Consiglio Integrazione proteica e spuntini per massa

[giofio]

Salve a tutti,
sono un ragazzo di 21 anni e premetto che sembro più piccolo della mia età come mi è sempre accaduto a tutte le età, diciamo che sono cresciuto un po' in ritardo! Sono 173cm x 60/61Kg e mi alleno più seriamente (ma mai a livelli da vero culturista) da circa 2 anni.
Il mio grande problema è mettere massa, nel senso che ho tutti i muscoli piuttosto ben definiti, ma pur mangiando abbastanza non riesco proprio a farli "gonfiare". In particolare i pettorali sono praticamente inesistenti.
Ora, a parte il chiaro limite costituzionale, nel senso che pur volendo non potrò mai avere una massa formidabile essendo piuttosto magro e filiforme, vorrei iniziare ad usare integratori proteici, cosa mai fatta fino ad ora.
Inoltre vorrei un consiglio su come gestire gli spuntini pre/post WO. Io pranzo intorno alle 14 e mi alleno alle 18/18.30 fino alle 19.30 c.ca. Cena alle 21.
Prima dell'allenamento e subito dopo cosa posso mangiare per evitare di andare in catabolismo?
Inoltre per quanto riguarda l'integrazione proteica, evitando "schifezze" piene di additivi poco salutari, quando è bene prendere le proteine? Prima, dopo WO, i giorni di allenamento o quelli di inattività? Inoltre che tipo di integratori mi consigliate?
Grazie per l'attenzione, spero sappiate risolvere i miei molteplici dubbi!

[Ozn]

Ma quale catabolismo
Posta la dieta completa per favore, indicando grammarure, condimenti e possibilmente kcal e macro totali

[gendarius]

ma mai a livelli da vero culturista

Cioè?

a parte il chiaro limite costituzionale, nel senso che pur volendo non potrò mai avere una massa formidabile essendo piuttosto magro e filiforme

Il limite costituzionale lo raggiungi dopo più di 5 anni di allenamento

essendo piuttosto magro e filiforme, vorrei iniziare ad usare integratori proteici, cosa mai fatta fino ad ora.

Visto il tuo peso non mi preoccuperei di integratori proteici al momento.

Condivido quanto scritto da Ozn

[giofio]

Ma quale catabolismo

Bhè, vista la lunga pausa tra pranzo e cena che, come ho detto, non è compensata da uno spuntino non la vedo una cosa così strana.

Il limite costituzionale lo raggiungi dopo più di 5 anni di allenamento

Si, intendevo che sono costituzionalmente magro, quindi mettere massa è già qualcosa in cui parto svantaggiato!

Ecco la dieta, ovviamente con le dovute eccezioni occasionali (dolci, pizza, parmigiana ecc )
Colazione: Tazza di latte intero e caffè zuccherato con 60g c.ca di Cereali integrali
Spuntino mattutino: non sempre lo faccio, soprattutto se sono all'università, in quel caso cappuccino zuccherato e/o cornetto (più raro).
Pranzo: 160g pasta integrale con condimento tipicamente di verdure o di legumi(pomodori, zucchine, melanzane, broccoli, lenticchie ecc..).
Secondo: (100g c.ca) tra carne bianca, tonno in scatola al naturale, sogliola, bresaola, ricotta, wurstel, hamburger di soia.
Frutta: Arancia + banana
Spuntino Pomeridiano: caffè zuccherato + 2 frollini
Cena 250gr c.ca a scelta tra carne (pollo, tacchino, maiale, vitello o raramente manzo) o ricotta o albume/uovo intero o hamburger di soia o tonno in scatola o pesce surgelato o bresaola (questa di solito non più di 100g).
Contorno di verdure condite
Frutta: Mela + noci o mandorle
Spuntino pre-nanna: Raro, quadrato di cioccolato fondente o qualche frollino o ancora più raramente noci/mandorle.

Mi alleno 3 volte a settimana (A+B+C) e faccio precedere i pesi sempre da 10' di corsa.

[Manx]

mi sa...che non ti è molto chiaro che cosa sono le pro in polvere...e quale funzione hanno. Cmq...mancano varie grammature.-.in quella "dieta". Hai letto la guida in rilievo su come impostare l'alimentazione?

[panatta sport]

il piano alimentare anche se mancano le grammature è penoso

[giofio]

Però non credo ci sia bisogno di "aggredirmi", se sapessi già tutto non starei qui a chiedere un consiglio.
Grazie comunque a chi ha risposto per il tempo dedicatomi.

il piano alimentare anche se mancano le grammature è penoso

Mancano le grammature dei contorni di verdura, poiché in realtà non ci faccio tanto caso. Per la frutta secca sono 4 mandorle o 3 noci.
Pesce, pollo, carne, pasta ecc.. sono espresse le varie grammature.
In che senso lo ritieni "penoso"? Da un punto di vista qualitativo penso sia un'alimentazione abbastanza equilibrata, in termini di macronutrienti.
Più che altro non so se sia adatta alla massa da un punto di vista quantitativo e c'è il problema degli spuntini, da cui il motivo del thread.
Cosa ritenete di sbagliato e cosa potrei correggere?

[gendarius]

Nessuno ti ha aggredito

"tazza di latte intero" potrebbe essere 200ml come oltre mezzo litro

Toglierei la frutta dai pasti principali e la metterei negli spuntini, con una fonte proteica e frutta secca (quando possibile, chiaro)
A cena metti una fonte di carbo
Il "prenanna" non farlo, mangia di più a cena e incrementa le verdure se dopo un po' ti viene fame

I frollini sarebbero in ogni caso da eliminare, al massimo per toglierti la voglia ogni tanto

Mancano il conteggio calorico e dei macro (proteine, carboidrati, grassi) della dieta. Correggila con questi suggerimenti e posta il tutto

[panatta sport]

giofio siamo qui per imparare e per aiutarci a vicenda,non ti ha aggredito nessuno

[giofio]

Chiedo scusa allora, forse ho interpretato io male i toni delle risposte .
Ricapitolando, i frollini li tolgo o potrei anche sostituirli con biscotti integrali con ingredienti "migliori"?
Quale fonte proteica potrei usare negli spuntini?
Infine, subito dopo il WO potrei mangiare qualcosa per alzare un po' la glicemia e sfruttare l'effetto anabolico dell'insulina prima del pasto serale (che so, pavesini per dirne una)?
Infine come mai mi sconsigliate l'integrazione proteica?

[gendarius]

Direi che sarebbe meglio sostituirli con della frutta.

Per gli spuntini puoi usare fesa di tacchino, albumi, tonno (qualsiasi fonte "pulita" va bene)

Post-wo puoi fare fonte proteica (vedi riga sopra) + fonte di carbo (banana matura, gallette di riso, non pavesini )

L'integrazione la consiglio solo se fai fatica a raggiungere il fabbisogno proteico (nel tuo caso 120g di proteine al giorno sono arrivabili tranquillamente con cibo solido) e/o quando non ci sono alternative comode