Consigli dieta massa

[Alfa89]

Ciao a tutti mi sono iscritto per chiedervi qualche consiglio su una buona dieta per massa.
Di seguito vi riporto tutti i valori:
Anni 25, peso 59kg, altezza 170cm
BMR: 1.554
TDEE: 2175 calcolato con attività leggera (vado in palestra 3 volte a settimana e lavoro in ufficio)
Per il calcolo dei macronutrimenti ho utilizzato il programma MxBody

Ho scritto due diete, una per i giorni in cui vado in palestra e l'altra nei giorni di riposo (in cui ho abbassato le kcal)


Giorni di palestra ON
Ore 7:00 Colazione
350g Latte parzialmente scremato + orzo solubile 3 cucchiaini
60g Fiocchi d'avena
Totale kcal 432 - Proteine 20 Carboidrati 61 Grassi 10

Ore 9:00 Spuntino
200g Mela
Totale kcal 96 - Proteine 0.4 Carboidrati 24 Grassi 0.56

Ore 10:00 Palestra

Ore 12:00 Spuntino dopo palestra
180g Banana
Totale kcal 113 - Proteine 2 Carboidrati 30 Grassi 0.5

Ore 13:00 Pranzo
200g Pasta + condimento a base di verdura
10g Olio extravergine
60g Bresaola
200g Verdura di stagione
Totale kcal 968 - Proteine 41 Carboidrati 164 Grassi 13

Ore 16:00 Spuntino
250g Arancia
Totale kcal 92 - Proteine 4 Carboidrati 46 Grassi 0.5

Ore 19:00 Cena
250g Merluzzo o Nasello
200g Patate in umido o al forno
20g Olio extravergine
Totale kcal 565 - Proteine 47 Carboidrati 37 Grassi 23

Ore 22:30 Spuntino
40g Parmigiano
Totale kcal 141 - Proteine 10 Carboidrati 0 Grassi 8

Totale kcal 2407 - Proteine 124 (21%) Carboidrati 336 (57%) Grassi 57 (22%)



Giorni di riposo OFF
Ore 7:00 Colazione
350g Latte parzialmente scremato + orzo solubile 3 cucchiaini
3 Fette biscottate integrali
60g Biscotti integrali
Totale kcal 499 - Proteine 18 Carboidrati 67 Grassi 20

Ore 9:30 Spuntino
200g Mela
20g Mandorle
Totale kcal 215 - Proteine 5 Carboidrati 25 Grassi 11

Ore 13:00 Pranzo
100g Riso
100g Legumi
10g Olio extravergine
180g Banana
Totale kcal 670 - Proteine 16 Carboidrati 129 Grassi 13

Ore 16:00 Spuntino
250g Arancia
Totale kcal 92 - Proteine 2 Carboidrati 20 Grassi 0.5

Ore 19:00 Cena
250g Tacchino
100g Pane Integrale
200g Verdura di stagione
10g Olio extravergine
Totale kcal 700 - Proteine 67 Carboidrati 50 Grassi 24

Totale kcal 2180 - Proteine 108(20%) Carboidrati 290 (53%) Grassi 67 (28%)

Cosa ne pensate ?

[gendarius]

E' difficile fare massa con un surplus di circa 50 calorie al giorno. Potresti fare come il TDEE nei giorni off, mentre negli on TDEE+20%

La dieta mi sembra fatta quasi bene:
- nel secondo spuntino tieni solo un frutto; recupera i carbo persi nei pasti principali
- nel prenanna togli le gallette e stesso discorso di sopra

Deduco che la cena sia il post-wo: in quel caso aumenta la quantità di carbo lì, mettendoci le gallette o aumentando le patate

Per i giorni off stesso discorso del secondo spuntino di prima; grassi un po' alti, potresti ridurli (se vuoi, non cambia più di tanto)

[Alfa89]

Ho rivisto un pò la dieta modificando alcune cose nel mio primo post.

Il post-wo coincide con il pranzo (circa 45 min dopo). Ho inserito una banana subito dopo gli esercizi perchè ho letto che sembra essere un buon alimento.

Nei giorni ON ho stabilito un 10% in più rispetto al TDEE, mentre nei giorni OFF uguale. Proverei così per vedere se ci sono dei miglioramenti lato peso. Seguivo già quest'alimentazione però le grammature e le kcal erano molto inferiori.

Altri suggerimenti ?

[gendarius]

Ho inserito una banana subito dopo gli esercizi perchè ho letto che sembra essere un buon alimento.

So se matura e abbinata ad una fonte proteica sarebbe meglio: visto che mangi poco dopo ti conviene aspettare il pranzo, anche perché potrebbe saziarti troppo

[Alfa89]

Provo a vedere come risponde il mio stomaco con una banana subito dopo la palestra e dopo un'ora pranzo. Nel caso avrò problemi posso spostarla direttamente a pranzo o meglio a cena ?

ps: la frutta è il mio punto debole, mi piace tantissimo e senza non posso restare

[gendarius]

Puoi tenerla tranquillamente a pranzo se non ti dà problemi di gonfiore o altro

[Alfa89]

Ok.

Come post-wo il pranzo può andare bene come carboidrati e proteine ?

Nei giorni ON se inserissi 2-3 gallette di riso nello spuntino delle 9:00 insieme alla mela ?

[gendarius]

Era così anche quando l'hai postata? Come fonte proteica sarebbe meglio qualcosa ad alto vb (pollo, pesce), non legumi. Puoi spostare parte della carne della sera al pranzo e metterceli la sera

[Alfa89]

No ho modificato alcune cose come mi hai suggerito nel tuo primo messaggio.

I legumi nei giorni OFF non vanno bene ?

[Alfa89]

Giorni di palestra ON
Ore 7:00 Colazione
350g Latte parzialmente scremato + orzo solubile 3 cucchiaini
60g Fiocchi d'avena
Totale kcal 409 - Proteine 19 Carboidrati 59 Grassi 10

Ore 9:00 Spuntino
200g Mela
Totale kcal 96 - Proteine 0.4 Carboidrati 24 Grassi 0.56

Ore 10:00 Palestra

Ore 12:00 Spuntino dopo palestra
180g Banana
Totale kcal 113 - Proteine 2 Carboidrati 30 Grassi 0.5

Ore 13:00 Pranzo
200g Pasta + condimento a base di verdura
10g Olio extravergine
60g Bresaola
200g Verdura di stagione
Totale kcal 968 - Proteine 41 Carboidrati 164 Grassi 13

Ore 16:00 Spuntino
250g Arancia
Totale kcal 92 - Proteine 2 Carboidrati 20 Grassi 0.5

Ore 19:00 Cena
250g Merluzzo o Nasello
200g Patate in umido o al forno
20g Olio extravergine
Totale kcal 565 - Proteine 47 Carboidrati 37 Grassi 23

Ore 22:30 Spuntino
40g Parmigiano
Totale kcal 162 - Proteine 14 Carboidrati 0 Grassi 9

Totale kcal 2404 - Proteine 124 (21%) Carboidrati 334 (57%) Grassi 57 (22%)



Giorni di riposo OFF
Ore 7:00 Colazione
350g Latte parzialmente scremato + orzo solubile 3 cucchiaini
2 Fette biscottate integrali
60g Biscotti integrali
Totale kcal 499 - Proteine 18 Carboidrati 67 Grassi 20

Ore 9:30 Spuntino
200g Mela
20g Mandorle
Totale kcal 215 - Proteine 5 Carboidrati 25 Grassi 11

Ore 13:00 Pranzo
100g Riso
100g Legumi
10g Olio extravergine
180g Banana
Totale kcal 670 - Proteine 16 Carboidrati 129 Grassi 13

Ore 16:00 Spuntino
250g Arancia
Totale kcal 92 - Proteine 2 Carboidrati 20 Grassi 0.5

Ore 19:00 Cena
250g Tacchino
100g Pane Integrale
200g Verdura di stagione
10g Olio extravergine
Totale kcal 700 - Proteine 67 Carboidrati 50 Grassi 24

Totale kcal 2250 - Proteine 108(20%) Carboidrati 290 (53%) Grassi 67 (28%)


Ricapitolando: in questo modo può andar bene ?

[gendarius]

Sì, ma attento allo spuntino nel giorno ON, hai messo 46 carbo per un'arancia (forse un errore di battitura)

[Alfa89]

Sì, ma attento allo spuntino nel giorno ON, hai messo 46 carbo per un'arancia (forse un errore di battitura)

Si, errore di battitura.

Grazie per i suggerimenti. Vi terrò informati sull'andamento del peso

[Alfa89]

Eccomi per dirvi qualcosa dopo un mese di dieta.

Prima di inizare questo percorso pesavo 59kg, adesso 60.5 kg. Quindi nell'arco di un mese ho messo su un kilo e mezzo. All'inizio è stato un pò complicato soprattutto per la quantità dato che prima mangiavo molto meno.

Devo dire che ora mi sento meglio e anche in sala attrezzi ho molte più energie e questo mi ha permesso di alzare i carichi. Riguardo all'aspetto non mi sembra di aver messo su tanto grasso, a parte il basso addome ma dovendo aumentare di peso non è importante.

Ora avrei alcune domande
Una cosa che ho notato riguardo al peso è che in certe occasioni (mi peso circa 1-2 volte a settimana) varia da 60 a 60.5, da che cosa può dipendere questo fatto ?
A questo punto dovrei anche sistemare la dieta aggiornando il bmr e il tdee ?

[Mateus]

Variazioni così sottili sono normali nell arco di una settimana

[Alfa89]

Variazioni così sottili sono normali nell arco di una settimana

Immaginavo, grazie.

Come aumento dovrei essere nella norma con un kilo e mezzo circa al mese ? Più che altro mi sto dedicando esclusivamente ai pesi, per ora ho eliminato l'attività cardio.