Dieta per sport Calcio - Paura dei troppi carboidrati
Ciao a tutti,
da 1 mese ho ripreso a fare sport dopo 4 anni di sedentarietà e ho cominciato per la prima volta a giocare a Calcio.
Gli allenamenti vengono fatti 3 volte a settimana per 2 ore cadauno, nei quali ovviamente si corre ma si fa anche molto stretching prima-durante-dopo.
Il mio problema ovviamente è che a 24 anni gioco con ragazzi di 3-5 anni più piccoli che sono molto più veloci e più resistenti e quindi il mio obiettivo è cercare di diminuire questo GAP.
I miei dati sono 176cm 69Kg
ho preso +2Kg in 1 mese perchè con la scusa del fatto che sono il classico secco (con la pancia), ho cominciato a mangiare carboidrati a colazione-pranzo-cena sia nei giorni ON che OFF
DIETA
Colazione 08.00:
1) 200g Albumi + 30g Farina d'Avena + 30g Corn Flakes Integrali + Marmellata
PRO 26g
FAT 3g
CHO 59g
Kcal 380
In alternativa quando finisco gli albumi
2) 400ml Latte + 15g WHEY + 100g Corn Flakes Integrali
PRO 34g
FAT 8g
CHO 96g
Kcal 620
Pranzo 13.00: 150g piatto di pasta/riso + 150g secondo (pollo / tacchino / filetto di merluzzo al vapore) + 75g legumi/verdura + 10g Olio EVO
PRO 48g
FAT 24g / 15g (col pesce)
CHO 146g
Kcal 1161 / 1080 (col pesce)
Spuntino 17.00:
Giorni ON: 30g Frutta secca
PRO 3,5g
FAT 17g
CHO 1,5g
Kcal 181
Giorni OFF: 125ml Yogurt bianco
PRO 4,8g
FAT 0,2g
CHO 7,5g
Kcal 211
Allenamento 19.00 - 21.00
Cena 21.30: 150g Riso Thaibonnet + 250g carne/ 160g Tonno in scatola + 20g Olio EVO + verdura + 1 frutto
PRO 57g / 46g (col pesce)
FAT 34g / 22g (col pesce)
CHO 128g
Kcal 1070 / 918 (col pesce)
TOTALE MACRONUTRIENTI
PRO 134g / 123g (col pesce)
FAT 78g / 57g (col pesce)
CHO 334 g
Kcal 2840 / 2750 (col pesce)
PS: link INTEGRATORI
da 1 mese ho ripreso a fare sport dopo 4 anni di sedentarietà e ho cominciato per la prima volta a giocare a Calcio.
Gli allenamenti vengono fatti 3 volte a settimana per 2 ore cadauno, nei quali ovviamente si corre ma si fa anche molto stretching prima-durante-dopo.
Il mio problema ovviamente è che a 24 anni gioco con ragazzi di 3-5 anni più piccoli che sono molto più veloci e più resistenti e quindi il mio obiettivo è cercare di diminuire questo GAP.
I miei dati sono 176cm 69Kg
ho preso +2Kg in 1 mese perchè con la scusa del fatto che sono il classico secco (con la pancia), ho cominciato a mangiare carboidrati a colazione-pranzo-cena sia nei giorni ON che OFF
DIETA
Colazione 08.00:
1) 200g Albumi + 30g Farina d'Avena + 30g Corn Flakes Integrali + Marmellata
PRO 26g
FAT 3g
CHO 59g
Kcal 380
In alternativa quando finisco gli albumi
2) 400ml Latte + 15g WHEY + 100g Corn Flakes Integrali
PRO 34g
FAT 8g
CHO 96g
Kcal 620
Pranzo 13.00: 150g piatto di pasta/riso + 150g secondo (pollo / tacchino / filetto di merluzzo al vapore) + 75g legumi/verdura + 10g Olio EVO
PRO 48g
FAT 24g / 15g (col pesce)
CHO 146g
Kcal 1161 / 1080 (col pesce)
Spuntino 17.00:
Giorni ON: 30g Frutta secca
PRO 3,5g
FAT 17g
CHO 1,5g
Kcal 181
Giorni OFF: 125ml Yogurt bianco
PRO 4,8g
FAT 0,2g
CHO 7,5g
Kcal 211
Allenamento 19.00 - 21.00
Cena 21.30: 150g Riso Thaibonnet + 250g carne/ 160g Tonno in scatola + 20g Olio EVO + verdura + 1 frutto
PRO 57g / 46g (col pesce)
FAT 34g / 22g (col pesce)
CHO 128g
Kcal 1070 / 918 (col pesce)
TOTALE MACRONUTRIENTI
PRO 134g / 123g (col pesce)
FAT 78g / 57g (col pesce)
CHO 334 g
Kcal 2840 / 2750 (col pesce)
PS: link INTEGRATORI
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