Buongiorno a tutti gli utenti del forum!
Apro questo post perchè finalmente mi sono deciso a seguire una dieta degna di questo nome e per farlo chiedo il vostro saggio ed esperto aiuto!
Allora.. i miei dati sono:
età 21
altezza 185
peso 85 kg
percentuale di grasso corporeo dovrei essere intorno al 14% misurata qualche mese fa ma non credo sia cambiata
polso 16,5 cm
anzianità di allenamento un anno e mezzo
fabbisogno calorico 3380
Il mio obiettivo attuale è quello di mettere su massa mantenendo questo peso. mi alleno tre volte a settimana attualmente in multi.
vi posto la "dieta" che seguo adesso ma che sicuramente va rivista e spero possiate darmi una mano.
GIORNO A (allenamento nel pomeriggio)
Colazione h 8.00 CAL: 705 PRO: 62 CARBO: 65 GRASSI: 18
pro Iso sensation 50gr
latte parzialmente scremato 250 gr
marmellata 50 gr
mandorle 30 gr
cereali fitness nestlè integrali 40 gr
Spuntino h.10.15 CAL: 584 PRO: 28 CARBO: 120 GRASSI: 45
pan bauletto 48 gr
bresaola 60 gr
noci 35 gr
succo di frutta 200ml
Pranzo h 13.00 CAL: 960 PRO: 54 CARBO: 120 GRASSI: 28
pasta 130 gr
salmone 140 gr
pane 40 gr
rucola 50 gr
pomodori 100 gr
olio extra vergine 10gr
grana grattugiato 10 gr
Pre WO h. 16.00 CAL: 72 PRO: 0.3 CARBO: 19 GRASSI: 0.2
mela sbucciata 120 gr
Post WO h. 19.00-19.30 CAL: 636 PRO: 49 CARBO: 103 GRASSI: 0.9
vitargo 70 gr
dopo 20-30 min
iso pro 50 gr
gallette di riso 48 gr
Cena h. 21.00 CAL: 400 PRO: 43 CARBO: 50 GRASSI: 2.3
banana 120 gr
petto di pollo 130 gr
yogurt bianco magro 200gr
TOT. CAL 3357
PRO 238.8 = 31.9% circa 3.18/kg massa magra
CARBO 414.7 = 55.4% circa 5.52/kg massa magra
GRASSI 94.4 = 12.7% circa 1.25/kg massa magra
GIORNO B (allenamento serale causa lavoro)
Colazione h 8.00 CAL: 705 PRO: 62 CARBO: 65 GRASSI: 18
pro Iso sensation 50gr
latte parzialmente scremato 250 gr
marmellata 50 gr
mandorle 30 gr
cereali fitness nestlè integrali 40 gr
Spuntino h.10.15 CAL: 584 PRO: 28 CARBO: 120 GRASSI: 45
pan bauletto 48 gr
bresaola 60 gr
noci 35 gr
succo di frutta 200ml
Pranzo h 13.00 CAL: 1160 PRO: 62 CARBO: 127 GRASSI: 45
pasta 140 gr
carne rossa medio grassa 130 gr
pane 40 gr
spinaci 120 gr
olio extra vergine 10gr
grana grattugiato 10 gr
Spuntino h.17.45 (Pre WO) CAL: 497 PRO: 35 CARBO: 53 GRASSI: 17
pane 50 gr
fesa di pollo 70 gr
grana 50 gr
mandarini 120 ml
Cena h. 22.45 (Post WO, appena modificato grazie all'aiuto di manx, Kidosx e Ozn) CAL: 497 PRO: 52 CARBO: 65.5 GRASSI: 1
gallette di riso 80 gr
iso pro 50 gr
TOT. CAL 3443
PRO 239 = 30% circa 3.19/kg massa magra
CARBO 430.5 = 54.1% circa 5.74/kg massa magra
GRASSI 126 = 15.9% circa 1.68/kg massa magra
questa è la "dieta" che sto seguendo attualmente so che è sicuramente da correggere spero mi possiate dare una mano.. purtroppo ci sono giorni (giorno B) in cui causa lavoro mi allena verso le 9 e di conseguenza la cena consiste nel post wo e poco dopo vado a letto..
la mia idea era quella di portare le pro al 30% circa 2.2/kg i grassi al 20-25% e il resto carbo.. potrebbe andare?
Spero in un vostro prezioso intervento!! Grazie e un saluto a tutti!
Apro questo post perchè finalmente mi sono deciso a seguire una dieta degna di questo nome e per farlo chiedo il vostro saggio ed esperto aiuto!
Allora.. i miei dati sono:
età 21
altezza 185
peso 85 kg
percentuale di grasso corporeo dovrei essere intorno al 14% misurata qualche mese fa ma non credo sia cambiata
polso 16,5 cm
anzianità di allenamento un anno e mezzo
fabbisogno calorico 3380
Il mio obiettivo attuale è quello di mettere su massa mantenendo questo peso. mi alleno tre volte a settimana attualmente in multi.
vi posto la "dieta" che seguo adesso ma che sicuramente va rivista e spero possiate darmi una mano.
GIORNO A (allenamento nel pomeriggio)
Colazione h 8.00 CAL: 705 PRO: 62 CARBO: 65 GRASSI: 18
pro Iso sensation 50gr
latte parzialmente scremato 250 gr
marmellata 50 gr
mandorle 30 gr
cereali fitness nestlè integrali 40 gr
Spuntino h.10.15 CAL: 584 PRO: 28 CARBO: 120 GRASSI: 45
pan bauletto 48 gr
bresaola 60 gr
noci 35 gr
succo di frutta 200ml
Pranzo h 13.00 CAL: 960 PRO: 54 CARBO: 120 GRASSI: 28
pasta 130 gr
salmone 140 gr
pane 40 gr
rucola 50 gr
pomodori 100 gr
olio extra vergine 10gr
grana grattugiato 10 gr
Pre WO h. 16.00 CAL: 72 PRO: 0.3 CARBO: 19 GRASSI: 0.2
mela sbucciata 120 gr
Post WO h. 19.00-19.30 CAL: 636 PRO: 49 CARBO: 103 GRASSI: 0.9
vitargo 70 gr
dopo 20-30 min
iso pro 50 gr
gallette di riso 48 gr
Cena h. 21.00 CAL: 400 PRO: 43 CARBO: 50 GRASSI: 2.3
banana 120 gr
petto di pollo 130 gr
yogurt bianco magro 200gr
TOT. CAL 3357
PRO 238.8 = 31.9% circa 3.18/kg massa magra
CARBO 414.7 = 55.4% circa 5.52/kg massa magra
GRASSI 94.4 = 12.7% circa 1.25/kg massa magra
GIORNO B (allenamento serale causa lavoro)
Colazione h 8.00 CAL: 705 PRO: 62 CARBO: 65 GRASSI: 18
pro Iso sensation 50gr
latte parzialmente scremato 250 gr
marmellata 50 gr
mandorle 30 gr
cereali fitness nestlè integrali 40 gr
Spuntino h.10.15 CAL: 584 PRO: 28 CARBO: 120 GRASSI: 45
pan bauletto 48 gr
bresaola 60 gr
noci 35 gr
succo di frutta 200ml
Pranzo h 13.00 CAL: 1160 PRO: 62 CARBO: 127 GRASSI: 45
pasta 140 gr
carne rossa medio grassa 130 gr
pane 40 gr
spinaci 120 gr
olio extra vergine 10gr
grana grattugiato 10 gr
Spuntino h.17.45 (Pre WO) CAL: 497 PRO: 35 CARBO: 53 GRASSI: 17
pane 50 gr
fesa di pollo 70 gr
grana 50 gr
mandarini 120 ml
Cena h. 22.45 (Post WO, appena modificato grazie all'aiuto di manx, Kidosx e Ozn) CAL: 497 PRO: 52 CARBO: 65.5 GRASSI: 1
gallette di riso 80 gr
iso pro 50 gr
TOT. CAL 3443
PRO 239 = 30% circa 3.19/kg massa magra
CARBO 430.5 = 54.1% circa 5.74/kg massa magra
GRASSI 126 = 15.9% circa 1.68/kg massa magra
questa è la "dieta" che sto seguendo attualmente so che è sicuramente da correggere spero mi possiate dare una mano.. purtroppo ci sono giorni (giorno B) in cui causa lavoro mi allena verso le 9 e di conseguenza la cena consiste nel post wo e poco dopo vado a letto..
la mia idea era quella di portare le pro al 30% circa 2.2/kg i grassi al 20-25% e il resto carbo.. potrebbe andare?
Spero in un vostro prezioso intervento!! Grazie e un saluto a tutti!
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