Consigli su dieta massa, cosa cambiare?

[Atrox]

Salve a tutti, sono un nuovo iscritto e spero di non aver sbagliato nulla nell'aprire il topic.. Inizio col 'presentarmi'
Sono altro 1,70m, peso 63Kg e ho 19 anni. Mi alleno da Marzo 2014 e non ho mai avuto una linea genuina per la dieta, ho fatto un po di testa mia.


Colazione 8:30
300ml di latte con 30/40 gr di proteine Whey
3 Fette biscottate integrali con marmellata

Spuntino 11:15
Un panino con fesa di tacchino (70gr circa)

Pranzo 14:00
100/130 gr di pasta con legumi o verdura
A volte 2 uova alla coque

Spuntino 17:00
1 scatoletta di tonno e 1 di simmenthal e una banana
Giorni Work out: lo stesso con a volte delle fette biscottate e marmellata (non ho idea di cosa mangiare...!)

Post Work out: 40 gr Whey in acqua e 1 banana

Cena 20:00
2 Fettine di pollo o tacchino o carne rossa, 1 panino con affettati (prosciutto crudo, cotto, fesa di tacchino)

Pre nanna
Quando sento ancora fare prima di dormire mangio 50gr di grana padano

Cerco aiuti soprattutto nel pre workout, ho le idee troppo confuse! Molto spesso mentre mi alleno mi sento senza energie, assonnato, spossato! A volte prendo del caffe prima di allenarmi o una red bull senza zucchero.. sbaglio?

Grazie per le eventuali risposte!

[gendarius]

Ciao! Mancano il tuo TDEE e il conteggio totale delle calorie e dei macro (carbo, proteine grassi)

Alcuni consigli:
- a colazione quantifica la marmellata; 30g di proteine sono sufficienti
- a pranzo manca una buona fonte proteica (pollo, tacchino, ecc); quantifica i legumi (che NON sono verdura)
- lo spuntino non va bene: carbo a basso ig (mela, pera, arancia, NON la banana) + fonte proteica (non scatolame possibilmente) + frutta secca
- nel post-wo 30g di pro sono più che sufficienti; risparmia le proteine per la cena; ok per la banana se matura
- a cena metti una fonte di carbo (pane, patate, riso); quantifica la carne
- prenanna (quando lo fai) riduci la quantità di grana (30g massimo)

Per la questione del pre-wo potrebbe essere dovuto al fatto che stai lo stomaco carico dallo spuntino: prova ad allenarti senza farlo (o mangiando solo una scatoletta di tonno e un frutto tipo mela o pera); evita le fette e la marmellata (o qualsiasi fonte ad alto ig)

[Atrox]

Intanto ti ringrazio per la risposta, ho calcolato online il tdee e viene circa 1642.9 Kcal, il conteggio delle kcal non l'ho mai fatto, per esempio la marmellata sulle fette biscottate non mi sono mai messo a pesarla ahaha

Purtroppo ho provato ad allenarmi senza mangiar nulla e non ci riesco, qualcosa devo mangiarla se no mi sento svenire.. Come spuntino nei giorni in cui non mi alleno un'arancia e delle uova andrebbero bene? O in alternativa le solite Whey. A pranzo oltre alla pasta non ho molta scelta, al massimo posso prendere una scatoletta di tonno dato che prepara il pranzo mia nonna e non posso pretendere molto di più..

A cena mangio già un panino con qualcosa, affettati o anche solo col pollo..

Sono abbastanza ignorante riguardo l'alimentazione quindi ogni consiglio, anche "superfluo" per me è molto prezioso

[gendarius]

Quello è il BMR molto probabilmente, prova a rileggere la guida

Per il calcolo dei macro puoi usare MxBody o FatSecret (c'è anche l'app per cellulare)

Per il pranzo puoi cucinarti tu qualcosa come secondo, non è impossibile
Nei giorni off lo spuntino ok (come fonte proteica intendevo anche fesa o albume, se piace)
Come pre-wo puoi provare una mela o due pere/arance circa 45/60 minuti prima
Nella cena potresti fare una sola fonte proteica (petto di pollo o carne rossa, ad esempio) e aumentare il pane, togliendo quindi gli affettati (che non sono il massimo)

Intanto prova a calcolare e postare i macro e calorie

[Atrox]

Guarda ho fatto un calcolo così alla buona su Fatsecret ma non posso inserire in modo preciso la quantità di cibo, o magari non so usare l'app.. ahaha

Comunque è venuto pochissimo circa 1200 Kcal............. con 90,74 proteine, 21,21 grassi e 132 carboidrati
Insomma non va proprio bene anche se ripeto, non posso mettere le quantità precise.. tipo a pranzo ho mangiato 150 gr di pasta con minestrone della nonna, ma sul menu dell'app mica ci stava scritto "minestrone della nonna"

Sicuramente a pranzo ci vuole un secondo e io ci metterei anche un frutto tipo mela/pera/arancia.
Come spuntino oggi ho mangiato una mela 45 minuti prima di allenarmi.. come se non avessi mangiato niente, poche forze..

A cena ho possibilità di mangiare abbastanza, un secondo + 1 panino è certo.. spesso ci metto un'arancia alla fine perchè mi piace.. Ma non capisco, un panino con della fesa di tacchino a cena non va bene? Per il fatto che alla sera il corpo non ha bisogno di molte proteine?

Se ho detto corbellerie prego di correggermi e grazie ancora per le risposte

[gendarius]

Prova ad usare MyFitnessPal (l'ho usato per un po', puoi scegliere le grammature)

Frutta nei pasti principali di solito la sconsiglio, ma se non ti dà alcun problema puoi metterla.

Per la cena forse non sono stato chiaro: intendevo ad esempio piuttosto di mangiare 150g di pollo e un panino con 50g di prosciutto, fai 200g di pollo con pane (gli affettati ogni giorno non sono il massimo)