Ipercalorica, mi serve una mano (anche due dai)

[Ryuz]

Salve a tutti, sto riprendendo un'ipercalorica dopo un periodo di normo.
Ho buttato giù qualcosa, ma dovrei far quadrare meglio i macro, ecco qua la tabella (mi trovo impossibilitato a postare i macro per ogni alimento poichè son costretto a postare da telefono, perciò posterò i macro per pasto, siate clementi :P )

Etá: 20
Peso: 75kg
Altezza: 178cm
Tdee: 2620 +20% = 3144Kcal

Colazione:
25g whey protein
70g instant oats
400 ml latte intero

21.03g fat
73.17g cho
40.16g pro
637 Kcal

Pranzo:
200g pasta
150g ragú fatto in casa
2 cucchiai parmigiano

14.21g fat
155.71g cho
38.05g pro
907 Kcal

Post wo *circa le 17
25g whey
70g instant oats

7.62g fat
54.52g cho
30.1g pro
389 Kcal

Spuntino *verso le 18
5 fette biscottate
50g marmellata

0.84g fat
53.58g cho
3.22g pro
237 Kcal

Cena
100g petto di pollo
150g patate al forno

1.43g fat
31.5g cho
26.81g pro
248 Kcal

Spuntino *prenanna verso le 23

4 fette pan carrè
40g burro di anacardi

23.28g fat
43g cho
13.24 pro
438 Kcal

Totali:

92.51 g fat
419.23g cho
158.39g pro
3144 Kcal

Allora, ecco qua: credo che i grassi siano altini ed anche le pro non scherzano (arrivo a circa 2g/kg), rimuovere il latte a colazione, sciogliendo le pro con l'avena nell'acqua potrebbe essere una soluzione? in tal caso con che alimento potrei sopperire alla differenza di Kcal? magari aggiungendo 20g ad ogni assunzione di avena solubile?
Grazie a tutti anticipatamente per l'aiuto, nei prossimi giorni provvederò a postare una tabella anche per i giorni off (pensavo di mantenere una normo quando sono off, rimuovendo ogni tipo di integrazione, potrebbe essere una buona idea?)

[Rossella00]

Salve a tutti, sto riprendendo un'ipercalorica dopo un periodo di normo.
Ho buttato giù qualcosa, ma dovrei far quadrare meglio i macro, ecco qua la tabella (mi trovo impossibilitato a postare i macro per ogni alimento poichè son costretto a postare da telefono, perciò posterò i macro per pasto, siate clementi [emoji14] )

Etá: 20
Peso: 75kg
Altezza: 178cm
Tdee: 2620 +20% = 3144Kcal

Colazione:
25g whey protein
70g instant oats
400 ml latte intero Meglio parzialmente scremato

21.03g fat
73.17g cho
40.16g pro
637 Kcal

Pranzo:
200g pasta Riduci
150g ragú fatto in casa Sei certo dei valori del ragù?
2 cucchiai parmigiano
Verdura ne mangi?

14.21g fat
155.71g cho
38.05g pro
907 Kcal

Post wo *circa le 17
25g whey Puoi variare anche con una fonte proteica magra
70g instant oats Non sono l'ideale post wo. Meglio gallette/riso/pasta/patate/pane bianco

7.62g fat
54.52g cho
30.1g pro
389 Kcal

Spuntino *verso le 18 Eliminalo, troppo ravvicinato al post wo, piuttosto aumenta le dosi in quest'ultimo
5 fette biscottate
50g marmellata

0.84g fat
53.58g cho
3.22g pro
237 Kcal

Cena
100g petto di pollo
150g patate al forno Aumenta
Aggiungi 1 cucchiaio di olio

1.43g fat
31.5g cho
26.81g pro
248 Kcal

Spuntino *prenanna verso le 23 Il prenanna non è necessario, io lo eliminerei, altrimenti fallo con fiocchi di latte magri

4 fette pan carrè
40g burro di anacardi

23.28g fat
43g cho
13.24 pro
438 Kcal

Totali:

92.51 g fat
419.23g cho
158.39g pro
3144 Kcal

Allora, ecco qua: credo che i grassi siano altini ed anche le pro non scherzano (arrivo a circa 2g/kg), rimuovere il latte a colazione, sciogliendo le pro con l'avena nell'acqua potrebbe essere una soluzione? in tal caso con che alimento potrei sopperire alla differenza di Kcal? magari aggiungendo 20g ad ogni assunzione di avena solubile?
Ma l'avena ti piace o la mandi semplicemente giù con lo shaker? Le pro vanno bene a 2 gr/kg, i grassi li porterei a 0.8 gr/kg.
Grazie a tutti anticipatamente per l'aiuto, nei prossimi giorni provvederò a postare una tabella anche per i giorni off (pensavo di mantenere una normo quando sono off, rimuovendo ogni tipo di integrazione, potrebbe essere una buona idea?)

Ti ho lasciato delle correzioni nel quote. Per la domanda sui giorni OFF, posta una foto e si valuta

[Ryuz]

Allora, ho apportato alcune modifiche!

Non riuscendo a disporre di latte scremato a colazione l'ho semplicemente rimosso!
il pre nanna ho pensato di spostarlo come secondo spuntino della mattinata (l'avena la prendo con lo shaker, perchè appena sveglio e subito dopo allenamento mi passa completamente la fame; perció per evitare di mangiare troppo, vicino a pasti importanti quali pranzo e cena, integro e risolvo parzialmente il problema ).
Avevo sbagliato ed inserito due volte il burro di anacardi, per quello il conteggio dei grassi risultava così alto. Ho ridotto la pasta a 150 g (ahimè con grande fatica, sono un amante della pasta) ; controllato i macro del ragù e mi risultano esatti (non trovando quelli del ragù fatto in casa ho messo quelli del ragù barilla trovatinsu fatsecret).
Di verdura ne mangio, non a pranzo ma a cena, tendenzialmente si tratta di insalata, pomodori o spinaci.
Ho unito lo spuntino pomeridiano col post wo (se possibile terrei le whey e l'avena, che mi risultan più facili da mandare giù, per lo stesso discorso della colazione), aggiungendo un succo di frutta da 200 ml (da prendere assieme a 10g di bcaa, dovrebbe veicolarli piuttosto bene).
A cena ho aumentato a 200g le patate, aggiunto il cucchiaio di olio evo ed aggiunto 120g di riso basmati per aumentare i carbo.

I macro totali risultano i seguenti:
68.32g fat
485.31g cho
142.26g pro
3125 Kcal

Per il discorso giornate ON/OFF ecco un paio di foto fatte sul momento:

[Rossella00]

Allora, ho apportato alcune modifiche!

Non riuscendo a disporre di latte scremato a colazione l'ho semplicemente rimosso!
Ok!
il pre nanna ho pensato di spostarlo come secondo spuntino della mattinata (l'avena la prendo con lo shaker, perchè appena sveglio e subito dopo allenamento mi passa completamente la fame; perció per evitare di mangiare troppo, vicino a pasti importanti quali pranzo e cena, integro e risolvo parzialmente il problema ).
Ok, ma aggiungici una fonte di proteine. Preferibilmente usa pane fresco, riduci il burro.
Avevo sbagliato ed inserito due volte il burro di anacardi, per quello il conteggio dei grassi risultava così alto. Ho ridotto la pasta a 150 g (ahimè con grande fatica, sono un amante della pasta) ; controllato i macro del ragù e mi risultano esatti (non trovando quelli del ragù fatto in casa ho messo quelli del ragù barilla trovatinsu fatsecret).
I valori del ragù fatto in casa possono essere molto diversi da quelli del ragù industriale. Se lo fai da solo e ne conosci la composizione puoi utilizzarlo, altrimenti meglio sostituirlo con sughi più gestibili e tenerlo come sgarro.
Di verdura ne mangio, non a pranzo ma a cena, tendenzialmente si tratta di insalata, pomodori o spinaci.
Ho unito lo spuntino pomeridiano col post wo (se possibile terrei le whey e l'avena, che mi risultan più facili da mandare giù, per lo stesso discorso della colazione), aggiungendo un succo di frutta da 200 ml (da prendere assieme a 10g di bcaa, dovrebbe veicolarli piuttosto bene).
I BCAA non vanno veicolati e insieme al cibo, post wo, sono sprecati.
Togli il succo, l'avena non è ottima post wo. Una banana potrebbe andare, in quanto a comodità?
A cena ho aumentato a 200g le patate, aggiunto il cucchiaio di olio evo ed aggiunto 120g di riso basmati per aumentare i carbo.
Così però passi dal troppo poco al troppo, è eccessivo.
I macro totali risultano i seguenti:
68.32g fat
485.31g cho
142.26g pro
3125 Kcal

Per il discorso giornate ON/OFF ecco un paio di foto fatte sul momento:
[ATTACH=CONFIG]155206[/ATTACH]

[ATTACH=CONFIG]155207[/ATTACH]

La tua non è una condizione ottimale per far massa. Imho una leggerissima iper va bene, ma niente massa spinta.
Riposta la dieta corretta.

[Ryuz]

Scusami, in questi giorni son stato un poco impegnato e son riuscito a postare solo ora!
Comunque, ecco la dieta modificata:

Colazione:
25g whey
70g oats
250ml latte parzialmente scremato

+spuntino dopo un'ora e mezza circa

20g burro di anacardi
2 fette di pancarrè

23.5g fat
88.46g cho
42.08g pro
730 Kcal

Pranzo

150g pasta
150g ragù (si è fatto in casa mia e quindi posso tenerne d'occhio la composizione)

10.5g fat
118.8g cho
28.2g pro
686 Kcal

Merenda

1 banana
100g fesa di tacchino
70g pane bianco

3.34g fat
62.38g cho
32.24g pro
402 Kcal

Post wo:
25g whey
70g oats (mi ci trovo bene post wo anche se sono cho non ad alto ig)
250ml latte parzialmente scremato

11.86g fat
66.96 g cho
35.46g pro
511 Kcal

Cena:
100g riso basmati
100g pollo alla griglia
100g patate
1 cucchiaio olio evo

17.67g fat
96.79g cho
42.27g pro
721 Kcal

Totali Macro
66.48g fat
429.86g cho
178.82g pro
3031 Kcal

Allora, ho abbassato leggermente le kcal, sistemato i grassi (spero definitivamente :P ) e aggiustato la cena.
Il post wo e la merenda variano in tempistiche in base all'orario in cui vado in palestra (nel caso in cui vada nel primo pomeriggio, allora il post wo viene prima della merenda, che faccio verso le 6.30)

[Ryuz]

Uppino