Dieta ragazza neofita, chiarimento dubbi

[Sally]

Buonasera a tutti! Sono iscritta da tempo al forum ma non sono mai intervenuta. Mi chiamo Sally, ho 24 anni. Vorrei iniziare un percorso per cercare di migliorarmi fisicamente, però ho alcuni dubbi soprattutto dal punto di vista dell’alimentazione. Il mio obbiettivo è migliorare, quindi non solo dimagrire ma anche tonificarmi. Da quel che ho capito è anche una questione di mettere su massa magra. Qui cominciano appunto i miei dubbi. Sono alta 1,68 m e peso 64 kg, dopo aver letto alcune discussioni in evidenza ho calcolato
BMR: 1368
TDEE: 1768
Per asciugarmi e avere un fisico più tonico mi conviene comunque stare in ipocalorica?
Poi, quando imposto la dieta per calcolare i g di proteine e grassi totali devo moltiplicare 1,6 (proteine) e 0,8 (grassi) per i kg di peso corporeo o per i kg di massa magra?
Un ultima cosa, non ho capito bene come distribuire gli alimenti durante la giornata. Cosa cambia se alla sera mangio soltanto proteine e grassi oppure se aggiungo anche i carboidrati?
Mi piacerebbe poter costruire un fisico come si deve, mi rendo conto che richiede davvero impegno e dedizione, ma soprattutto tanta pazienza. Cominciare a mangiare nel modo giusto sarebbe un buon inizio forse Vi ringrazio in anticipo per le risposte, spero di essere stata chiara nelle domande. Dopo di che imposterò la dieta e magari potrete darmi qualche altra dritta!

[AleValse]

hai le idee molto confuse , guarda questo per creare una dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Vinn]

Buonasera a tutti! Sono iscritta da tempo al forum ma non sono mai intervenuta. Mi chiamo Sally, ho 24 anni. Vorrei iniziare un percorso per cercare di migliorarmi fisicamente, però ho alcuni dubbi soprattutto dal punto di vista dell’alimentazione. Il mio obbiettivo è migliorare, quindi non solo dimagrire ma anche tonificarmi. Da quel che ho capito è anche una questione di mettere su massa magra. Qui cominciano appunto i miei dubbi. Sono alta 1,68 m e peso 64 kg, dopo aver letto alcune discussioni in evidenza ho calcolato
BMR: 1368
TDEE: 1768
Per asciugarmi e avere un fisico più tonico mi conviene comunque stare in ipocalorica?
Poi, quando imposto la dieta per calcolare i g di proteine e grassi totali devo moltiplicare 1,6 (proteine) e 0,8 (grassi) per i kg di peso corporeo o per i kg di massa magra? di peso corporeo
Un ultima cosa, non ho capito bene come distribuire gli alimenti durante la giornata. Cosa cambia se alla sera mangio soltanto proteine e grassi oppure se aggiungo anche i carboidrati?tecnicamente alla sera i carboidrati sono sconsigliati in quantità considerevoli in quanto è un macronutriente che ti dà energia immediata, veloce, che nelle ore di sonno non ti serve
Mi piacerebbe poter costruire un fisico come si deve, mi rendo conto che richiede davvero impegno e dedizione, ma soprattutto tanta pazienza. Cominciare a mangiare nel modo giusto sarebbe un buon inizio forse Vi ringrazio in anticipo per le risposte, spero di essere stata chiara nelle domande. Dopo di che imposterò la dieta e magari potrete darmi qualche altra dritta!

Ciao e benvenuta, ti consiglio anch'io di leggere il thread che già ti hanno proposto

[Sally]

Ti ringrazio, avevo letto il 3ed! Ma non risponde lo stesso alle mie domande Per rassodarmi devo stare in ipocalorica? Oppure otterrei l'effetto opposto? Per la questione dei grammi di proteine e grassi cito dal post che mi hai suggerito "In generale si può stare un po' più bassi in massa mentre conviene abbondare in definizione, quindi partendo dal presupposto che 1,4g/kg per la massa e 1,6g/kg in definizione sonogià abbastanza, cioè l'apporto proteico minimo che io mi sento di consigliarvi, sappiate che potete tranquillamente sforarlo, sia se ritenete che più proteine vi facciano crescere meglio, sia se semplicemente vi piace la carne." si parla di grammi di proteine per kg di peso corporeo o per kg di massa magra? Lo chiedo perchè io non so quanti sono i miei kg di massa magra e grassa. Poi, supponendo che io inizi una dieta ipocalorica di 1500 calorie, posso distribuire gli alimenti ad esempio mettendo carboidrati+proteine+grassi sia a pranzo che a cena oppure a cena devo tagliare i carboidrati?

[MichaelJD]

Ciao.
Si se vuoi tonificarti e comunque perdere peso devi stare in ipo magari dalla tua tdee togli un 10%.
La ripartizione dei marco durante la giornata è fondamentale.
ad esempio i carboidrati dovresti preferirli nella prima parte della giornata (fino a metà pomerggio) e subito finito allenamento.
Ti cosiglio anche di usare carboidrati complessi e non semplici quindi (patate/pasta-pane-riso integrali).
Mentre grassi e proteine alla sera.
assicurati in oltre che in ogni pasto della giornata ci siano grassi e proteine.
cerca di mangiare poco e spesso in maniera che il tuo corpo riesca ad assimilare tutto senza stressarsi.
comunque posta qui un esempio di dieta indicando Kcal/carbo/prote/grassi totali della giornata cosi vediamo com'è strutturata.

[Sally]

Ciao! Grazie per le risposte Allora, ho provato a buttar giù una dieta seguendo altre che avevo letto sul forum

Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato + 50 g di cornflakes + 3 albumi sodi
Spuntino: banana + 10 g mandorle
Pranzo: 80 g riso basmati + 100 g petto di pollo/ 100 g tonno al naturale/70 g bresaola/1 uovo intero e 3 albumi/150 g pesce+ 15 g olio + verdure
Spuntino: 150 g arancia + 125 g yogurt bianco intero
Cena: 150 g petto di pollo o alternative pranzo + 15 g olio + verdure

Sarebbero circa 1500 calorie con 153 g di carbo (43%) 96 g di pro (27%) e 48 g di grassi (30%)

Se la dieta andasse bene così la cosa che vedo più difficile è la cena. Sono abituata a mangiare pane o cracker o frutta dopo il secondo

[MichaelJD]

Alza le proteine almeno a 2g per kg
Alza i grassi +10 grammi
i carbo ok.
integra i grassi e le prote nel pre nanna e magari negli spuntini.
personalmente sostituirei l'arancia con la mela.
ma questa sarebbe per i giorni di allenamento?

[gendarius]

Colazione: 250 ml di latte parzialmente scremato + 50 g di cornflakes + 3 albumi sodi
Spuntino: banana + 10 g mandorle metterei un frutto a basso ig, tipo una mela o una pera
Pranzo: 80 g riso basmati + 100 g petto di pollo/ 100 g tonno al naturale/70 g bresaola/1 uovo intero e 3 albumi/150 g pesce+ 15 g olio + verdure
Spuntino: 150 g arancia + 125 g yogurt bianco intero
Cena: 150 g petto di pollo o alternative pranzo + 15 g olio + verdure

Ciao! Qual è il pasto dopo l'allenamento?

Se a cena senti di "dover" mangiare pane puoi togliere dei carbo dalla colazione o dal pranzo e metterli a cena: il timing conta molto meno delle calorie totali

[Sally]

Se alzo le proteine mantenendo invariati i carboidrati non sforo con le calorie? Poi non so se riesco a mangiarne più di così. E in realtà non avevo pensato a fare due diete diverse per i giorni di allenamento e quelli di riposo XD Mi chiedi se è quella per i giorni di allenamento perchè è troppo alta di calorie? Quella potrebbe essere per i giorni di riposo e poi nei giorni di allenamento potrei inserire dei carbo a cena e le proteine che dicevi nel pre nanna, cosa te ne pare?

Il pasto dopo l'allenamento è la cena! Mi alleno verso le 6/6 e mezza!

[MichaelJD]

Si ma di carbo non ti alzare troppo.
si si integra le prote nel prenanna ma anche nei giorni off.
comunque nei giorni on bruci di più poi credo tu stia facendo parecchia cardio quindi ti servono più kcal

[gendarius]

Impostando circa 1500 calorie puoi fare 50g di grassi, 110g di proteine e 155g di carbo

Prenanna inutile, secondo me ti conviene aumentare le proteine a cena e un po' a pranzo

Inoltre riducendo un po' i cornflakes, mettendo una mela al posto della banana e togliendo un po' di riso dovresti avere spazio per dei carbo a cena (soprattutto nei giorni in cui ti alleni)

Per quanto riguarda il cardio, durante un'ipocalorica non è una scelta ottimale

[Sally]

Ti ringrazio per le dritte! Allora, ho rifatto la dieta. Non sono riuscita a far quadrare precisamente i conti ma ci sono molto vicina, sono 154 g di carbo, 108 g di proteine e 49 g di grassi per un totale di 1485 calorie (però non ho fatto il conto delle calorie delle verdure)

Colazione: 250 g di latte parzialmente scremato + 40 g di cornflakes + 120 g albumi sodi
Spuntino: 200 g mele + 10 g mandorle
Pranzo: 65 g riso basmati + 100 g petto di pollo + 15 g olio + verdure
Spuntino: 125 g yogurt intero + 50 g banana
Cena: 200 g petto di pollo o alternative + 15 g olio + 40 g pane di segale integrale + verdure

Potrebbe andare? Potrei avere la stessa dieta tutti i giorni oppure questa va bene solo per quando mi alleno? Cardio inteso come corsa e cose del genere non ne faccio, faccio 3 o 4 volte a settimana degli allenamenti a circuito di esercizi a corpo libero e con pesetti

[K-DST]

Ti ringrazio per le dritte! Allora, ho rifatto la dieta. Non sono riuscita a far quadrare precisamente i conti ma ci sono molto vicina, sono 154 g di carbo, 108 g di proteine e 49 g di grassi per un totale di 1485 calorie (però non ho fatto il conto delle calorie delle verdure)

Colazione: 250 g di latte parzialmente scremato + 40 g di cornflakes + 120 g albumi sodi
Spuntino: 200 g mele + 10 g mandorle
Pranzo: 65 g riso basmati + 100 g petto di pollo + 15 g olio + verdure
Spuntino: 125 g yogurt intero + 50 g banana
Cena: 200 g petto di pollo o alternative + 15 g olio + 40 g pane di segale integrale + verdure

Potrebbe andare? Potrei avere la stessa dieta tutti i giorni oppure questa va bene solo per quando mi alleno? Cardio inteso come corsa e cose del genere non ne faccio, faccio 3 o 4 volte a settimana degli allenamenti a circuito di esercizi a corpo libero e con pesetti

Aumenterei i grassi a 60g...ma aspetta anche i consigli degli altri

[gendarius]

50g di grassi per me vanno bene, sono circa il 30% delle calorie

La dieta è fatta benino, unica cosa: 50g di banana come li fai, mangi metà banana? Meglio una pera, soprattutto se prima di allenarti

Per l'allenamento se hai la possibilità avresti più risultati usando bilanciere e pesi (non diventerai una bodybuilder enorme, tranquilla )