Correzione Dieta

[beppe pava]

Salve sono un ragazzo di
19 anni
177 cm altezza
75 kg
4 anni anzianità di allenamento
3 wo a settimana
questa è la mia prima vera e propia dieta che spero di riuscire a segire, è una dieta diciamo di mantenimento con lieve definizione..
più che altro non voglio fare massa ma mi piace allenarmi quindi vorrei continuare con i wo settimanali e col tempo definire piano piano diciamo.
non ho assolutamente intenzioni professionistiche anzi mi accontento di un fisico con massa grassa intono al 9/10 % infatti i calcoli riportati sono un po' approssimati...allora

tdee 2600 kcal circa

faccio 5 pasti:

colazione 7.00

5 fette biscottate 160 kcal 29 carbo 4.5 pro 2.5 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata 50 kcal
10 g mandorle 60 kcal 2.5pro 5.5 lipidi
10 g whey 35 kcal 7 pro 0.5 lipidi
tot 600 kcal 80 g carbo 25 pro 11 lipidi


spuntino 11.00

100g pane 290 kcal 66 carbo 8.60 pro
112 g tonno n. 115 kcal 26 pro
10 g mandorle 60 kcal 2.5pro 5.5 lipidi
465 kcal 66 carbo 35 pro 7 lipidi


Giorni off


pranzo 1.00
50 g pasta 170 kcal 35 carbo 7 pro
150 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 30 pro 5 lipidi
10 g grana 40 kcal 3.3 pro 3 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
frutta/verdura
450/500 kcal 35/40 carbo 35 g pro 15/20 lipidi


spuntino 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 4.4 pro 11 lipidi
affettato magro tacchino/cotto/ 2 uova (solo albume) 60 kcal 10 pro 2 grasi
250 kcal 10/15 pro 10/15 lipidi


cena 19.30
150 carne rossa/bianca/pesce 150/200 kcal 25/30 pro
30 g grana 117 kcal 10 pro 8 lipidi
fruta/verdura
300/350 kcal 35 pro 10 lipidi


tot giornata
2250 kcal 150 g pro 200 g carbo 55 lipidi




Giorni on


pranzo 1.00
100 g pasta 350 kcal 70 carbo 12 pro 105 lipidi
150 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 30 pro 5 lipidi
10 g grana 40 kcal 3.3 pro 3 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
frutta/verdura
550/600 kcal 70 carbo 40 pro 10 lipidi




spuntino 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 4.4 pro 11 lipidi
200kcal 4.4 pro 12/15 lipidi


post wo
30 g whey 120 kcal 24 g pro



cena 20.00
100g riso 350 kcal 80carbo 7 pro
112 g tonno 115 kcal 26 pro
frutta/verdura


460 kcal 80 carbo 33 pro


tot giornata
2500 kcal 300g carbo 170g pro 50g lipidi


ripeto che i calcoli sono un po' approssimati.
che ne dite?

[gendarius]

Hai una foto per valutare?

Qual è il tuo obiettivo, massa o definire? (penso la seconda)

Alcuni consigli:
- "frutta/verdura" non sono la stessa cosa
- mancano macro di vari alimenti (i carbo dello yogurt ad esempio)
- riduci carbo da colazione e pane dello spuntino e alza la pasta a mezzogiorno, 50g sono ignobili
- proteine a cena poche: se vuoi aumentarle puoi togliere le whey nel post-wo
- nei giorni off puoi ridurre i carbo e alzare i grassi

[beppe pava]

Mmm appena ho tempo la sistemo...cmq alla mattina sono alto di carbo perchè ho bisogno di energiele visto che lo spuntino dopo è alle 11 e non posso posticiparlo perchè sono a scuola...cmq appena ho tempo sistemo.
Grazie intanto..sistemo quando finisco palestra

---------- Post added at 21:07:48 ---------- Previous post was at 19:02:27 ----------

GIORNO OFF
colazione 7 del mattino



50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
20g arachidi 120 kcal 1 carbo 5pro 10 lipidi
10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
495 kcal 60 carbo 24 pro 14 lipidi


spuntino
60g pane 173 kcal 40 carbo 5 pro 1 lipidi
112 g tonno n. 115 kcal 0.0carbo 26 pro 1 lipidi
20g mandorle 120 kcal 1 carbo 5pro 11 lipidi
400 kcal 66 carbo 36 pro 13 lipidi


pranzo
70 g pasta 250 kcal 55 carbo 7 pro 1 lipidi
150 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
10 g grana 40 kcal 0 carbo 3.3 pro 3 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
verdura (insalata ecc) (aceto balsamico)
600 kcal 55 carbo 40 g pro 15/20 lipidi


spuntino 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi
affettato magro tacchino/cotto/ 2 uova (solo albume) 0 carbo 60 kcal 10 pro 2 grasi
250 kcal 7 carbo 10/15 pro 10/15 lipidi


cena 19.30
200 carne rossa/bianca/pesce 200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
30 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
verdura
frutta 1 frutto
300/350 kcal 35 pro 10 lipidi


tot giornata
2100 kcal 150 g pro 188 g carbo 72 lipidi




GIORNO ON

colazione 7 del mattino

5 fette biscottate 160 kcal 29 carbo 4.5 pro 2.5 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
20g arachidi 120 kcal 1 carbo 5pro 10 lipidi
10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
655 kcal 50 carbo 28 pro 14 lipidi

spuntino
100g pane 290 kcal 66 carbo 8.60 pro 2lipidi
112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
10 g mandorle 60 kcal 0.5carbo 2.5pro 5.5 lipidi
465 kcal 66 carbo 35 pro 8 lipidi



pranzo
100 g pasta
150 g manzo/pollo/tonno
10 g grana
1 cucchiaino olio
frutta/verdura
550/600 kcal 70 carbo 40 pro 10 lipidi




spuntino 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 4.4 pro 11 lipidi
200kcal 4.4 pro 12/15 lipidi


post wo
30 g whey 120 kcal 24 g pro 2 lipidi




cena
100g riso 350 kcal 80 carbo 7 pro 5 lipidi
112 g tonno 115 kcal 26 pro 1lipidi
100g carne/pesce(manzo/merluzo) 120 kcal 0 carbo 20pro 3/4 lipidi
1 frutto frutta


585 kcal 80 carbo 53pro 10lipidi


toto giornata
2625 kcal 266 carbo 190 pro 60 lipidi

cosi puo' andare? la frutta e verdura sinceramente non tengo conto, non sarà quella mela o arancia che sballa di tanto =)

[gendarius]

Tieni conto che un frutto medio ha circa 100 calorie, quindi dovresti conteggiarlo..

Non è strutturata male, forse nei giorni on terrei più carbo post-wo a discapito della colazione (non credo servano tantissime energie a scuola )

Se il TDEE è giusto perderesti un kg al mese

[beppe pava]

An perfetto ne terrò conto
Grazie mille!!

[beppe pava]

allora ragazzi, ho risitemato un attimo la dieta e i calcoli.


BMR circa 1760
TDEE circa 2500


obbiettivo: definizione/mantenimento ( come spiegato all'inizio)
dati
19 anni
177 cm altezza
175 kg
3 wo a settimana7


ho modificato di qualcosina non esageratamente ma i calcoli erano un po sballati


GIORNI OFF


COLAZIONE 7.00
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
30g arachidi/mandorle 180 kcal 2 carbo 6 pro 16 lipidi
10 g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
555 kcal 60 carbo 24 pro 20 lipidi


SPUNTINO 11.00
60 g pane tipo 00 173 kcal 40 carbo 5 pro 1 lipidi
112 g tonno natur. 115 kcal 0.0carbo 26 pro 1 lipidi
20g mandorle/arachidi 120 kcal 1 carbo 5pro 11 lipidi
400 kcal 40 carbo 35 pro 14 lipidi


PRANZO 1.30
70 g pasta 250 kcal 55 carbo 8 pro 1 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
10 g grana 40 kcal 0 carbo 3.3 pro 3 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
verdura (insalata ecc) (aceto balsamico)
600 kcal 55 carbo 40 g pro 15/20 lipidi




SPUNTINO 17.00
1 yogurt magro 50 kcal 5 carbo 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 2 carbo 4.4 pro 11 lipidi
affettato magro tacchino/cotto/2 uova (solo albume) 0 carbo 60 kcal 10 pro 2 lipidi
230 kcal 7 carbo 15/20 pro 15 lipidi




CENA
200 carne rossa/bianca/pesce/fiocchi di latte 200/250 kcal 0 carbo 30/35 pro 2/3 lipidi
30 g grana 117 kcal 0 carbo 10 pro 8 lipidi
verdura
frutta 1 frutto
300/350 kcal 35 pro 10 lipidi



tot giornata
2100/2150 kcal 150g pro 180 g carbo 75 lipidi








GIORNO ON


COLAZIONE 7.00


5 fette biscottate 160 kcal 29 carbo 4.5 pro 2.5 lipidi
50g corn flakes 190 kcal 40 carbo 4 pro 0.8 lipidi
200 ml latte p.s 100 kcal 10 carbo 7 pro 2 lipidi
3/4 cucchiaini marmellata(25g) 50 kcal 10 carbo 0 pro 0 lipidi
10g arachidi 60 kcal 1 carbo 2pro 5 lipidi
10g whey 35 kcal 0 carbo 7 pro 0.5 lipidi
600 kcal 90 carbo 25 pro 10 lipidi


SPUNTINO 11.00


100g pane 290 kcal 66 carbo 8 pro 2 lipidi
112 g tonno n. 115 kcal 0 carbo 26 pro 1 lipidi
10 g mandorle 60 kcal 0.5carbo 2.5pro 5.5 lipidi
465 kcal 66 carbo 35 pro 9 lipidi


PRANZO 1.30


100 g pasta 350 kcal 71 carbo 12 pro 1.5 lipidi
200 g manzo/pollo/tonno 200 kcal 0 carbo 30 pro 5 lipidi
1 cucchiaino olio 90 kcal 10 lipidi
frutta/verdura
650 kcal 70 carbo 40 pro 15 lipidi




spuntino 17.00 PRE WO
1 yogurt magro 50 kcal 5 pro 2 lipidi
20g mandorle 120 kcal 4.4 pro 11 lipidi
170 kcal 10 pro 12/15 lipidi




post wo
30 g whey 120 kcal 24 g pro 2 lipidi


CENA 17.30/20.00
100g riso 350 kcal 80 carbo 7 pro 5 lipidi
112 g tonno 115 kcal 26 pro 1 lipidi
100g carne/pesce(manzo/merluzo) 120 kcal 0 carbo 20pro 3/4 lipidi
585 kcal 80 carbo 53pro 10 lipidi




toto giornata
2600 kcal 300g carbo 190g pro 60g lipidi

spero sia leggibile.

è impostata bene?
come ho spiegato a gendarius la mattina è ricca di carbo perchè lo spuntino dopo colazione è dopo 4 ore e mi viene sempre fame =)
Comunque nei GIORNI ON ho aumentato carbo e pro e ridotto i grassi mentre nei GIORNI OFF aumentato grassi e ridotto carbo

[gendarius]

Appunto perchè ti viene fame dovresti valutare l'idea di abbassarli a colazione, o aggiungere fibre..

Nel giorno on puoi tenere la colazione come l'off (cioè non aggiungere le fette biscottate) e mettere quei carbo nel post-wo assieme alle whey; proteine un po' alte negli on ma può andare

[beppe pava]

Mmm quindi nell' ON nella colazione elimino le fette biscottate e i carbo li alza nel post wo...okey=)...dici di aumentare i grassi nella mattina on?

---------- Post added 13-02-2015 at 12:34:27 ---------- Previous post was 12-02-2015 at 15:46:03 ----------

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