuntino 180 kcal, pranzo 900 kcal, spuntino 305 kcal, cena 900 kcal, prenanna 50 kcal
TOTALE: 2.545 kcal
Considerando che faccio wo 3 volte a settimana (con i pesi) , Domande:
1) Può andare come inizio? Le proteine sono circa 100 gr al die , devo aumentare per raggiungere i 2 gr x kg di peso corporeo, ovvero circa 135 gr?
2) Meglio forse togliere la pasta dalla cena? e mettere semmai meno gr di carboidrati complessi, magari un po' di pane integrale o patate?
3) lo spuntino pre-nanna sì o no? Se sì, le proteine in polvere vanno bene?
4) la colazione è poca forse, lo so...ma la mattina quando mi alzo non ho mai fame
ed è già uno sforzo mangiare qualcosa...come posso integrarla?
Grazie a tutti coloro che risponderanno!
PS: sono nuovo del forum
PPS: ho dimenticato di scriverlo ma condisco le verdure e altro con olio extravergine di oliva!
Alessandro.
ho iniziato da qualche mese (circa 3-4 ma con un'interruzione, quindi possiamo dire seriamente da 2) a fare sollevamento pesi, con abbinata un'alimentazione per l'aumento della massa muscolare.
Sono alto 1,75, peso 66 kg e l'ultima volta che feci la plicometria (anche se parliamo di anni fa...ma non sono molto cambiato) avevo una % di massa grassa del 9% circa, se ricordo bene.
Circonferenza polso 16,5 cm.
BMR: 1623,75
TDEE: 2435,625
Il mio problema è aumentare di peso, cosa che mi riesce molto difficile! Diciamo che da quando faccio seriamente allenamento con i pesi e dieta sono aumentato di 1 kg circa, prima ero 65. La mia dieta è questa:
COLAZIONE: 225 ml di latte parz. scremato + 4 biscotti enervit zona/fette biscottate integrali con marmellata - oppure pancake di albume d'uovo 150 gr
SPUNTINO: 12,5 gr di proteine whey diluite in 100 ml d'acqua + un frutto + frutta secca 10/15 gr
PRANZO: 150 gr di pasta (possibilmente integrale) + 80/100 gr di carne o pesce + verdura 70/80 gr circa
SPUNTINO: 60/70 gr pane integrale con 80/100 gr tacchino/bresaola + frutta - oppure albume d'uovo cotto in padella (150 gr) con pane integrale 70 gr+ frutta - oppure yogurt greco fage (vasetto da 170 gr) + frutta
CENA: vedi pranzo
SPUNTINO PRE NANNA: 12,5 proteine whey diluite in 100 ml di acqua
Conteggio dei macro: colazione 210 kcal, spuntino 180 kcal, pranzo 900 kcal, spuntino 305 kcal, cena 900 kcal, prenanna 50 kcal
TOTALE: 2.545 kcal
Considerando che faccio wo 3 volte a settimana (con i pesi) , Domande:
1) Può andare come inizio? Le proteine sono circa 100 gr al die , devo aumentare per raggiungere i 2 gr x kg di peso corporeo, ovvero circa 135 gr?
2) Meglio forse togliere la pasta dalla cena? e mettere semmai meno gr di carboidrati complessi, magari un po' di pane integrale o patate?
3) lo spuntino pre-nanna sì o no? Se sì, le proteine in polvere vanno bene?
4) la colazione è poca forse, lo so...ma la mattina quando mi alzo non ho mai fame
ed è già uno sforzo mangiare qualcosa...come posso integrarla?Grazie a tutti coloro che risponderanno!
PS: sono nuovo del forum
PPS: ho dimenticato di scriverlo ma condisco le verdure e altro con olio extravergine di oliva!
Alessandro.
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