Aiuto per completo neofita

[fra0505]

Ciao a tutti. Mi presento, sono Francesco e ho 24 anni. La mia "storia" inizia circa 6 mesi fa. Al tempo pesavo 88 kg (https://www.dropbox.com/s/55qrr65eksesd40/1.jpg?dl=0), essendo alto 1,84m non è che fossi obeso, ma non mi sono mai piaciuto soprattutto per la scarsa massa muscolare. Ho quindi iniziato una dieta che mi ha fatto perdere un bel po' di peso, ora sono 70kg. Da circa un mese ho iniziato a fare degli esercizi fisici (https://www.dropbox.com/s/uci0xwdqf8i870h/5.jpg?dl=0). Niente di che, faccio circa mezzora di allenamento in casa tutti in giorni, tuttavia i risultati poco a poco si stanno vedendo. Il mio dubbio riguarda l'alimentazione. Durante il periodo di dieta consumavo circa 1500kcal al giorno e non mi sono mai sentito particolarmente affamato. Ora il mio obiettivo sarebbe quello di mantenere questo peso, mettendo però su un po' di massa muscolare. Ho quindi letto il post di TreXerT e il mio TDEE risulta essere sulle 2300kcal. Venendo da un'alimentazione a regime decisamente più ipocalorico, iniziando a aumentare in questo modo l'introito giornaliero non rischio di ingrassare? Voi che ne pensate?
Grazie a tutti!

[Ozn]

Ciao fra, benvenuto
Sei 184 cm per 70kg, direi che sei molto magro. Se vuoi costruire un pò di massa
muscolare devi allenarti (anche in home gym) e mangiare bene (kcal pari e superiori al tdee)
Se vieni da un periodo di ipocalorica ti consiglio di aumentare le kcal gradualmente.

Posta come mangi ora indicando grammature e condimenti

[fra0505]

Grazie per la risposta. Scrivo qui sotto quello che ho mangiato ieri, più o meno rispecchia la mia alimentazione quotidiana, a parte l'eccesso di carboidrati a cena e la mancanza dello spuntino mattutino (mi sono svegliato tardi, di solito mangio una barretta di cereali). Dalla foto che ho postato quanto potrebbe essere il mio bf? 15%?

Ho fatto il conto dei nutrienti con l'app Myfitnesspal.

COLAZIONE-->193kcal
40 g di cereali integrali (32g carboidrati, 4g proteine, 0.6 grassi)-->152kcal
90 ml latte parzialmente scremato (4.4g carboidrati, 2.9g proteine, 1.4 grassi)-->41kcal

PRANZO-->473kcal
100g tonno al naturale (0.3g carboidrati, 27g proteine, 1g grassi)-->118kcal
broccoli (non pesati, mezzo broccolo)
60g couscous (43.7g carboidrati, 7.9g proteine, 1.2g grassi)-->221kcal
2 cc olio d'oliva (10g grassi)-->90kcal

SPUNTINO-->193kcal
come colazione

CENA-->675kcal
200g petto di pollo (46.6g proteine, 1.6g grassi)-->200kcal
40g pangrattato (30.8g carboidrati, 4g proteine, 0.8 grassi)-->140kcal
insalata (non pesata)
2 cc olio d'oliva (10g grassi)-->90kcal

TOTALE-->1534kcal
183g carboidrati
111g proteine
41g grassi

[Slevin88]

TOTALE-->1534kcal
183g carboidrati
111g proteine
41g grassi

Troppo, troppo poco.

Inizia a salire, imposta una dieta basandoti sul tuo TDEE.

Dalla tua mangi bene, cibo pulito e se sei stato bene in queste condizioni a basso regime calorico non avrai problemi ad impostare un piano alimentare regolare.

[Ozn]

Grazie per la risposta. Scrivo qui sotto quello che ho mangiato ieri, più o meno rispecchia la mia alimentazione quotidiana, a parte l'eccesso di carboidrati a cena e la mancanza dello spuntino mattutino (mi sono svegliato tardi, di solito mangio una barretta di cereali). Dalla foto che ho postato quanto potrebbe essere il mio bf? 15%?

Ho fatto il conto dei nutrienti con l'app Myfitnesspal.

COLAZIONE-->193kcal
40 g di cereali integrali (32g carboidrati, 4g proteine, 0.6 grassi)-->152kcal
90 ml latte parzialmente scremato (4.4g carboidrati, 2.9g proteine, 1.4 grassi)-->41kcal

PRANZO-->473kcal
100g tonno al naturale (0.3g carboidrati, 27g proteine, 1g grassi)-->118kcal
broccoli (non pesati, mezzo broccolo)
60g couscous (43.7g carboidrati, 7.9g proteine, 1.2g grassi)-->221kcal
2 cc olio d'oliva (10g grassi)-->90kcal

SPUNTINO-->193kcal
come colazione

CENA-->675kcal
200g petto di pollo (46.6g proteine, 1.6g grassi)-->200kcal
40g pangrattato (30.8g carboidrati, 4g proteine, 0.8 grassi)-->140kcal
insalata (non pesata)
2 cc olio d'oliva (10g grassi)-->90kcal

TOTALE-->1534kcal
183g carboidrati
111g proteine
41g grassi

E' tutto da aumentare, pro e grassi soprattutto. Con i grassi sei bassissimo
Riguardo alla bf: sei magrissimo sinceramente non me ne preoccuperei, comunque sei ben al di sotto del 15%
Inizia con aumentare le kcal in maniera graduale (200/300 kcal a settimana) fino ad arrivare ad una normocalorica.
Mancano delle pro a colazione, quando fai gli spuntini cerca di fare fonte di carbo+pro+grassi (le barrette le eviterei,
ed inserirei un frutto, visto che non ne vedo)

[fra0505]

Ok, grazie. Domani sarò a casa dai miei per cui non credo riuscirò a regolarmi in ogni caso
Da lunedì comincio ad apportare qualche modifica. Se ho capito bene devo cercare di recuperare intanto 2-300kcal, soprattutto in grassi e proteine.
Come spuntini sostitutivi che mi consigliate? Affettati magri o yogurt magro con frutta secca possono andare?

[Vinn]

Ok, grazie. Domani sarò a casa dai miei per cui non credo riuscirò a regolarmi in ogni caso
Da lunedì comincio ad apportare qualche modifica. Se ho capito bene devo cercare di recuperare intanto 2-300kcal, soprattutto in grassi e proteine.
Come spuntini sostitutivi che mi consigliate? Affettati magri o yogurt magro con frutta secca possono andare?

bresaola, fesa di tacchino, albumi, tonno al naturale, yogurt greco, la scelta della fonte proteica è vasta...come grassi la frutta secca va benissimo...ricordati anche una fonte di carboidrati

[fra0505]

Rieccomi dopo una settimana. In questi giorni ho cercato di aumentare l'apporto calorico arrivando a 1800/1900kcal. Tuttavia non ho ancora ben capito come bilanciare i macronutrienti.
Per ora ho fatto le cose un po' ad occhio, cercando di aumentare le proteine arrivando almeno a 100g/die, però mi piacerebbe avere uno schema più preciso. In percentuale come mi consigliate di ripartire carboidrati proteine e grassi?

[Ozn]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Proteine tra i 2 e i 2.5g per kg di peso, grassi tra gli 0.8 e 1g per kg di peso. Il resto dai carbo

[Vinn]

Ma non ripartire niente...2 gr/kg corporeo proteine, 0.8-1 gr/kg corporeo grassi e il resto dai carboidrati...
ecco mi hanno preceduto

[fra0505]

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Il primo link l'avevo letto ma il secondo mi era totalmente sfuggito, grazie!