Salve Ragazzi, di seguito i dettagli necessari ed un prototipo della mia dieta giornaliera:
Sono alto 1.73 cm e Peso attualmente 74 kg con 17 cm di circonferenza polso ed il 17% di BF. Mi alleno da circa 2 anni ed attualmente sono in fase di aumento carichi (quindi la cosiddetta scheda di forza).
Il mio TDEE ammonta a 2350 kcal poichè vivo spesso periodi molto poco attivi (apparte i brevi ed intensi allenamenti in sala, che sono 3/week). Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa (ma va ??)
La mia dieta è composta cosi:
COLAZIONE
-400 ml latte berna parzialmente scremato
-50 gr Avena Istantanea
-30g Whey Concentrate al Cioccolato (ho preso quelle aromatizzate per dare sapore all'avena nell shaker)
-2 fette biscottate integrali con burro d'arachidi spalmato sopra (30 gr di burro)
-One-A-Day Multivitamin della Biotech
SPUNTINO
-2 Fette di Pan Bauletto Integrale o 70 gr pane bianco
-70 gr di fesa di tacchino o 52 gr di tonno in scatola al naturale
PRANZO
-100 gr pasta o riso con legumi/sugo/in bianco
-1 cucchiaio di olio EVO
-100 gr fesa di tacchino o prosciutto crudo sgrassato
-70 gr di pane bianco
-30 gr auricchio o scamorza affumicata
SPUNTINO PRE WO
-2 frutti (possono variare: mela, pera, arancia, kiwi)
-20 gr burro d'arachidi
-200mg caffeina
SHAKER POST WO
-50 gr Maltodestrine
-30 gr Whey Isolate alla Vaniglia
-5 gr Creatina Monoidrato (Creapure)
CENA
Piccolo appunto per la cena: non mangiando pasta o riso la sera ma solo secondo e contorno è infinitamente svariata, vi propongo un prototipo attendibile
-80 gr di Pane Bianco
-200 gr verdure (insalata quella predominante ma di ogni tipo, condita con 1 cucchiaio di olio EVO)
-200 gr di Pollo/Carne Rossa/Pesce oppure 2 Uova
Quindi apparte le Kcal della cena che ahimè, possono variare spesso (purtroppo non cucino io), per il resto è abbastanza standardizzato.
Le quantità sono queste Carboidrati 230 gr Proteine 180 gr Grassi 90 gr (circa 2500 kcal)
Ultimo appunto: lo spuntino PRE WO lo faccio anche quando non mi alleno, ovviamente lo shaker POST WO solo 3 volte a settimana.
Sono alto 1.73 cm e Peso attualmente 74 kg con 17 cm di circonferenza polso ed il 17% di BF. Mi alleno da circa 2 anni ed attualmente sono in fase di aumento carichi (quindi la cosiddetta scheda di forza).
Il mio TDEE ammonta a 2350 kcal poichè vivo spesso periodi molto poco attivi (apparte i brevi ed intensi allenamenti in sala, che sono 3/week). Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa (ma va ??)
La mia dieta è composta cosi:
COLAZIONE
-400 ml latte berna parzialmente scremato
-50 gr Avena Istantanea
-30g Whey Concentrate al Cioccolato (ho preso quelle aromatizzate per dare sapore all'avena nell shaker)
-2 fette biscottate integrali con burro d'arachidi spalmato sopra (30 gr di burro)
-One-A-Day Multivitamin della Biotech
SPUNTINO
-2 Fette di Pan Bauletto Integrale o 70 gr pane bianco
-70 gr di fesa di tacchino o 52 gr di tonno in scatola al naturale
PRANZO
-100 gr pasta o riso con legumi/sugo/in bianco
-1 cucchiaio di olio EVO
-100 gr fesa di tacchino o prosciutto crudo sgrassato
-70 gr di pane bianco
-30 gr auricchio o scamorza affumicata
SPUNTINO PRE WO
-2 frutti (possono variare: mela, pera, arancia, kiwi)
-20 gr burro d'arachidi
-200mg caffeina
SHAKER POST WO
-50 gr Maltodestrine
-30 gr Whey Isolate alla Vaniglia
-5 gr Creatina Monoidrato (Creapure)
CENA
Piccolo appunto per la cena: non mangiando pasta o riso la sera ma solo secondo e contorno è infinitamente svariata, vi propongo un prototipo attendibile
-80 gr di Pane Bianco
-200 gr verdure (insalata quella predominante ma di ogni tipo, condita con 1 cucchiaio di olio EVO)
-200 gr di Pollo/Carne Rossa/Pesce oppure 2 Uova
Quindi apparte le Kcal della cena che ahimè, possono variare spesso (purtroppo non cucino io), per il resto è abbastanza standardizzato.
Le quantità sono queste Carboidrati 230 gr Proteine 180 gr Grassi 90 gr (circa 2500 kcal)
Ultimo appunto: lo spuntino PRE WO lo faccio anche quando non mi alleno, ovviamente lo shaker POST WO solo 3 volte a settimana.
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