Ricomposizione corporea

**Jefff** · 11-02-2015, 16:38:49

Ok, per il TDEE mai stato sicuro.. fatto più volte e veniva sempre su 2700/2800

Comunque posto altre foto per rendere l'idea( Di settimana scorsa sono, prima in tensione, le altre normali.. come si vede Slevin e Gendarius non posso mettere altra "Massa" se no rischio di peggiorare la situazione dei fianchi, pancia nulla praticamente solo li accumulo grasso e quindi devo ripulirmi.. )

**Abra** · 11-02-2015, 16:57:27

Mia opinione , normo e rivedrei l'allenamento.

**Jefff** · 11-02-2015, 20:39:38

Normo ok e negli oggi ipo o sempre normo?
allenamento passato da questa settimana a multi! Con cardio a fine WO 15/20 min hit ( 30 sec scatto, 1 minuto camminata normale )

**Abra** · 11-02-2015, 21:01:25

Starei sempre in normo , visto che cambi totalmente allenamento , poi valuti dallo specchio una volta che il fisico inizia a cambiare.

**Jefff** · 11-02-2015, 22:58:23

Grazie per l'intervento! Comuque ho abbassato le calorie da pochi giorni e già vedo uno sgonfiamento buono nel fisico

Una domanda ... Vorrei cambiare il mio post wo e spuntini.. Prima negli on mangiavo alle 11 come primo spuntino 80g di pane con 50g di bresaola.. Se al posto del pane integrale mettessi una mela? Oppure una banana Accompagnata dalla bresaola e magari 20g di frutta secca come mandorle che con i grassi abbasso l'ig della banana... Anche nel post wo, al posto delle gallette se tipo mi alleno alle 7:30 fino alle 8:20 con i pesi e poi faccio 15/20 min cardio Hit , subito dopo se prendessi una banana? Noto che con le gallette mi gonfio troppo... poi dopo un'ora ceno con al massimo 50/80g di pasta accompagnata da una fonte di pro e grassi pochi.
Potrebbe andare?

***gendarius*** · 11-02-2015, 23:09:41

Il post-wo se è entro 2 ore dalla cena potresti anche non farlo se ti dà "problemi" (gonfiore, ecc), basta recuperare le calorie a cena

Per lo spuntino al mattino la mela con la bresaola e un po' di frutta secca ci sta benissimo!

**Abra** · 11-02-2015, 23:17:29

Per me può andare lo spuntino, se mangi dopo un'ora non hai nemmeno bisogno della banana o gallette , vai direttamente alla cena.

---------- Post added at 22:17:29 ---------- Previous post was at 22:15:46 ----------

Scusa gendarius non avevo visto il tuo messaggio ;-)

**Jefff** · 12-02-2015, 00:01:51

Ok grazie ragazzi allora ricapitolando...

Sto in Normo, e monitoro il peso una volta a settimana per evdere un pò anche come reagisce il peso oltre allo specchio.

Per la dieta:

COLAZIONE alle 7:30

-Cereali integrali fitness 100g (367 calorie, cho: 77.2 , pro 8.6, fat 1.2)
-2 yogurt magri (calorie 178, cho 35, pro 8.2, fat 0.2)
-Whey della On (Calorie 120, cho 2.3, pro 24.6, fat 1.3)
20g Mandorle (Calorie 115, cho1, pro 3.8, fat 10.7

SPUNTINO( 11:00)
Banana 150g (134 calorie, 34cho, pro 1.7, fat 0.5)
Bresaola 50g (Calorie 76, cho 1.4, pro 16, fat 1.3)
20g Mandorle (Calorie 115, cho1, pro 3.8, fat 10.7)

PRANZO (14:30)
200g pasta integrale (Calorie 700, cho 131, pro 26, fat 5)
3 cucchiaini d'olio evo ( calorie 132, choo, pro 0 , fat 15)
350g Albume (Calorie 154, cho 3, pro 38, fat 0,1)
30g marmellata fragola (Calorie 75, cho 18.3, pro 0,1, fat 0,1)

SPUNTINO (Pre wo alle 18:00)
80g Pane integrale (Calorie 179, cho 39, pro 5.3, fat 0)
50g Bresaola o vario con tacchino ecc (Calorie 76, cho 1.4,pro 16, fat 1.3)

Pre wo integrazione: alle 19 con 3g di creatina e alle 7:20 5g Bcaa e altri 5 g Bcaa during wo.

WO PESI DALLE 7:30 alle 8:20/30 e cardio Hit 15,20 min.

Post wo integrazione 3g creatina appena finito di allenarmi.

CENA Post wo alle 9:20/30
170g Riso alla milanese ( Calorie 600, cho 110, pro 12, fat 2)
200g Pollo (Calorie 200, cho , pro 46, fat 1.6)
3 cucchiaini ( calorie 132, choo, pro 0 , fat 15)

Tot: Calorie 2700, Cho sui 360/380 max, pro sulle 170 circa, fat su 60 circa)

GIORNI OFF

COLAZIONE:

-Cereali integrali fitness 100g (367 calorie, cho: 77.2 , pro 8.6, fat 1.2)
-2 yogurt magri (calorie 178, cho 35, pro 8.2, fat 0.2)
-Whey della On (Calorie 120, cho 2.3, pro 24.6, fat 1.3)
20g Mandorle (Calorie 115, cho1, pro 3.8, fat 10.7

SPUNTINO
mela verde grany smith 200g (Calorie 76, cho 18)
Bresaola 50g (Calorie 76, cho 1.4, pro 16, fat 1.3)
20g Mandorle (Calorie 115, cho1, pro 3.8, fat 10.7

Al massimo aumento la dose della mela

PRANZO
150g pasta integrale (Calorie 525, cho 99, pro 19.5, fat 3.8)
Albume oppure tonno come fonte proteica
3 cucchiaini d'olio evo ( calorie 132, choo, pro 0 , fat 15)

SPUNTINO
Yogurt magro (Calorie 89, cho 18, pro 4.1, fat 0.1)
300g mele verdi grany smith (Calorie 114, cho 28, pro 1.5, fat 0,3)
20g Mandorle (Calorie 115, cho1, pro 3.8, fat 10.7)
20g Noccioline (Calorie 113, cho 1.2, pro 2.8, fat 13)
Whey della On (Calorie 120, cho 2.3, pro 24.6, fat 1.3

CENA
200g Pollo (Calorie 200, cho , pro 46, fat 1.6)
3 cucchiaini ( calorie 132, choo, pro 0 , fat 15)
140g di Mais o legumi dipende!

TOT: Sto per ora sulle 2700/2500 calorie per i cho arrivo fino a 320, fat si 90, pro sulle 200

Può andare ora la dieta?
Ultimi chiarimenti... visto che salto il post wo con whey gallette e ceno direttamente... se i Bcaa li prendessi a questo punto pre e post insieme alle creatina? E poi ceno dopo 30 minuti può andare?
Per i tempi di allenamento ovvero 50 min pesi e 15/20 min vanno bene o alzo troppo i livelli di cortisolo?

Ps: gendarius rep

***gendarius*** · 12-02-2015, 00:32:41

I BCAA puoi prenderli solo pre e during, post non ha senso visto che ceni poco dopo

La dieta può andare. Per quanto riguarda il peso tienilo controllato, se vedi che aumenti vuol dire che il tuo TDEE è più basso e dovrai regolarti di conseguenza

edit: nei giorni off puoi alzare ancora i grassi e tagliare carbo, però vedi tu

**Jefff** · 12-02-2015, 00:56:57

Perfetto! Allora i bcaa rimango così, per i grassi a quanto li alzeresti? Così mi regolo con i carbo

Invece nel post ovvero la cena che ci metto 3 cucchiaini d'olio, sapevo che i grassi non dovrebbero andarci nel post wo.. lascio così o cerco di mettere i grassi durante l'arco della giornata?
Per l'allenamento so che c'è l'apposita lezione ma va bene il tutto coordinato con la dieta?

Poi basta non ho altri dubbi

***gendarius*** · 12-02-2015, 01:03:32

Il totale giornaliero conta più del come dividi: per me puoi pur metterlo a cena, però se ti trovi meglio ad aggiungere noci o qualcosa è lo stesso, l'importante è il totale.. Carbo starei sotto i 300, anche meno (però valuta tu)