aumento massa

[marcos46]

Salve sono Marco 27 anni anni e vorrei aumentare la mia muscolatura in maniera efficace (questo per almeno un paio di mesi)
Attualmente peso 73,8 kg e sono alto 176 cm, in bf dovrei stare intorno al 20%

vi posto la mia dieta:
colazione ore 10:00
30gr whey phamapu**
50 gr latte di soia + 50 gr kellogs fitness
30 gr frutta secca
1 mela rossa

Pranzo ore 13:00
120 Gr Riso/riso pasta
160 gr pollo/tacchino
100 gr insalata (1 cucchiao evo)

spuntino 16:45
4 albumi o 100 gr tonno naturale
50 gr pane integrale
30 gr frutta secca
mela rossa

post wo 19,30
whey 30 gr + banana

21:00 cena
160 gr pollo/tacchino
50 gr integrale
100 gr verdura

00:30 pre nanna
whey + latte di soia + 20 gr frutta secca


sbaglio qualcosa? grazie a tutti

[gendarius]

Hai una foto? Se stai al 20% di bf la massa è l'ultima cosa a cui dovresti pensare..

[marcos46]

si dovrei averla. la posto qui?

[gendarius]

O qui o su imgur tipo

[marcos46]

http://imgur.com/CYKlm08

http://imgur.com/Tb0RPfg

non riesco a togliere l'adipe sui fianchi. me la porto dietro da non so quanto.

[Robbiskin]

Non è un po' troppo 20 per cento di bf ?

[gendarius]

In realtà mi sembra meno di 20%, forse 16 (non darlo per verità, aspetta qualche "valutatore esperto" )

In ogni caso ti consiglierei di tenere una ipocalorica o normo/ipo per pulire, altrimenti dopo diventa più difficile perdere bf

[marcos46]

ora non posso permettermi di perdere kg anche perchè in estate perderò sicuro 5/6 kg... sbaglio qualcosa quella gine non ce la faccio a toglierla.
per carità sgarro domenica o max due pasti durante la settimana. ma credo di essere un caso umano per quel problema ai fianchi.
sopra ti sembra stia bene? le gambe le alleno sempre e sono ingrossate parecchio.

[gendarius]

Io ti ho dato solo un consiglio

La dieta in sè non è strutturata male, però mancano il tuo TDEE e il conteggio delle calorie/macro della dieta: senza quei dati non si può dare un parere

[Robbiskin]

Io anche ti consiglio definizione, poi una volta pulito passi a massa

[marcos46]

okok apprezzo i vostri consigli ma già agli inizi di febbraio dovrei passare in definizione? se intanto iniziassi a prendere la L-Carnitina?
Tdee dovrei essere intorno 2200 Kcal.. la dieta intorno a 2600. ma non li ho mai calcolati con mezzi precisi.

[Robbiskin]

Considera che è sempre meglio pulirsi prima di cominciare a mettere su massa magra, perché come ti è stato spiegato prima, poi è più difficile definirsi e ripulirsi !! Io ti consiglierei di prendere la carnitina nel periodo di definizione, perché già con un allenamento moderato e prolungato , fai fuori i trigliceridi intramuscolari oltre al glicogeno muscolare, in più prendi la carnitina che agisce sul catabolismo degli acidi grassi, con una buona dieta non troppo calorica dovresti vedere risultati evidenti sul tuo corpo.. Però considera in primis il parere di un esperto (che non sono io) ��

---------- Post added at 17:36:02 ---------- Previous post was at 17:34:06 ----------

Con massa magra naturalmente mi riferisco alla muscolatura

[marcos46]

ok aspettiamo gli esperti...

[gendarius]

Se fai altri due mesi di massa la bf aumenterà sicuramente, poi definire diventa più difficile rispetto a partire da una base già "pulita"

Se inizi a definire adesso arrivi a giugno bello tirato, puoi tenere una normo un mesetto e poi una massa pulita

[marcos46]

Si ho capito. Tu come la imposteresti la mia alimentazione? Dovrei abbassare i cho? Assumeresti L-Cartinina?