Buonasera a tutti
Scrivo a voi per avere qualche consiglio su come aumentare massa e peso, vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione e per gli eventuali consigli.
Ho 21 anni sono alto 1,76cm e peso 62,7kg
Pur avendo un BMI normale sono molto magro, gambe magre, spalle strette, vita piccolissima 42/44 pantalone, polso quasi femminile.
Mi sono allenato per 4 mesi l'anno scorso seguendo un alimentazione proteica senza integratori sono riuscito a definirmi molto ma non sono aumentato di peso per niente, ormai mi sono quasi rassegnato a rimanere così per sempre.
Mi sono riscritto in palestra, e sto ricominciando l'alimentazione e vorrei postarvela per avere ulteriori consigli e accorgimenti per cercare di aumentare di massa concretamente.
Premettendo che, mi alleno sempre di mattina, 3 volte a settimana dalle 10 alle 12 circa, con una scheda con serie 3x10
Colazione:
-2/3 bicchieri di latte intero, 4 fette biscottate con marmellata alle ciliegie zuegg, 2/3 noci o mandorle, 1 banana
o
-Tazza grande di latte intero con corn flakes + 1 banana + 2/3 noci o mandorle
o
-Tazza grande di latte con avena integrale + 1 banana + 2/3 noci o mandorle
o
- latte intero 2/3 bicchieri + 2 fette di pan bauletto integrale con burro di arachidi + 1 banana + 2/3 noci o mandorle
Pranzo:
Piatto grande di riso con vari condimenti (con patate, zucca, alla parmigiana, lenticchie, ecc..), o pasta con fagioli o lenticchie o piselli
secondo: Carne (pollo, tacchino, maiale) o Pesce (orata, sgombro, tonno, pesce spada, sogliola) o uovo sodo senza tuorlo + insalata (sempre)
Spuntini giornalieri: di mattina dopo workout o ore 11:00 e pomeriggio ore 17:00
Pan bauletto integrale con tacchino arrosto o bresaola 100gr + un frutto (mela, pera)
o
1 yogurt greco fru-yo 0 grassi + frutto + un po di cioccolata fondente
Cena:
Sempre solo il secondo, tra pesce (salmone, orata, tonno ecc..), o carne (petto di pollo, hamburger di tacchino, salsiccia di tacchino, costoletta di maiale, arista di maiale ecc..) + Insalata (sempre) + finocchi ( non so quale frutta vada bene o se è il caso di mangiarla)
Spuntino pre nanna:
Di solito fiocchi di latte con mandorle o noci + pezzetti di cioccolata fondente (non sempre)
C'è qualcosa che non va in questa dieta? qualche accorgimento? mi farà aumentare di peso questa dieta correlata ad un buon allenamento e SENZA usare integratori proteici ?
A cena quali frutti posso mangiare? o e meglio evitare? A pranzo posso mangiare il pane?
PS: non ho scritto le grammature perché non le controllo mai ma uso sempre in abbondanza tutto
grazie mille a tutti per l'aiuto.
Scrivo a voi per avere qualche consiglio su come aumentare massa e peso, vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione e per gli eventuali consigli.
Ho 21 anni sono alto 1,76cm e peso 62,7kg
Pur avendo un BMI normale sono molto magro, gambe magre, spalle strette, vita piccolissima 42/44 pantalone, polso quasi femminile.
Mi sono allenato per 4 mesi l'anno scorso seguendo un alimentazione proteica senza integratori sono riuscito a definirmi molto ma non sono aumentato di peso per niente, ormai mi sono quasi rassegnato a rimanere così per sempre.
Mi sono riscritto in palestra, e sto ricominciando l'alimentazione e vorrei postarvela per avere ulteriori consigli e accorgimenti per cercare di aumentare di massa concretamente.
Premettendo che, mi alleno sempre di mattina, 3 volte a settimana dalle 10 alle 12 circa, con una scheda con serie 3x10
Colazione:
-2/3 bicchieri di latte intero, 4 fette biscottate con marmellata alle ciliegie zuegg, 2/3 noci o mandorle, 1 banana
o
-Tazza grande di latte intero con corn flakes + 1 banana + 2/3 noci o mandorle
o
-Tazza grande di latte con avena integrale + 1 banana + 2/3 noci o mandorle
o
- latte intero 2/3 bicchieri + 2 fette di pan bauletto integrale con burro di arachidi + 1 banana + 2/3 noci o mandorle
Pranzo:
Piatto grande di riso con vari condimenti (con patate, zucca, alla parmigiana, lenticchie, ecc..), o pasta con fagioli o lenticchie o piselli
secondo: Carne (pollo, tacchino, maiale) o Pesce (orata, sgombro, tonno, pesce spada, sogliola) o uovo sodo senza tuorlo + insalata (sempre)
Spuntini giornalieri: di mattina dopo workout o ore 11:00 e pomeriggio ore 17:00
Pan bauletto integrale con tacchino arrosto o bresaola 100gr + un frutto (mela, pera)
o
1 yogurt greco fru-yo 0 grassi + frutto + un po di cioccolata fondente
Cena:
Sempre solo il secondo, tra pesce (salmone, orata, tonno ecc..), o carne (petto di pollo, hamburger di tacchino, salsiccia di tacchino, costoletta di maiale, arista di maiale ecc..) + Insalata (sempre) + finocchi ( non so quale frutta vada bene o se è il caso di mangiarla)
Spuntino pre nanna:
Di solito fiocchi di latte con mandorle o noci + pezzetti di cioccolata fondente (non sempre)
C'è qualcosa che non va in questa dieta? qualche accorgimento? mi farà aumentare di peso questa dieta correlata ad un buon allenamento e SENZA usare integratori proteici ?
A cena quali frutti posso mangiare? o e meglio evitare? A pranzo posso mangiare il pane?
PS: non ho scritto le grammature perché non le controllo mai ma uso sempre in abbondanza tutto
grazie mille a tutti per l'aiuto.
Commenta