Fase di stallo nella dieta

[ferrarobenedetto]

Salve ragazzi, mi sono registrato da poco sul forum ed è la prima volta che scrivo. Sono un ragazzo di 19 anni che si è appassionato da diversi mesi al mondo del bodybuilding. All'inizio di settembre pesavo 82kg ed essendo alto 175cm non ero proprio nel mio peso forma ideale, da allora andando in ipocalorica sono arrivato a pesare 75kg. Da un pò di tempo noto di non riuscire più a perdere peso come vorrei. Dite che sono in deficit calorico da troppo tempo per cui ho il metabolismo lento?

Vi riporto dei valori che ho calcolato:
FCG: 2358kcal;
BF 16%;
Per la definizione ho calcolato una dieta da 1768kcal composta da:
226gr di carbs;
123gr di proteine;
41gr di grassi;
che dite? ve bene?

Allenamento:
3 sessioni settimanali con pesi;
2 sessioni cardio(generalmente un'ora di corsa);

Vi riporto la dieta che seguo attualmente:
Colazione: Latte p.s. 200ml, 30gr cereali integrali;

Spuntino: vasetto yogurt magro;

Pranzo:100gr pasta di tutti i tipi+100gr carne bianca/carne rossa magra/pesce+verdure di ogni genere+cucchiaio olio evo;

Spuntino: yogurt magro;

Cena:200gr carne bianca/carne rossa magra/pesce/uova+verdure+60gr pane integrale+cucchiaio olio evo;

Facendo dei calcoli ho notato che in questo modo non raggiungo nemmeno 1600kcal può essere?
Grazie in anticipo

[gendarius]

Sì, potrebbe essere che siano 1600: poche proteine e pochissimi grassi; calorie bassine, non resisterai tanto: farei TDEE meno 15% se manterrai le stesse calorie ogni giorno

Colazione:
Latte p.s. 200ml
30gr cereali integrali
+fonte proteica

Spuntino:
vasetto yogurt magro +frutta secca

Pranzo:
100gr pasta di tutti i tipi riduci un po'
100gr carne bianca/carne rossa magra/pesce aumenta, fai 200g
verdure di ogni genere
cucchiaio olio evo aumenta

Spuntino:
yogurt magro +frutta secca

Cena:
200gr carne bianca/carne rossa magra/pesce/uova
verdure
60gr pane integrale
cucchiaio olio evo aumenta, porta a due cucchiai

Alcuni consigli in nota. Qual è il pasto dopo l'allenamento?

[ferrarobenedetto]

Grazie mille, proverò così! Generalmente il post workout coincide con la cena. Il fatto di non riuscire a perdere più peso a cosa pensi sia dovuto?

[gendarius]

Temporanea ritenzione, effetto "woosh", riduzione del metabolismo.. Da quanto segui quella dieta? Da quanto tempo è fermo il tuo peso?

[ferrarobenedetto]

Seguo quella dieta da novembre e il mio peso è fermo da circa 4 settimane..

[gendarius]

Allora potresti provare un giorno dopo un allenamento pesante (gambe ad esempio) a fare un "refeed", molti carboidrati e pochi grassi, per dare una smossa al metabolismo

Aspetta il parere di qualcuno più esperto però prima!

[ferrarobenedetto]

Proverò sicuramente, nel caso non avessi risultati potrei provare a stare in mantenimento o al massimo leggerissimo surplus per una settimana in modo da far riprendere il metabolismo? Potrebbe funzionare?

[Giampo93]

4 mesi di ipocalorica mi sembrano davvero tanti! Ci credo che sei in stallo. Una soluzione interessante per te sarebbe adottare un regime abcde: fai due settimane di leggera ipercalorica (stai pur certo che difficilmente ingrasserai,ti darà più vigore,tono e riattiverà il metabolismo) seguiti da due settimane di ipocalorica e così via...dopo un paio di mesi dovresti vederti con una composizione corporea migliore e un corpo asciutto e tonico. Fai però molta attenzione ai calcoli delle calorie,non essere approssimativo

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Dopodiché, una volta giunto nei mesi primaverili,puoi scegliere se continuare così un altro po' o ritornare alla ipocalorica "classica".

[ferrarobenedetto]

Come pensavo.
Così dovrebbe andar bene per un 10% di surplus?
TDEE: 2618kcal
295 carbs;
196 proteine;
73 grassi;

[Giampo93]

Si,però le proteine sono un tantino alte,se riesci ad alzare i carbo e a ridurre un po' le proteine (2gr/kg) sei a posto

[ferrarobenedetto]

Premettendo che non integro con whey quello che mi preoccupa ora è di non riuscire raggiungere le quantità di proteine ma anche di carboidrati

[Giampo93]

Per le proteine, in massa 1,5 gr/kg sono più che sufficienti. Per i carboidrati, so che sono tanti,ma su 5 pasti è possibilissimo raggiungere o superare i 300 gr (60 a pasto)...tu crea una dieta e calcola i valori nutrizionali...raggiungere 2600 calorie non è così difficile e non devi certo ingozzarti

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In effetti potresti non aver bisogno di tutti quei carbo. Ripeto,invece di pensare solo ai nutrienti, posta una dieta (sfrutta le correzioni di gendarius) con circa 120-150 gr di proteine, 70-80 gr di grassi e il resto delle calorie in carbo

[ferrarobenedetto]

Ipotizzando di dover raggiungere 250gr di carbo dovrei assumerne 50 per pasto considerato che ora come spuntini mangio dello yogurt con 7gr non ho proprio idea di come aggiungerne 43

[Giampo93]

Se negli spuntini mangi un po' di pane integrale o della frutta raggiungi tranquillamente 30gr...a pranzo e cena alzi la media ed è fatta. Un po' di elasticità e soprattutto di buona volontà
..praticamente con un piatto abbondante di pasta sei già a metà!

[ferrarobenedetto]

grazie mille, stasera proverò a stilare una nuova dieta