Dieta Ipercalorica - sto aumentando il peso, ma anche troppo

[TheNotorius]

Ciao a tutti.

2 Mesi fa ero 62 kg x 175cm, con il 14% di massa grassa circa. Ho scoperto grazie a 1 mesetto di normo-calorica che il mio TDEE è sui 2200.
In questi 2 mesi ho portato le calorie a 2700-2800 nei giorni ON e circa 2250 nei giorni OFF. Ho preso circa 2.2 kg. Tralasciando 500g che erano acqua, dei 1.7 kg che ho preso circa 900g sono stati di muscoli e 800g di massa grassa! Ora mi segna massa grassa a 14.8%.

Visto che più di 900g di muscoli ogni 2 mesi non riesco a prendere, pensavo di abbassare un po' le calorie per guadagnare MASSIMO 1 kg ogni 2 mesi - in teoria dovrebbe minimizzare l'aumento di massa grassa, rimanendo quasi invariato il guadagno in muscolo (spero).

Pensavo quindi a una cosa del genere (PS: uso l'intermittent fasting quindi salto la colazione)

Giorni ON - 2700 Calorie
Pranzo:
- 200g Pasta Integrale
- 20g olio
- 56g tonno

Spuntino 1 (Post-workout):
- 500ml latte d riso
- 70 Cereali integrali (tipo all-bran)
- 70g Cheerios integrali
- 20g whey

Spuntino 2:
- 1 mela

Cena:
- 200g di carne bianca, pesce, o carne rossa magra.
- verdura con 20g di olio
- Pane integrale (sui 50g) o patate (140g) per finire i carboidrati.

Post-Cena:
- 1 Yogurt Greco intero (con sciroppo d'agave e bacche di goji se mi manca qualche carbo)


Totale: 2700 calorie circa

- Carboidrati: 390g
- Grassi: 70g
- Proteine: 125g

Giorni OFF - 2000 calorie

Pranzo:
- 250g Fagioli
- 15g olio
- 85g Sgombro

Spuntino:
- 200ml latte intero
- 30g Cereali integrali (tipo all-bran)
- 30g Cheerios integrali
- 10g whey
- 60g mandorle

Spuntino 2:
- 1 banana

Cena:
- 200g di carne bianca, pesce, o carne rossa magra.
- verdura con 25g di olio
- Pane integrale o patate per finire i carboidrati.

Post-Cena:
- 1 Yogurt Greco intero (con sciroppo d'agave e bacche di goji se mi manca qualche carbo)


Totale: 2000 calorie circa

- Carboidrati: 150g
- Grassi: 100g
- Proteine: 125g

[Eurofighter]

Giorni ON - 2700 Calorie
Pranzo:
- 150g Pasta Integrale
- 20g olio
- 100g tonno

Spuntino 1 (Post-workout):
- 500ml latte d riso
- 70 Cereali integrali (tipo all-bran)
- 70g Cheerios integrali
- 20g whey non mi sembra proprio il massimo tra i post-wo...

Spuntino 2:
- 1 mela

Cena:
- 100/120g di carne bianca, pesce, o carne rossa magra. Meglio queste quantità
- verdura con 20g di olio
- Pane integrale (sui 50g) o patate (140g) per finire i carboidrati.

Post-Cena:
- 1 Yogurt Greco intero (con sciroppo d'agave e bacche di goji se mi manca qualche carbo) Se proprio necessario anche a base di fiocchi di latte, mandorle o noci al max. Leva i chos


Totale: 2700 calorie circa

- Carboidrati: 390g
- Grassi: 70g
- Proteine: 125g

Giorni OFF - 2000 calorie

Pranzo:
- 250g Fagioli ???
- 15g olio
- 85g Sgombro

Spuntino:
- 200ml latte intero
- 30g Cereali integrali (tipo all-bran)
- 30g Cheerios integrali
- 10g whey
- 60g mandorle Sembra uguale al post-wo

Spuntino 2:
- 1 banana Meglio un alimento a basso IG

Cena:
- 100/120g di carne bianca, pesce, o carne rossa magra.
- verdura con 25g di olio
- Pane integrale o patate per finire i carboidrati.

Post-Cena:
- 1 Yogurt Greco intero (con sciroppo d'agave e bacche di goji se mi manca qualche carbo) Stesso dei giorni ON


Totale: 2000 calorie circa

- Carboidrati: 150g
- Grassi: 100g
- Proteine: 125g

Suggerimenti in quote.
Qual è il senso dello spuntino nei giorni ON? Ti alleni sul presto?
Rivedi totalmente il post-wo.

Pensavo quindi a una cosa del genere (PS: uso l'intermittent fasting quindi salto la colazione)

Lascia perdere 'ste boiate, rintroduci la colazione

[Ozn]

Lascia perdere 'ste boiate, rintroduci la colazione

Secondo quale principio?
Il problema è che l'IF vuole una finestra di feeding e una fase di digiuno che si aggira intorno alle 16 ore: mi chiedo
se l'utente applichi queste regole.
Concordo sul post wo da cambiare

[TheNotorius]

Suggerimenti in quote.
Qual è il senso dello spuntino nei giorni ON? Ti alleni sul presto?
Rivedi totalmente il post-wo.

Grazie dei consigli! Si, mi alleno verso le 15 e ceno abbastanza tardi (20.30 / 21). Non ho capito il ??? sui fagioli.

Secondo quale principio?
Il problema è che l'IF vuole una finestra di feeding e una fase di digiuno che si aggira intorno alle 16 ore: mi chiedo
se l'utente applichi queste regole.

Si, di solito ci riesco, anche se ogni tanto il digiuno è di sole 14-15 ore.

Rivedi totalmente il post-wo.

Eh immaginavo fosse un problema. Diciamo che mi sono fatto trasportare dal "Più o meno nel pasto dopo l'allenamento tutto è permesso". Prima usavo i Corn flakes, ma c'è da dire che i Cheerios della nestlè sono dei "buoni" cereali paragonati ad altro. Il latte di riso però mi sembra un buon alimento post-workout, forse è carente in proteine.

PS: Il fatto che uno spuntino sembri il post-workout è perchè voglio finire entrambe le scatole di cereali in una settimana quindi inserisco a forza i cereali rimasti negli spuntini

[Eurofighter]

Grazie dei consigli! Si, mi alleno verso le 15 e ceno abbastanza tardi (20.30 / 21). Non ho capito il ??? sui fagioli. mi sembrava inusuale come scelta...



Si, di solito ci riesco, anche se ogni tanto il digiuno è di sole 14-15 ore.



Eh immaginavo fosse un problema. Diciamo che mi sono fatto trasportare dal "Più o meno nel pasto dopo l'allenamento tutto è permesso". Prima usavo i Corn flakes, ma c'è da dire che i Cheerios della nestlè sono dei "buoni" cereali paragonati ad altro. Il latte di riso però mi sembra un buon alimento post-workout, forse è carente in proteine. Ci sono tante possibilità per il post-wo: riso/frutta ad alto IG/gallette/whey, etc. Leggi un po' i 3d a riguardo

PS: Il fatto che uno spuntino sembri il post-workout è perchè voglio finire entrambe le scatole di cereali in una settimana quindi inserisco a forza i cereali rimasti negli spuntini

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[TheNotorius]

Beh i fagioli mi piacciono e sono comunque un buon alimento. Per il post-workout dai proverò a cambiarlo, ma non riuscirò facilmente a convincermi ad abbandonare i cheerios!

[Ozn]

Beh i fagioli mi piacciono e sono comunque un buon alimento. Per il post-workout dai proverò a cambiarlo, ma non riuscirò facilmente a convincermi ad abbandonare i cheerios!

Allora non riuscirai facilmente ad abbandonare la panza

[TheNotorius]

Allora non riuscirai facilmente ad abbandonare la panza

Immaginavo, ma pensavo: ok i cheerios nei giorni OFF sono veramente inguardabili. Però i Cornflakes alla fine sono 98% Mais e 2% zucchero, in pratica sono uguali alle gallette di mais. I cheerios invece sono circa 75% cereali integrali poi zucchero e miele, quindi un po' peggio. Mal che vada torno ai corn flakes che sono il "male minore"