LeanGains: da ipo a normo

[gendarius]

Salve a tutti! Dopo circa un periodo di cut (non proprio lineare) sono intenziato a tornare in normo, per poi massificare. Nelle ultime due settimane ho avuto una media settimanale di 1800 calorie. Vorrei aumentarle di 100 ogni settimana fino a tornare al mio TDEE, per evitare accumuli di adipe inutili.

DATI

Età: 19 (verso i 20 ormai)
Anzianità di allenamento: seriamente da tre/quattro mesi, ma mi sono allenato due anni in passato
BMR: 1800
TDEE: 2100 (reale)

Seguo un regime IF (16/8) e ciclizzo i carbo, indipendentemente dalla fase (massa/cut)

GIORNI ON:

Ore 13:00
Pasta 85g + olio 10g
Pollo 200g

Ore 18:30 (post-wo, ma non è proprio un post reale)
Banana
Whey 25g
Gallette di riso 30g (circa 4)

Ore 20:00
Riso 200g
Pesce 400g
Olio 15g

TOTALE: 2130 cal - 276C - 155P - 45F


GIORNI OFF:

Ore 13:00
Pasta 85g + olio 10g
Pollo 200g + 2 uova

Ore 17:00
Frutto
Albume 250g
Noci/Frutta secca 25g

Ore 20:00
Pane 30g
Carne rossa 250g
Olio per arrivare alla quota dei grassi

TOTALE: 1700 cal - 90C - 160P - 78F

La media settimanale viene circa 1900 calorie (tenendo conto che alcuni giorni post-wo aggiungo altri carbo)

La settimana successiva aumenterò di 10g di carbo e 6g di grassi i giorni off, mentre di 15g di carbo e 5g di grassi gli on, per arrivare a 2000 di media

Può andare come impostazione?

[Rossella00]

Negli ON alzerei solo i carbo... E abbasserei man mano i grassi, che invece concentrerei negli OFF

[gendarius]

Negli ON alzerei solo i carbo... E abbasserei man mano i grassi, che invece concentrerei negli OFF

Quindi mi diresti di tenere i grassi negli ON a 45g e scalarli fino ad esempio 37-40? (più di così non riesco a scendere)

[Kanzi]

Non scendere troppo con i carbo negli OFF.
Un 120-130 g tienili, almeno.

[gendarius]

Non scendere troppo con i carbo negli OFF.
Un 120-130 g tienili, almeno.

Ora sto a 60-70, vorrei aumentare gradualmente per non spanzare

A "regime" negli off starei sui 100g circa

[Rossella00]

Quindi mi diresti di tenere i grassi negli ON a 45g e scalarli fino ad esempio 37-40? (più di così non riesco a scendere)

Esatto.
E negli off nello spuntino terrei più grassi e nulli carbo...

[gendarius]

Ok, quindi fisso la soglia dei fat a 40

E negli off nello spuntino terrei più grassi e nulli carbo...

Quei carbo proprio toglierli o spostarli in altri pasti?

[Rossella00]

No, spostali nel primo o nel terzo pasto, ma in generale i carbo puoi alzarli anche un pochino (come ha detto Kanzi).
Tieni nel secondo pasto la quota più consistente di grassi.
Negli ON per ridurre i grassi diminuierei l'olio a cena.

[gendarius]

Tieni nel secondo pasto la quota più consistente di grassi.

Posso chiederti se c'è un motivo particolare?

Ho apportato alcune modifiche agli ON (che seguirò la terza settimana di feb):

Ore 13:00
85g pasta
200g pollo

Ore 18:30 (post-wo)
Banana
Whey 25g
Gallette 15g (circa 2, le uso solo per arrivare ai macro)

Ore 20:00
Riso 250g
Pesce magro 400g
Olio 10g

TOTALE: 2200 cal - 300C - 160P - 40F

[Rossella00]

Posso chiederti se c'è un motivo particolare?
Tenere il più possibile separati carbo e grassi. Dato che dei carbo nel primo pasto ci vogliono, e li terrei anche nell'ultimo, rimane il secondo...
Ho apportato alcune modifiche agli ON (che seguirò la terza settimana di feb):

Ore 13:00
85g pasta
200g pollo

Ore 18:30 (post-wo)
Banana
Whey 25g
Gallette 15g (circa 2, le uso solo per arrivare ai macro)

Ore 20:00
Riso 250g
Pesce magro 400g
Olio 10g

TOTALE: 2200 cal - 300C - 160P - 40F

Imho va bene, ma quella quantità di gallette è miserrima, piuttosto aumenta la pasta prima del wo. Anche perché 250 grammi di riso sono tanti...

[gendarius]

Per il giorno OFF ok, chiaro

Potrei eventualmente sostituire le gallette con del pane (20g, sempre miserrimi ) e metterlo a pranzo

Per i 250g di riso era più una questione di comodità, per non fare miscugli ad esempio riso + pane

[Rossella00]

Sì certo non mi riferivo al fatto di dover fare miscugli con le fonti, ma che con 250 grammi di riso hai una bella quantità di carbo nel solo post, mentre nel pre in confronto ne hai pochini. Ci sta, io però li riequilibrerei un pochino (150 grammi di pasta e 200 di riso, per dirti).

[gendarius]

Ho sempre tenuto circa un 25% pre e 75% post (non mi ricordo dove l'avevo letto)

Al limite potrei fare 100 pre e 190 post (di carbo, intendo)

[Rossella00]

Al limite prova in entrambi i modi e mantieni quello con il quale ti trovi meglio, in fondo non esistono regole fisse

[gendarius]

In definitiva ho deciso di ridurre il riso a 200g e recuperare i carbo rimanenti (circa 50g) in 25 prima e 25 dopo

Quando andrò veramente in ipercalorica sarà un devasto mangiare tutto