HELP cercasi un aiuto per dieta....

[dentex76]

ciao sono un nuovo iscritto ho provato a crearmi un fcg ma in un sito mi dice di arrivare a 1034 e su di un'altro a 3000......beh direi che sono sulla buona strada.....forse qualcuno mi puo aiutare.....vi racconto di me...ho 38 anni sono alto 1,74 e oggi peso 75,6 mi alleno da un anno in casa con manubri panca bilanciere e trazioni alla sbarra...mi alleno 4 volte alla settimana sempre di mattina ore 9,30/10 per 1/1,20min l'alimentazione sto incominciando da poco a curarla con attenzione infatti vi posto una foto dove si capisce bene che ho bisogno assolutamente di curarla....qualche risultato a livello muscolare l'ho ottenuto(non avevo un filo di pettorale e il braccio una stecca) purtroppo sbagliando un po perche non mi sono fatto mai aiutare...il mio obiettivo è eliminare quanto possibile il problema addome e aumentare e deliniare il resto.....ora la mia priorita è che ho bisogno di crearmi una dieta adatta da seguire perfettamente ho tanta voglia di farlo perche sono molto determinato a raggiungere dei risultati buoni...ho appena preso le whey ON da utilizzare quando magari servono per integrare...
spero che qualcuno mi possa aiutare...
http://

[Vinn]

devi postare una dieta di partenza per apportare eventuali modifiche...ecco threads utili:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[dentex76]

scusami vinn ma non dovrei prima sapere il mio FCG?? dai dati che ho inserito e dalla foto non dovrei riuscire prima a sapere quante calorie dovrei assumere giornalmente??!!

devi postare una dieta di partenza per apportare eventuali modifiche...ecco threads utili:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Vinn]

L'indicazione generale delle calorie necessarie al corpo è il tdee...praticamente l'fcg...nel secondo link c'è spiegato come calcolarlo inserendo i tuoi dati

[dentex76]

L'indicazione generale delle calorie necessarie al corpo è il tdee...praticamente l'fcg...nel secondo link c'è spiegato come calcolarlo inserendo i tuoi dati

Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, laKatch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)

• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

come ti ho detto non sono esperto di queste formule....poi per come è scritto non è per nnte facile....almeno per me....posso solo aggiungere f= 1,5 per la frequenza di attivita fisica ma quello che c'è scritto su non ce la faccio non è che qualcuno puo aiutarmi......è l'ultima volta che lo chiedo poi saro costretto ad andare a pagamento.......

[Vinn]

Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, laKatch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)

• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

come ti ho detto non sono esperto di queste formule....poi per come è scritto non è per nnte facile....almeno per me....posso solo aggiungere f= 1,5 per la frequenza di attivita fisica ma quello che c'è scritto su non ce la faccio non è che qualcuno puo aiutarmi......è l'ultima volta che lo chiedo poi saro costretto ad andare a pagamento.......

Cosa ci sarebbe di complicato nel sostituire io tuoi dati in quella formula? Quello che ottieni lo moltiplichi per 1,5 ed è fatta.

[dentex76]

Cosa ci sarebbe di complicato nel sostituire io tuoi dati in quella formula? Quello che ottieni lo moltiplichi per 1,5 ed è fatta.

spero tanto che qualcun'altro legge il mio 3d a me esce 5000 e rotti non ci perderesti niente ad inserire i miei dati in maniera corretta mi stai facendo penare......te li scrivo qua 38 anni altezza 174 peso 75,5......chissa vuoi darmi una mano......altrimenti non rispondere piu.....e ti ringrazio cmq...ciao

---------- Post added at 08:08:16 ---------- Previous post was at 07:54:06 ----------

ok ho usato un link esterno per calcolare il bmr che esce 1696 x 1,4= 2.374 -20 %= 474,88 quindi per finire 2374-474,88=1899,52......ho fatto tutto bene??!!!

[Rossella00]

Moderiamo i toni, l'utente Vinn sta cercando di aiutarti ed è necessario che tu faccia uno sforzo per fornire i dati richiesti per correggere la dieta. Il calcolo è molto semplice, mi chiedo come tu possa sbagliare:
10*75,5+174*6,25-5*38+5= 1657, arrotondando dunque il tuo BMR è di 1660 kcal.
Moltiplicando per il coefficente di attività 1,5 il risultato è 2480 kcal.
Puoi postare una giornata tipo della tua attuale alimentazione?

[dentex76]

Moderiamo i toni, l'utente Vinn sta cercando di aiutarti ed è necessario che tu faccia uno sforzo per fornire i dati richiesti per correggere la dieta. Il calcolo è molto semplice, mi chiedo come tu possa sbagliare:
10*75,5+174*6,25-5*38+5= 1657, arrotondando dunque il tuo BMR è di 1660 kcal.
Moltiplicando per il coefficente di attività 1,5 il risultato è 2480 kcal.
Puoi postare una giornata tipo della tua attuale alimentazione?

rossella ti ringrazio ma spiegandolo piu volte che non ci riuscivo mi sono un po arrabbiato a te credo non sia stato difficile creare questo conto.... cmq chiedo scusa a vinn però non è facile capire tutti sti calcoli ed infatti ho perso molto tempo allenandomi seriamente ma con scarsi risultati....cmq ho rifatti i conti avevo sbagliato l'altezza...esce 2370 a questa cifra dovrei sottrarre -20% in quanto devo perdere peso??? quindi esce 1900 kcal arrotondato......giusto??

---------- Post added at 09:44:22 ---------- Previous post was at 09:31:04 ----------

la colazione incomincia cosi 200ml di latte 1 cpr di dolcificante 3 fett biscott integr 40gr di marmellata 10gr whey il totale di tutto calcolato è kcal 297 prot 17,88 grassi 5,06 di cui saturi 2,6 zuccheri 112,7 carbo 129,6 calcolando il mio fabbisogno giornaliero di 1900kcal incomincio sparato cosi??
mi alleno la mattina alle 9,30 /10 per un 1 ora /1,20 finisco e dopo 30 min mangio una banana e 30 gr whey........poi a pranzo verso le 14.00 80 gr pasta o in bianco o con verdura o sugo sempilce mangio solo un primo non metto mai il secondo insieme poi il pomeriggio verso le 17 di solito mangio frutta magari tre/due frutti pera mela arancia manderino o kiwi poi la sera ceno carne o pesce e insalata......questo lo sto facendo da 15 gg piu o meno prima ero senza regole....le whey le prendo da 4gg solo la mattina e posts w/o come mi devo regolare ora???

[Rossella00]

Andiamo per ordine, posta la giornata tipo per intero con tutte le grammature: indica i macronutrienti e le kcal totali per pasto (come hai fatto con la colazione) e quelli totali a fine giornata, sommando quelli di tutti i pasti.
Indica poi gli orari dei pasti e quelli dell'allenamento, poi sistemiamo

[Vinn]

rossella ti ringrazio ma spiegandolo piu volte che non ci riuscivo mi sono un po arrabbiato a te credo non sia stato difficile creare questo conto.... cmq chiedo scusa a vinn però non è facile capire tutti sti calcoli ed infatti ho perso molto tempo allenandomi seriamente ma con scarsi risultati....cmq ho rifatti i conti avevo sbagliato l'altezza...esce 2370 a questa cifra dovrei sottrarre -20% in quanto devo perdere peso??? quindi esce 1900 kcal arrotondato......giusto??

---------- Post added at 09:44:22 ---------- Previous post was at 09:31:04 ----------

la colazione incomincia cosi 200ml di latte 1 cpr di dolcificante 3 fett biscott integr 40gr di marmellata 10gr whey il totale di tutto calcolato è kcal 297 prot 17,88 grassi 5,06 di cui saturi 2,6 zuccheri 112,7 carbo 129,6 calcolando il mio fabbisogno giornaliero di 1900kcal incomincio sparato cosi??
mi alleno la mattina alle 9,30 /10 per un 1 ora /1,20 finisco e dopo 30 min mangio una banana e 30 gr whey........poi a pranzo verso le 14.00 80 gr pasta o in bianco o con verdura o sugo sempilce mangio solo un primo non metto mai il secondo insieme poi il pomeriggio verso le 17 di solito mangio frutta magari tre/due frutti pera mela arancia manderino o kiwi poi la sera ceno carne o pesce e insalata......questo lo sto facendo da 15 gg piu o meno prima ero senza regole....le whey le prendo da 4gg solo la mattina e posts w/o come mi devo regolare ora???

i calcoli che hai fatto per la colazione dovresti farli per tutti i pasti, in modo da renderti conto se introduci la corretta quantità proteica (160 gr) e una corretta quantità di grassi (61 gr)...se devi introdurre 1900 kcal, 640 kcal verrebbero dalle proteine (1 gr di proteine sono 4 kcal), 490 kcal dai grassi (1 gr di grassi sono 8 kcal) ed il resto, quindi 770 kcal, dai carboidrati ovvero 192 gr (1gr di carboidrati apporta 4 kcal)...comunque i dati della colazione non sono poi tanto giusti..130 gr di carbo con 3 fette biscottate e 40 gr di marmellata?

[dentex76]

i calcoli che hai fatto per la colazione dovresti farli per tutti i pasti, in modo da renderti conto se introduci la corretta quantità proteica (160 gr) e una corretta quantità di grassi (61 gr)...se devi introdurre 1900 kcal, 640 kcal verrebbero dalle proteine (1 gr di proteine sono 4 kcal), 490 kcal dai grassi (1 gr di grassi sono 8 kcal) ed il resto, quindi 770 kcal, dai carboidrati ovvero 192 gr (1gr di carboidrati apporta 4 kcal)...comunque i dati della colazione non sono poi tanto giusti..130 gr di carbo con 3 fette biscottate e 40 gr di marmellata?

ciao vinn grazie della risposta e scusami per stamattina ....i carboidrati sono : 96>dal latte 0,02> dal dolcificante 18> dalle tre fette biscott integrali 14,8 >dalla marmellata(zuegg senza grassi e con solo zucch della frutta) e 0,6 > dalle whey...... totale [129] ho fatto il conto piu volte...cmq oggi piu o meno ho raggiunto le 1900 calorie....sto usando un programma FATSECRET sembra fatto bene.....cmq era proprio quello che volevo sapere le quantita di prot/gras/carbo da raggiungere per arrivare alle mie calorie....ora dovrebbe essere tutto chiaro...io abbasserei un po i grassi che dici??avevo letto di mantenersi sui 30-40....è sbagliato?? quando non mi alleno come mi devo comportare?? sempre gli stessi valori devo osservare??

---------- Post added at 22:04:52 ---------- Previous post was at 22:03:13 ----------

ciao vinn grazie della risposta e scusami per stamattina ....i carboidrati sono : 96>dal latte 0,02> dal dolcificante 18> dalle tre fette biscott integrali 14,8 >dalla marmellata(zuegg senza grassi e con solo zucch della frutta) e 0,6 > dalle whey...... totale [129] ho fatto il conto piu volte...cmq oggi piu o meno ho raggiunto le 1900 calorie....sto usando un programma FATSECRET sembra fatto bene.....cmq era proprio quello che volevo sapere le quantita di prot/gras/carbo da raggiungere per arrivare alle mie calorie....ora dovrebbe essere tutto chiaro...io abbasserei un po i grassi che dici??avevo letto di mantenersi sui 30-40....è sbagliato?? quando non mi alleno come mi devo comportare?? sempre gli stessi valori devo osservare??

caspita è vero.....sono 9,6 grammi del latte non 96..... (( hai ragione.....

[Vinn]

ciao vinn grazie della risposta e scusami per stamattina ....i carboidrati sono : 96>dal latte 0,02> dal dolcificante 18> dalle tre fette biscott integrali 14,8 >dalla marmellata(zuegg senza grassi e con solo zucch della frutta) e 0,6 > dalle whey...... totale [129] ho fatto il conto piu volte...cmq oggi piu o meno ho raggiunto le 1900 calorie....sto usando un programma FATSECRET sembra fatto bene.....cmq era proprio quello che volevo sapere le quantita di prot/gras/carbo da raggiungere per arrivare alle mie calorie....ora dovrebbe essere tutto chiaro...io abbasserei un po i grassi che dici??avevo letto di mantenersi sui 30-40....è sbagliato?? quando non mi alleno come mi devo comportare?? sempre gli stessi valori devo osservare??

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caspita è vero.....sono 9,6 grammi del latte non 96..... (( hai ragione.....

30-40 gr sono 0,5 gr per kg...un po' bassi...per quando ti alleni vedi come reagisci, magari puoi apportare un piccolo up calorico

[dentex76]

30-40 gr sono 0,5 gr per kg...un po' bassi...per quando ti alleni vedi come reagisci, magari puoi apportare un piccolo up calorico

ok magari arrivo a 50.... senti vinn ed invece a colazione stamattina ho raggiunto come proteine 17,26 siccome mi alleno dopo un ora e mezza dalla colazione e poi appena finisco aspetto 30 min e riprendo le proteine whey 30 grammi piu una banana che riesco a digerirle prima.....la mattina le alzo un altro po o puo andare bene cosi??
ti riposto la colazione :

4,96 grassi

42,09carbo

17,26pro

286 kcal

[Rossella00]

Dentex... La dieta si corregge in toto. Come puoi correggere un solo pasto alla volta e chiedere se va bene, se ogni pasto è parte di un tutto e va di conseguenza corretto in relazione agli alti pasti?
Posta tutta la dieta con tutte le grammature, a quel punto ti si potrà aiutare.