Dieta massa - No pancetta :D

[bloodshoter]

Ciao a tutti! Anzitutto vi ringrazio per tutti i consigli che date quotidianamente, mi sono stati utilissimi e spero di aver appreso qualcosa. Vi sottopongo la mia dieta per la massa, spero di ricevere qualche feedback


Premessa 1: la maledetta ciambella addominale non ne ha mai voluto sapere di andare via! Vorrei, se possibile, evitare di farla aumentare ancora.
Premessa 2: solitamente mi alleno la mattina (per necessità). Sveglia alle 6, fine colazione alle 6:45, inizio allenamento intorno alle 7:45.
Premessa 3: 3 compresse di bcaa immediatamente prima e 4 compresse durante l'allenamento.

La scheda d'allenamento è qui: Prima scheda massa dopo 2 anni

Su di me:
24 anni
1.77 cm
71 kg
BMR = 1564 kcal
Fabbisogno calorico = 2200 kcal


Giorni d'allenamento: 50% carbo - 25/30% proteine - 20/25% grassi
Giorni riposo: 40% carbo - 30% proteine - 30% grassi


Divisione ideale della giornata alimentare:
Colazione 15% = 330 kcal
Spuntino post-wo 10% = 220 kcal
Pranzo 30% = 660 kcal
Spuntino 10% = 220 kcal
Cena 30% = 660 kcal
Spuntino 5% = 110 kcal




Esempio giorno allenamento:


Colazione [289 kcal]
2x Uova Omega-3
50g Prosciutto cotto
200 ml succo 100% arancia


Post-wo [211 kcal]
Banana
30g proteine whey


Pranzo [795 kcal]
75g quinoa
2 peperoni
1 zucchina
100g pollo
30g noci


Spuntino [177 kcal]
30g mandorle


Cena [370 kcal]
250g salmone
160g patate lesse
Insalata


Spuntino [100 kcal]
Yogurt magro


N.B. Le whey sono 77% proteine, 6% carbo e 7.5% grassi.


Totale 1700 kcal - 39% carbo - 31% proteine - 30% grassi
Mi sono tenuto un po' basso con le calorie per tenere conto delle varie cazzatelle tipo l'olio usato per cucinare etc. Potrei aumentare i carbo con un paio di fette di pane integrale.


Cosa ne pensate? Consigli?

[gendarius]

Dieta massa te la sconsiglierei al momento. Puoi tenere una normocalorica abbinata ad un allenamento decente per cercare di migliorare la composizione prima di definire/ingrossare

Non basarti su percentuali "ideali" e ca****e varie.. Hai letto la guida in nota? ( http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica )

A pranzo metti una fonte proteica solida (carne/albume/pesce)
Togli i biscotti a cena (a che servono tra l'altro?)
Via quella specie di prenanna

[bloodshoter]

Dieta massa te la sconsiglierei al momento. Puoi tenere una normocalorica abbinata ad un allenamento decente per cercare di migliorare la composizione prima di definire/ingrossare

Non basarti su percentuali "ideali" e ca****e varie.. Hai letto la guida in nota? ( http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica )

A pranzo metti una fonte proteica solida (carne/albume/pesce)
Togli i biscotti a cena (a che servono tra l'altro?)
Via quella specie di prenanna

Intanto grazie del feedback. Questo secondo te va bene per allenamento?
Prima scheda massa dopo 2 anni

I biscotti li avevo messi solo per aumentare le calorie, che se no vanno sulle 1800...

[gendarius]

Toglili e aumenta la fonte di carbo a pranzo, puoi usare anche pasta o riso. Per i bcaa prendine 3 pre e 4 during, post non ha senso se mangi dopo. Inoltre visto che ti alleni poco dopo colazione, opterei per qualcosa di più leggero, recuperando a pranzo o qualche altro pasto

[bloodshoter]

Toglili e aumenta la fonte di carbo a pranzo, puoi usare anche pasta o riso. Per i bcaa prendine 3 pre e 4 during, post non ha senso se mangi dopo. Inoltre visto che ti alleni poco dopo colazione, opterei per qualcosa di più leggero, recuperando a pranzo o qualche altro pasto

Ok ho modificato la dieta seguendo i tuoi consigli, va meglio ora? Cosa potrei prendere come spuntino pre-nanna visto che mi viene sempre fame a quell'ora?

[Rossella00]

Per il prenanna vanno bene yogurt greco con frutta secca o fiocchi di latte magri.

[bloodshoter]

Updated

[gendarius]

Manca il conteggio dei macro in grammi

vabbè sono 166 carbo - 132 proteine - 56 grassi

Puoi alzare le proteine a 2g*kg e i grassi a 1g*kg, il resto dai carbo

Lo spuntino dopo la cena direi che puoi toglierlo e recuperare meglio durante il giorno