Aiutatemi a strutturare una dieta per dimagrimento!

[MrSwat360]

Ciao a tutti ragazzi, mi chiamo Sergio, ho 18 anni e ho già fatto una Discussione in cui mi hanno chiesto di leggere delle guide in quanto la mia dieta era oscena e quindi necessitavo di un po di cultura alimentare. Il mio peso si aggira in torno ai 72kg e sono alto 165 centimetri, vado in palestra 4 volte a settimana e vorrei perdere il grasso che ho accumulato, soprattutto nella parte inferiore del corpo.
Dopo aver fatto i dovuti calcoli e aver letto le guide ho raggiunto questi dati:

BMR=1666,25
TDEE=2499,375

Apporto calorico iniziale: 2000 (il 20% in meno)
Apporto proteico minimo: 100gr
Apporto lipidico minimo: 50gr

Potete dirmi se quello che ho fatto è giusto? E aiutarmi a strutturare una dieta visto che non so da dove cominciare? Grazie

[gendarius]

E aiutarmi a strutturare una dieta visto che non so da dove cominciare? Grazie

Quindi non hai letto tutta la guida, perché c'è un paragrafo che parla proprio dell'impostazione pratica e della suddivisione dei pasti

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[MrSwat360]

Quindi non hai letto tutta la guida, perché c'è un paragrafo che parla proprio dell'impostazione pratica e della suddivisione dei pasti

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Si l'ho letto però in che senso i carboidrati sono messi tra parentesi a volte? (CARBOIDRATI) ....nel senso che dobbiamo scegliere noi se mangiarli o meno? .....inoltre non sono troppe 2000kcalorie al giorno? E che proteine potrei mangiare negli spuntini?

[gendarius]

Si l'ho letto però in che senso i carboidrati sono messi tra parentesi a volte? (CARBOIDRATI) ....nel senso che dobbiamo scegliere noi se mangiarli o meno?

Esattamente

inoltre non sono troppe 2000kcalorie al giorno?

Dipende dal tuo stile di vita. Se l'unica attività che fai è la palestra puoi moltiplicare il tuo BMR per 1,2. Se hai un lavoro che richiede di muoverti a piedi (venditore porta a porta, che so) anche 1,3.

E che proteine potrei mangiare negli spuntini?

Tonno, fesa di tacchino, affettati magri (non sempre). Puoi anche valutare l'idea di non fare spuntini se ti è più comodo/gestibile

[MrSwat360]

Esattamente



Dipende dal tuo stile di vita. Se l'unica attività che fai è la palestra puoi moltiplicare il tuo BMR per 1,2. Se hai un lavoro che richiede di muoverti a piedi (venditore porta a porta, che so) anche 1,3.



Tonno, fesa di tacchino, affettati magri (non sempre). Puoi anche valutare l'idea di non fare spuntini se ti è più comodo/gestibile

Ho sempre saputo che mangiare carboidrati fa ingrassare, è vero? Un'altra domanda, quante noci dovrei mangiare per raggiungere i 50gr di grassi al giorno?.....e quanti grammi di carboidrati?

[gendarius]

No, non è vero, altrimenti qui saremmo tutti obesi

I grassi ti conviene tenerli sui 60g, ma non puoi usare solo noci, dai..

Posta una bozza di dieta seguendo le linee guida intanto

[MrSwat360]

No, non è vero, altrimenti qui saremmo tutti obesi

I grassi ti conviene tenerli sui 60g, ma non puoi usare solo noci, dai..

Posta una bozza di dieta seguendo le linee guida intanto

Ok allora ti dico quello che mangio ora che un po si ci avvicina XD

Mattina:
Una Banana 150gr
(non so proprio che proteine aggiungere)

Spuntino:
Una pera 100gr
Noci 30gr
(proteine??) Considera che sono uno studente e quindi vado a scuola e non so che mangiare la :/

Pranzo: (che carboidrati posso mangiare a pranzo??? Visto che il pane e la pasta sono troppo raffinati come alimenti)
200gr di pollo/tacchino alla piastra
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva 9gr
30gr di mandorle

Spuntino 2pre o post workout, in base all'orario in cui vado in palestra)
100gr di affettato di tacchino
30gr di noci

Cena:
100gr di pollo/tacchino alla piastra
1 cucchiaio di olio extravergine 9gr

Questo è quello che mangio generalmente, con un po di grassi in piu vediamo di modificarla

[gendarius]

Ok allora ti dico quello che mangio ora che un po si ci avvicina XD

Mattina:
Una Banana 150gr
(non so proprio che proteine aggiungere) albumi? uova?
mettici più carbo (cereali integrali/avena)

Spuntino:
Una pera 100gr
Noci 30gr
(proteine??) portati una vaschetta con della fesa di tacchino, o valuta di non fare lo spuntino

Pranzo: (che carboidrati posso mangiare a pranzo??? Visto che il pane e la pasta sono troppo raffinati come alimenti) troppo raffinati? Mangiali e meno pippe
200gr di pollo/tacchino alla piastra
Un cucchiaio di olio extravergine d'oliva 9gr
30gr di mandorle

Spuntino 2pre o post workout, in base all'orario in cui vado in palestra)
100gr di affettato di tacchino
30gr di noci via, mettici un frutto (mela/pera) se è il pre. Quando non ti alleni tienile

Cena:
quando ti alleni aggiungi una fonte di carbo (riso/pane/pasta)
100gr di pollo/tacchino alla piastra aumenta
1 cucchiaio di olio extravergine 9gr aumenta

Alcuni consigli nel quote. Prova a fare il calcolo delle calorie e dei macro, così è difficile

[MrSwat360]

Alcuni consigli nel quote. Prova a fare il calcolo delle calorie e dei macro, così è difficile

La mattina non posso mettere le whey?

Lo spuntino a scuola mi servirebbe proprio, perchè sennò arrivo troppo affamato ad ora di pranzo, secondo te è buono mantenere gli altri alimenti e aggiungere le proteine invece a pranzo?

A pranzo quanto pane allora? Ma è meglio integrale?

[gendarius]

Certo che puoi metterle, però se le hai già (non ha senso comprarle solo per la mattina intendo )

Per lo spuntino puoi fare pane (bianco o integrale va a gusti) + fonte proteica (fesa/bresaola) + grassi (frutta secca di solito)

A pranzo puoi mangiare tranquillamente la pasta se ti piace (e qualitativamente meglio del pane).

Le quantità le devi stabilire in base a quante calorie ti rimangono, quindi prima devi fare il calcolo

[MrSwat360]

Certo che puoi metterle, però se le hai già (non ha senso comprarle solo per la mattina intendo )

Per lo spuntino puoi fare pane (bianco o integrale va a gusti) + fonte proteica (fesa/bresaola) + grassi (frutta secca di solito)

A pranzo puoi mangiare tranquillamente la pasta se ti piace (e qualitativamente meglio del pane).

Le quantità le devi stabilire in base a quante calorie ti rimangono, quindi prima devi fare il calcolo

Con i calcoli sono proprio negato XD In che percentuale devono essere CARBO PROTEINE GRASSI per avere uno sgrassamento di 2kg al mese??? Non ci sto capendo più niente

---------- Post added at 13:08:22 ---------- Previous post was at 12:22:41 ----------

Oggi a pranzo ho mangiato 100gr di riso
30gr di funghi
9gr EVO
200gr carne di vitello magra

Come sono andato?
Quanti gr/kg devo mangiare di carbo prote e grassi? Ognuno ha delle opinioni diverse su questi valori e mi sto confondendo

[gendarius]

Basta usare un programma come MxBody, così come basterebbe leggere i thread in nota.. 2g*kg di pro e 0.9-1g*kg di grassi, le rimanenti calorie da carboidrati

[MrSwat360]

Basta usare un programma come MxBody, così come basterebbe leggere i thread in nota.. 2g*kg di pro e 0.9-1g*kg di grassi, le rimanenti calorie da carboidrati

Ok provo a impostarla e ti faccio sapere....

---------- Post added at 15:03:19 ---------- Previous post was at 14:07:24 ----------

Eccola:

Colazione:
FIOCCHI DI AVENA (50g)
Banana(150g)
Albume(100g)

Spuntino mattutino:
Pera(100g)

Pranzo
Pollo(200g)
Olio di Oliva Extravergine(9g)
Pasta di Semola Integrale(100g)

Spuntino pomeridiano:
Fesa di tacchino(100g)
Mela(150g)

Cena:
Petto di pollo/tacchino(100g)
EVO(9g)
Pane Integrale(60g)
Tonno Sott'olio sgocciolato(80g)

Visto che devo dimagrire forse sono partizionate male...ma cmq ecco i Valori nutrizionali totali: 146g PROTEINE.....181g CARBOIDRATI di cui 51g di ZUCCHERI.....71g di GRASSI, di cui 18,5g SATURI. Per un totale di 2000kcal

A tutto questo aggiungo che bevo 2,5 litri di acqua al giorno e sono alto 165cm peso 72 kg con BF circa 17%(Da me stimato)

che ne pensate?

[gendarius]

Colazione:
FIOCCHI DI AVENA (50g)
Banana(150g)
Albume(100g)

Spuntino mattutino:
Pera(100g)

Pranzo
Pollo(200g)
Olio di Oliva Extravergine(9g)
Pasta di Semola Integrale(100g)

Spuntino pomeridiano:
Fesa di tacchino(100g)
Mela(150g)
aggiungi frutta secca

Cena:
Petto di pollo/tacchino(100g) aumenta
EVO(9g) regolalo per arrivare ai 65g di grassi
Pane Integrale(60g)
Tonno Sott'olio sgocciolato(80g) togli

Altri consigli nel quote, poi dovrebbe andare. Dò per scontato che ci sia verdura almeno nei pasti principali.

[MrSwat360]

Altri consigli nel quote, poi dovrebbe andare. Dò per scontato che ci sia verdura almeno nei pasti principali.

Colazione:
FIOCCHI DI AVENA (50g)
Banana(150g)
Albume(100g)

Spuntino mattutino:
Pera(100g)

Pranzo
Pollo(200g)
Olio di Oliva Extravergine(11g)
Pasta di Semola Integrale(100g)

Spuntino pomeridiano:
Fesa di tacchino(100g)
Mela(150g)

Cena:
Petto di pollo/tacchino(100g)
EVO(11g)
Pane Integrale(60g)

Mi hai consigliato di aggiungere frutta secca nello spuntino pomeridiano, ma ho gia raggiunto i 65g di grassi dopo aver tolto il tonno e aver aumentato l'olio, cosa devo fare????

Inoltre mangiare carboidrati a cena non è sconsigliato? Grazie Mille

---------- Post added at 15:04:25 ---------- Previous post was at 14:51:48 ----------

Cmq vado 4 volte alla settimana in palestra, per il resto mi muovo poco, a parte quando qualche volta vado a giocare a calcetto con gli amici, quindi per quanto dovrei moltiplicare il mio BMR? Perchè io l'ho moltiplicato per 1.5 forse è troppo vero?