Consigli per dieta

[Maurizio233]

Ciao a tutti, dopo aver letto molti post sono ancora confuso sulla mia alimentazione e ho pensato di chiedervi direttamente qualche consiglio essendo appunto la dieta personale. Vorrei innanzitutto continuare a dimagrire e mettere su un po di massa, per poi ovviamente definirmi. Scusate imprecisioni e boiate ma sono alle prime armi (nn è neanche un mese)

I miei dati
Età : 31 anni
Peso: 88 kg
Altezza: 190cm
BMR 1918 Calories/Day
TDEE 2637 Calories/Day

Foto : http://imageshack.com/a/img673/7559/z7b4xP.jpg


Ho una palestra in casa e mi alleno verso le 11 , il post work out lo sto facendo direttamente con il pranzo.

Alimentazione Giorni ON

Colazione
4 fette biscottate Carbo 28,8 Proteine 5,4 Grassi 2,9 Kcal 163

250ml latte parz. scremato
C 11,25 P 8 G 3,75 K 100

Spuntino
-2 albumi o 56g tonno naturale
C 1,2 P 11 G 0,6 K 55
-10 mandorle C 2 P 2,2 G 6,1 K 77

(Allenamento)
Pranzo
50 gr pasta
C 37,5 P10 G 9 K 192

1 cucchiaino di Evo C0 P0 G4,9 K 44
Verdure

Spuntino
70gr bresaola o 56gr tonno al naturale C0,4 P24,8 G2,4 K 121

10mandorle C 2 P 2,2 G 6,1 K 77

Cena
-200gr carne
C 4,5 P 33,6 G 0,8 K 160
-1 cucchiaino di Evo
C0 P0 G4,9 K 44
Verdure

Prenanna
- Fiocchi di latte
C 1 P13 G3 K83

Totale
Carbo 88,65gr
Proteine 110gr
Grassi 44,45 gr
Kcal 1116

Alimentazione Giorni OFF
Colazione
-4 fette biscottate
C 28,8 P 5,4 G 2,9 K 163
-1 bicchiere latte parz. scremato
C 11,25 P 8 G 3,75 K 100

Spuntino
-56g tonno naturale o 2 albumi
C 1,2 P 11 G 0,6 K 55

10mandorle C 2 P 2,2 G 6,1 K 77
Pranzo
-200gr carne
C 4,5 P 33,6 G 0,8 K 160
- 1 cucchiaino di Evo
C0 P0 G4,9 K 44

Spuntino
70gr bresaola o 56gr tonno al naturale C0,4 P24,8 G 2,4 K 121

-10mandorle C 2 P 2,2 G 6,1 K 77

Cena
300grpesce C0 P 48,6 G2,7 K 219

Evo
C0 P0 G4,9 K 44

Prenanna
Fiocchi di latte
C 1 P13 G3 K83

Totale
CARBO 51.15 gr
PROTEINE 148,8 gr
GRASSI 38.15
KCAL 1143

Grazie !!!

[gendarius]

Ciao! Mancano il tuo TDEE e il calcolo dei macro (pro, carbo, grassi) e delle calorie della dieta che hai postato. Leggi le linee guidare su come postare una dieta e poi modifica il messaggio

Alcuni consigli:
- a colazione dovresti aggiungere una fonte proteica
- il prenanna lo puoi togliere e recuperare quei macro durante la giornata

Inoltre mi sembra che sia davvero povera di carbo e di calorie questa dieta

[Maurizio233]

Ho aggiunto i dati mancanti con il totale giornaliero alla fine, per il TDEE il programma mi ha dato 2637 Calories
inserendo attivita fisica 3 volte a sett, altrimenti sarebbe stato 1918 Calorie

[gendarius]

Del TDEE sei sicuro? Che stile di vita hai?

Devi assolutamente alzare le calorie: porta le proteine a 2g*kg e i grassi a 0.8g*kg

[Maurizio233]

Ho utilizzato i calcolatori online inserendo che mi alleno 3 volte a settimana
con pesi e cardio, per il resto del tempo faccio una vita molto sedentaria.

Cmq provvedo ad aumentare pro e fat. Per i carbo invece
possono andare 100gr nei giorni di allenamento e 50gr nei giorni off se
nn sento un calo di energie ? Li aumenterei gradualmente non appena
sono dimagrito per mettere su un po piu di massa.
Grazie per i consigli

[gendarius]

Personalmente moltiplicherei il BMR per 1.3 o massimo 1.35

I carbo servono per "sistemare l'equazione", cioè arrivare alle calorie a cui bisogna nel tuo caso puoi ridurre il TDEE del 15%